Chociaż przeprowadzono wiele badań, które pokazują korzyści płynące z ćwiczeń dla sprawności fizycznej i psychicznej, wydaje się, że uwaga opinii publicznej poświęcona jest mniej uwagi ćwiczeniom w celu trenowania elastyczności ciała.
Dlaczego ważne jest posiadanie elastycznego ciała?
Lekarze i fizjoterapeuci zgadzają się, że elastyczność jest ważną częścią utrzymywania ciała w formie, aby zapewnić jego optymalne funkcjonowanie. „Elastyczność to trzeci filar sprawności po treningu cardio i siłowym” – powiedział David Geier, dyrektor medycyny sportowej na Uniwersytecie Medycznym Karoliny Południowej i rzecznik Amerykańskiego Towarzystwa Ortopedycznego Medycyny Sportowej.
Elastyczne ciało może pomóc Ci osiągnąć najbardziej optymalny poziom sprawności, zapobiegać kontuzjom, a nawet służyć jako tarcza ochronna przed różnymi trudnymi stanami, takimi jak zapalenie stawów i inne poważne choroby.
Kiedy rozciągasz mięsień, rozszerzasz również zasięg ścięgien lub włókien mięśniowych, które przyczepiają mięśnie do kości. Im dłuższe ścięgno, tym łatwiej będzie Ci zwiększyć rozmiar mięśni podczas treningu siłowego. Oznacza to, że elastyczne mięśnie mogą również stać się silnymi mięśniami.
Budowanie silnych włókien mięśniowych będzie stymulować metabolizm organizmu i ogólny poziom sprawności ciała. Elastyczne mięśnie mogą również ułatwić Ci codzienną rutynę i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Powtarzające się nawyki, takie jak garbienie się podczas pracy przy komputerze, mogą skrócić zakres niektórych mięśni. To, w połączeniu z naturalnym spadkiem elastyczności mięśni z powodu wieku, może ci to utrudnić.
Szybkie lub spontaniczne ruchy, takie jak łapanie szklanki, która zaraz spadnie, mogą rozciągnąć mięśnie poza ich granice. W rezultacie łatwo się skręcasz lub skręcasz. Posiadanie elastycznego ciała może pomóc w łatwiejszym przystosowaniu się do czynników zewnętrznych, które powodują stres fizyczny.
10 rodzajów ruchów ćwiczeń rozciągających ciało
Poniższe ruchy ćwiczeń mogą łatwo wytrenować elastyczność ciała, ale są dość skuteczne. Wykonuj to ćwiczenie raz lub dwa razy dziennie lub za każdym razem, gdy masz zamiar zacząć ćwiczyć.
1. Zginacz bioder/rozciąganie poczwórne
Rozciąga biodra, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe
Uklęknij na podłodze z ugiętymi kolanami, łydkami dotykając podłogi. Przesuń prawą nogę do przodu tak, aby prawe kolano było zgięte pod kątem 90 stopni przed sobą. Podczas gdy podeszwa prawej stopy jest mocno osadzona na podłodze dokładnie równolegle do prawego kolana, a lewa noga jest nadal zgięta poziomo do podłogi, równolegle do prawej stopy.
Połóż dłonie na prawym kolanie i wypchnij biodra do przodu, odchylając się do tyłu, aby się rozciągnąć, jednocześnie utrzymując wyprostowaną górną część ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund, zwolnij. Powtórz trzy powtórzenia, następnie zamień nogi i zacznij od nowa.
2. Mostek z wysięgnikiem
Rozciąga klatkę piersiową, brzuch, biodra, pośladki i nogi
Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni ze stopami płasko na podłodze i połóż ręce prosto po bokach. Podnieś i wyprostuj prawą nogę przed sobą, a następnie powoli unieś biodra do góry, aż utworzysz ukośną linię od prawego kolana do prawego ramienia, przyciskając górną część pleców do podłogi i wypychając klatkę piersiową do góry. Podnieś prawą nogę wyżej, a następnie opuść ją. Wykonaj 10 powtórzeń i przytrzymaj ostatnie powtórzenie przez 10 sekund. Zamień nogi i powtórz.
3. Skręt bagażnika w pozycji siedzącej
Rozciąga mięśnie pleców, brzucha i skośne
Usiądź prosto na podłodze, napnij mięśnie brzucha i ustaw nogi razem wzdłuż ciała. Obróć żebra w prawo, utrzymując nos w jednej linii z mostkiem, a mięśnie brzucha wciąż się kurczą. Odsuń żebra od bioder, aby obrócić je dalej w prawo, tak aby górna część ciała wydawała się wyższa, obracając się jak najdalej. Powrót do środka; powtórz tors w lewo, aby ukończyć jeden zestaw. Powtórz 10 serii, trzymając ostatni skręt ciała przez 30 sekund z każdej strony
4. Rozciągnięcie składane
Rozciąga szyję, plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, ręce po bokach. Zrób wydech, pochylając się do przodu z bioder, utrzymując rozluźnioną głowę, szyję i ramiona. Owiń ramiona za łydkami i trzymaj tak długo, jak możesz od 45 sekund do 2 minut. Zegnij kolana i powoli wyprostuj je z powrotem.
