Być może znasz już termin CrossFit jako opcję ćwiczeń fitness. Crossfit to wymagający sport, polegający na różnych kombinacjach intensywnych ruchów, aby w krótkim czasie spalić kalorie. Cóż, chociaż zalicza się je do bardzo ciężkich ćwiczeń, czy mogą to robić początkujący?
Czym jest trening CrossFit?
CrossFit to rodzaj ćwiczeń z różnorodnymi ruchami funkcjonalnymi o stałej, wysokiej intensywności. Wszystkie treningi CrossFit opierają się na ruchach funkcjonalnych, które odzwierciedlają najlepsze aspekty gimnastyki, podnoszenia ciężarów, chodzenia, wiosłowania i wielu innych, zgodnie z opisem na oficjalnej stronie CrossFit.
Czynności, które możesz wykonać w postaci przesuwania ciężaru jak najdalej na odległość jak najdalej. Tak więc ten ruch jest idealny do maksymalizacji ilości ćwiczeń, które wykonujesz w krótkim czasie. Im większe ćwiczenie lub wydatek mocy, tym intensywniejszy wysiłek również wkładasz.
Dzięki podejściu do różnorodności ćwiczeń, ruchu funkcjonalnego i intensywności, ćwiczenie to przynosi ogromne korzyści w zakresie sprawności fizycznej.
Dziennik Bezpieczeństwo i higiena pracy powiedział, że ćwiczenia CrossFit mogą zwiększyć VO2 max, siłę i wytrzymałość mięśni, a także schudnąć. Chociaż ma ogromne zalety, wiąże się również z wysokim ryzykiem kontuzji, podobnie jak inne ćwiczenia o wysokiej intensywności.
Podstawowe rodzaje ruchu w ćwiczeniach CrossFit
Treningi CrossFit łączą różne treningi o wysokiej intensywności, które wykonujesz w formacie Szkolenie obwodu , która polega na wykonaniu szybkiej zmiany ruchu z małą przerwą pomiędzy nimi. Ruchy obejmują również całe ciało, w tym pchanie, ciągnięcie, chodzenie, wiosłowanie i kucanie.
Ruch w CrossFit to zazwyczaj odmiana pompek, siadać! i podciągania. W tym ćwiczeniu często wykorzystuje się również pomoce gimnastyczne, takie jak: Kettlebell , piłka lekarska , lina wspinaczkowa , skakanka , oraz maszyna do wiosłowania .
Ponadto istnieją setki różnych rodzajów treningów CrossFit, które możesz wykonać. Jednak niektóre z podstawowych i najczęstszych ruchów obejmują następujące.
1. Moc czyszczenia
Ćwicz, aby podnieść sztangę z podłogi, a następnie noś i utrzymuj ciężar przed ramionami, używając siły i szybkości.
2. Burpees
Ćwiczenie na masę ciała, które polega na rozpoczęciu w pozycji stojącej, a następnie szybkim opadnięciu na podłogę i wykonaniu pompki . Następnie stań z powrotem do pozycji przysiadu i gwałtownie podskocz.
3. Urywek
Ćwicz, aby szybko podnieść sztangę z podłogi bezpośrednio nad głową z wyprostowanymi ramionami.
4. ster strumieniowy
Ćwicz w wyprostowanej pozycji wyjściowej ze sztangą przed ramionami. Następnie przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji stojącej, podnosząc sztangę nad głowę.
5. Przysiady w wodzie
Ćwiczenia z masą ciała z wyjściową pozycją ciała w pozycji stojącej, następnie w kucki, aż uda będą równoległe do podłogi. Podczas kucania pięty powinny dotykać podłogi, a kolana na wysokości palców. Wyciągnij ręce do przodu, aby utrzymać równowagę.
6. pchać szarpnięcie
Ćwicz w pozycji wyjściowej stojąc prosto trzymając sztangę przed ramionami. W jednym uderzeniu podnieś sztangę nad głowę z wyprostowanymi rękami i nogami.
7. Martwy ciąg
Ćwiczenie, aby podnieść sztangę prawie na wysokość bioder, z obiema rękami skierowanymi prosto w dół. Wykonuj ruch na kolanach i pośladkach, utrzymując proste plecy.
Trening WOD CrossFit (Trening dnia)
Trening dnia lub WOD to codzienny przewodnik po treningu CrossFit, który możesz dostosować do swojego poziomu sprawności. Nazewnictwo niektórych treningów CrossFit WOD zwykle opiera się na imionach dziewczyn lub imionach bohaterów wojskowych.
WOD zawsze będzie się zmieniał i możesz codziennie sprawdzać na oficjalnej stronie CrossFit. Oto kilka przykładów ćwiczeń WOD, które możesz ćwiczyć.
- Barbarze. Obejmuje pięć zestawów ruchów, składających się z 20 x podciąganie , 30x pompki , 40x siadać! i 50 x przysiady sekwencyjnie. Możesz odpocząć tylko pod koniec każdego ruchu przez 3 minuty.
- Angie. Obejmuje akumulację ruchu 100 x podciąganie , 100x pompki , 100x siadać! i 100 x przysiady przez cały trening (nie musisz robić tego po kolei, chyba że jesteś na to wystarczająco sprawny).
- Murph. Obejmuje ćwiczenie biegowe z pomiarem czasu przez 1,5 km, a następnie 100 x ruch podciąganie , 200x pompki , 300 x przysiady , a kończy się kolejnym biegiem 1,5 km.
- Jackie. Zaangażowanie 1000 m wiersz , 50x stery strumieniowe i 30x podciąganie (powinieneś to zrobić bez robienia przerwy między każdym ćwiczeniem).
Możesz wykonać ten program na dwa sposoby, a mianowicie trenując samodzielnie lub razem z partnerem CrossFit. Treningi WOD możesz wykonywać na prawie każdej siłowni lub w domu, jeśli masz sprzęt.
Wskazówki, jak bezpiecznie wypróbować treningi CrossFit dla początkujących
Jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś i chcesz się upewnić, że jest to właściwy rodzaj ćwiczeń, oto kilka bezpiecznych wskazówek, dzięki którym możesz w pełni czerpać korzyści z treningu CrossFit.
- Idź do kilku różnych siłowni. Porozmawiaj z trenerem, aby dowiedzieć się, jaki jest cel tego ćwiczenia. Większość sal gimnastycznych CrossFit oferuje bezpłatne zajęcia wprowadzające, to wtedy spotkasz swojego potencjalnego trenera CrossFit.
- Zanim spróbujesz ćwiczenia, powinieneś mieć podstawową wiedzę na temat ogólnej sprawności i skali ćwiczenia. Skala treningowa CrossFit oznacza, że jako początkujący nie możesz podnieść takiej samej wagi, jak ktoś, kto wykonuje to ćwiczenie od lat. Dotyczy to również poznania intensywności i kondycji twojego ciała, gdy osiągnie ono maksymalną wydajność.
- Pamiętaj, aby poinformować trenera, jeśli kiedykolwiek doznałeś kontuzji, zanim spróbujesz wykonać ćwiczenie. Jeśli doznałeś poważnego urazu, dobrze jest najpierw skonsultować się z lekarzem przed podjęciem decyzji o przystąpieniu do tego intensywnego programu.
