Na pewno wiesz, że witaminy pełnią ważne funkcje dla organizmu. Dlatego istnieje wiele zaleceń dotyczących spożywania pokarmowych źródeł witamin, a mianowicie warzyw i owoców. Czym właściwie są witaminy i dlaczego te składniki odżywcze są tak ważne?
Rodzaje witamin
Witaminy są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje, aby rosnąć, rozwijać się i normalnie wykonywać swoje funkcje. Te składniki odżywcze są klasyfikowane jako mikroelementy lub mikroelementy, co oznacza, że organizm potrzebuje ich w niewielkich ilościach.
Niestety organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać witamin ani przechowywać ich rezerw. Dlatego musisz otrzymywać witaminy z pokarmów bogatych w te składniki odżywcze.
Witaminy dzielą się na dwie szerokie grupy, a mianowicie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i witaminy rozpuszczalne w wodzie. Oto różnice między nimi.
1. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy zawierające rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Organizm wchłania te witaminy za pomocą komórek tłuszczowych w jelitach, a następnie dostarcza je do narządów poprzez krwioobieg.
Gdy ilość jest nadmierna, organizm będzie gromadził witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, aby wykonywać inne funkcje. Nie powinno to jednak mieć miejsca na dłuższą metę, ponieważ może spowodować zatrucie z powodu nadmiaru witamin.
Organizm nie może łatwo pozbyć się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego upewnij się, że spożywasz tę witaminę tylko z umiarem. Unikaj przyjmowania suplementów w dużych ilościach, zwłaszcza bez porady lekarza.
2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie to witaminy C i B-kompleks (takie jak witaminy B1, B6 i B12). Ten rodzaj witaminy musi zostać rozłożony w wodzie, zanim zostanie wchłonięty i wykorzystany przez organizm.
Organizm nie może przechowywać nadmiaru witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jeśli ilość jest nadmierna, organizm wydala ją przez układ wydalniczy (głównie z moczem). Nadmierne spożycie witamin rozpuszczalnych w wodzie może również powodować zatrucie, ale ryzyko jest mniejsze.
Ponieważ jest łatwo rozpuszczalny i marnowany, należy codziennie spożywać witaminy rozpuszczalne w wodzie w odpowiednich ilościach. Możesz znaleźć tę witaminę w codziennej diecie, a także w razie potrzeby suplementach.
Zastosowania witamin i ich źródeł pożywienia
Znajomość korzyści i skutków zdrowotnych każdej witaminy jest bardzo ważna. Pomoże to zrównoważyć dietę i zidentyfikować objawy niedoboru niektórych witamin.
Oto zastosowania każdej witaminy i żywności, która jest jej źródłem.
1. Witamina A (retinol)
Witamina A ma kilka zastosowań, w tym sprawia, że oczy mogą widzieć w słabych warunkach, utrzymuje wyściółkę niektórych narządów i części ciała oraz wzmacnia układ odpornościowy.
Źródła witaminy A w pożywieniu są zwykle identyczne z marchewką. W rzeczywistości witaminę tę można również znaleźć w wątrobie wołowej, krewetkach, jajach i rybach. Niektóre produkty, takie jak masło, ser i mleko, są czasami wzbogacane witaminą A.
2. Witamina D (kalcyferol)
Nazywana również kalcyferolem, funkcją witaminy D jest utrzymanie odpowiedniej ilości fosforu i wapnia we krwi w celu utrzymania zdrowych kości i zębów. Niedobór witaminy D może powodować krzywicę u dzieci i osteomalację u dorosłych.
Możesz uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, wygrzewając się w porannym słońcu. Ponadto witamina D jest również zawarta w tłustych rybach (takich jak łosoś, tuńczyk i makrela), czerwonym mięsie, wątrobie oraz pokarmach wzbogaconych tą witaminą.
3. Witamina E (alfa tokoferol)
Jako przeciwutleniacz, funkcją witaminy E jest ochrona komórek organizmu przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Ta witamina wzmacnia również układ odpornościowy, utrzymuje zdrową skórę i chroni witaminę A przed niektórymi cząsteczkami, które mogą ją uszkodzić.