Jeśli czujesz się niekomfortowo zginając się tak daleko, zegnij kolana głębiej i/lub połóż ręce na podwyższonej powierzchni, takiej jak blok do jogi.
5. Rozciąganie motyla
Rozciąga szyję, plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe, uda
Usiądź prosto na podłodze z nogami zgiętymi do wewnątrz od kolan, tak jakbyś szedł ze skrzyżowanymi nogami, połącz stopy (pozycja obu kolan wystających z ciała). Chwyć podeszwy stóp dłońmi, napnij mięśnie brzucha i powoli przesuwaj górną część ciała do przodu w kierunku podeszew stóp, tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 45 sekund do 2 minut, zwalniając, jeśli czujesz, że nie możesz już tego znieść.
Jeśli ta pozycja nie jest dla ciebie wygodna, podeprzyj pośladki kilkoma stosami koców, aby wesprzeć biodra, a następnie powtórz.
6. Dolna część pleców i pośladki
Rozciąga górną, dolną część pleców i pośladki
Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni ze stopami płasko na podłodze. Połóż ręce za udami i przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Ciągnij dalej, aż poczujesz opór. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej
Wciąż leżąc, wyprostuj obie nogi do przodu. Zegnij jedną nogę i popchnij piętę w kierunku pośladków. Jedną ręką chwyć kostkę, a drugą kolano. Powoli pociągnij nogę ukośnie w kierunku przeciwległego ramienia, aż poczujesz opór. Przytrzymaj przez 30 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Zamień nogi i powtórz.
7. Rozciąganie łabędzia
Rozciąga ramiona, plecy, klatkę piersiową, brzuch, skośne, zginacze bioder
Połóż się na brzuchu z rękami przed ramionami, palcami skierowanymi do przodu, prostymi nogami lekko rozstawionymi z tyłu. Napinając mięśnie brzucha, rozluźnij ramiona i miednicę przy podłodze, unieś tułów wzdłuż i z dala od podłogi — sięgając nieba od czubka głowy. Pociągnij obie łopatki, aby otworzyć klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 30-45 sekund, zwolnij. Powtórz pięć razy.
8. Leżący gołąb
Rozciąga dolną część pleców, biodra, pośladki i ścięgna udowe
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Wyprostuj prawą nogę i skrzyżowaj ją na lewym udzie, splot dłonie za lewym udem i podnieś lewą nogę do góry, trzymając plecy i ramiona płasko na podłodze. Powoli przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie napięcie; Przytrzymaj przez około 45 sekund do 2 minut, tak długo, jak możesz. Zwolnij powoli, zaczynając od dolnej części pleców. Następnie zamień nogi i powtórz.
9. Czworogłowy
Rozciągnij mięśnie przednie i boczne uda
Uklęknij i zostaw wystarczająco dużo miejsca między nogami, abyś mógł usiąść między nimi. Sięgnij rękami za plecy i odchyl się do tyłu tak daleko, jak możesz, czując napięcie w mięśniach czworogłowych.Przytrzymaj przez 30 sekund i puść.
10. Uwolnienie uda w pozycji stojącej
Rozciąga plecy, brzuch, biodra, pośladki i mięśnie czworogłowe
Stań prosto z napiętymi mięśniami brzucha, rękami po bokach. Odchyl prawą nogę do tyłu i złap prawą ręką podeszwę prawej stopy (pięta skierowana w stronę pośladków). Podnieś lewą rękę prosto nad głowę (lub połóż ją na krześle), aby utrzymać równowagę. Wciśnij prawą stopę w rękę, aby zwiększyć napięcie wzdłuż mięśnia czworogłowego. Przytrzymaj pozycję przez 1 minutę, zwolnij, a następnie zamień nogi i powtórz.
Oprócz ułatwienia dostosowania się do codziennej rutyny i zapobiegania kontuzjom, ćwiczenia elastyczności mogą również zwiększyć krążenie krwi w mięśniach. Dobre krążenie krwi może pomóc w ochronie przed różnymi chorobami, od cukrzycy po choroby nerek. Optymalna elastyczność ciała została nawet powiązana z niższym ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych ze względu na zmniejszoną sztywność ścian mięśniowych tętnic, zmniejszając w ten sposób ryzyko udaru i zawału serca.