Pokarmy bogate w witaminę E są bardzo zróżnicowane, w tym oleje roślinne, margaryna, produkty pełnoziarniste i pełnoziarniste. Niektóre rodzaje zielonych warzyw liściastych, orzechów i nasion, takie jak jarmuż, również zawierają tę witaminę.
4. Witamina K
Organizm potrzebuje witaminy K, aby aktywować białka i wapń, które są ważne w procesie krzepnięcia krwi. Kilka innych badań wykazało, że ta witamina ma potencjał do utrzymania zdrowia kości i zapobiegania złamaniom biodra.
Pokarmy bogate w witaminę K obejmują zielone warzywa, takie jak brokuły, jarmuż i szpinak. Co więcej, witaminę K można również uzyskać z olejów roślinnych i ziaren zbóż, takich jak pszenica, jęczmień i sorgo.
5. Kompleks witaminy B
Kompleks witamin z grupy B to podstawa zdrowego organizmu. Te składniki odżywcze wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne, funkcjonowanie mózgu, zmiany energii w komórkach organizmu, na odporność organizmu na choroby.
Poniżej znajdują się różne witaminy z grupy B i ich funkcje.
- Tiamina (witamina B1): pomaga przekształcać żywność w energię i utrzymać zdrowe włosy, skórę, mięśnie, mózg i komórki nerwowe.
- Ryboflawina (witamina B2): współpracuje z innymi witaminami z grupy B, tworząc czerwone krwinki i pełni te same funkcje, co witamina B1.
- Niacyna (witamina B3): wspomaga proces trawienia, utrzymuje zdrową skórę i nerwy oraz zamienia żywność w energię.
- Kwas pantotenowy (witamina B5): pomaga tworzyć energię, tłuszcz, substancje chemiczne w mózgu, hormony steroidowe i hemoglobinę.
- Pirydoksyna (witamina B6): pomoc ustawienie nastrój i cykle snu, utrzymują funkcje mózgu i wzmacniają odporność.
- Biotyna (witamina B7): pomaga wytwarzać energię i glukozę, rozkładać kwasy tłuszczowe oraz utrzymywać zdrowe kości i włosy.
- Kobalamina (witamina B12): chroni komórki nerwowe i pomaga tworzyć nowe komórki, komórki krwi i DNA.
Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających kompleks witaminy B. Oto kilka przykładów żywności, która zawiera najwięcej witamin z grupy B.
- Czerwone mięso i kurczak.
- Narządy zwierząt, takie jak wątroba i nerki.
- Mleko i jego różne produkty.
- Tempe i tofu.
- Makrela, sardynki, łosoś i tuńczyk.
- Przegrzebki, ostrygi i tym podobne.
- Jajko.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, katuk i jarmuż.
- Ryż i pszenica.
- Orzechy i nasiona.
Prawie wszystkie rodzaje witamin z grupy B można uzyskać ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Jednak osobom na diecie wegańskiej może być trudniej zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B12, ponieważ ten składnik odżywczy znajduje się na ogół tylko w źródłach zwierzęcych.
Jako rozwiązanie może być konieczne zażycie suplementu witaminy B12. Upewnij się, że skonsultowałeś się z lekarzem przed regularnym przyjmowaniem suplementów.
6. Witamina C (kwas askorbinowy)
Być może znasz już tę jedną witaminę. Witamina C ma wiele zalet, w tym zwalczanie działania wolnych rodników, utrzymanie zdrowych naczyń krwionośnych i kości, wspomaganie gojenia się ran i zwiększenie produkcji kolagenu.
Najlepszymi źródłami witaminy C są owoce cytrusowe, pomidory, truskawki i guawa. Istnieje również kilka rodzajów warzyw bogatych w witaminę C, takich jak papryka, brokuły, szpinak i brukselki .
Witaminy to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do wykonywania swoich normalnych funkcji. Chociaż potrzebny w niewielkich ilościach, niedobór witamin może powodować dysfunkcję narządów do problemów rozwojowych.
Odczujesz również wpływ, jeśli zażyjesz zbyt dużo witamin. Tak więc spożywaj witaminy z umiarem.
Na szczęście witaminy są składnikami odżywczymi, które można łatwo uzyskać. Możesz zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminy, jedząc różnorodne i zrównoważone pod względem odżywczym pokarmy.
