Sen jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka. Jednak nie każdy może się wyspać. W rzeczywistości niektórzy doświadczają braku snu, nie mają dobrej jakości snu i doświadczają zaburzeń snu. Zwykle ten stan występuje, ponieważ masz trudności z zasypianiem. W rezultacie nie możesz dostać tego, czego potrzebujesz. Istnieje kilka szybkich sposobów na spanie, które możesz wypróbować w domu. Wszystko? Znajdź odpowiedź poniżej.
Potężny sposób na szybkie zaśnięcie
Jeśli często masz problemy ze snem lub bezsennością, nie musisz się martwić. Aby przezwyciężyć ten stan, istnieje kilka sposobów, które mogą pomóc w przezwyciężeniu problemu. Oto kilka wskazówek, które możesz zastosować, aby natychmiast zasnąć:
1. Przestrzegaj ustalonego harmonogramu snu
Jednym ze sposobów szybkiego zasypiania jest sporządzenie harmonogramu snu. Nie tylko to, musisz też trzymać się harmonogramu. Oznacza to, że każdego dnia kładziesz się spać i budzisz się o tej samej porze. Ta metoda wydaje się być dość skuteczna w radzeniu sobie z problemem bezsenności.
W rzeczywistości powinieneś nadal trzymać się tej rutyny i wstawać zgodnie z harmonogramem w weekendy. Co więcej, posiadanie nawyku lub rutyny, które są zawsze takie same, aby pomóc ciału rozpoznać, kiedy jesteś śpiący, a kiedy nadszedł czas, aby się obudzić.
Z drugiej strony, jeśli nie masz jasnego harmonogramu, nie śpisz późno w nocy lub zbyt dużo śpisz w weekendy, zwiększa się ryzyko wystąpienia bezsenności. Powodem jest to, że warunki te mogą zakłócić zegar biologiczny organizmu, więc zasypianie będzie coraz trudniejsze.
2. Popraw swoją rutynę ćwiczeń
Oprócz ustalenia harmonogramu odpoczynku, szybkim sposobem na zasypianie w nocy są regularne ćwiczenia. Zarówno lekkie, umiarkowane, jak i energiczne ćwiczenia mogą pomóc Ci łatwo poczuć senność. W rzeczywistości ćwiczenia mogą również poprawić jakość snu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń snu.
Badanie przeprowadzone w International Review of Psychiatry dowiodło, że osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność, które regularnie wykonują aktywność fizyczną, mogą skrócić czas, jaki zwykle spędzają w oczekiwaniu na nadchodzącą senność. Oznacza to, że osoba cierpiąca na bezsenność szybciej zasypia.
Dlatego nigdy nie lekceważ tej jednej czynności. Im częściej to robisz, tym większe masz szanse na przyjęcie zdrowego wzorca snu. Co więcej, ten stan może również pomóc zresetować zegar biologiczny organizmu.
3. Ćwicz jogę dla relaksu
Źródło: Akademia Anatomii JogiBadanie wykazało również, że 59% dorosłych uprawiających jogę doświadcza poprawy jakości codziennego snu. Oznacza to, że im częściej to robisz, tym większy masz potencjał poprawy jakości.
Cóż, dla tych z was, którzy mają problemy z zasypianiem, spróbuj regularnie ćwiczyć jogę. Badania przeprowadzone w 2013 roku wykazały również, że dzięki regularnej praktyce jogi szybciej zaśniesz.
Dlatego jednym ze sposobów szybkiego zasypiania jest uspokojenie umysłu i rozluźnienie ciała poprzez wykonywanie jogi tuż przed snem. W przeciwieństwie do ćwiczeń, lekka joga przed snem faktycznie ułatwia senność.
4. Ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych
Jeśli lubisz oglądać telewizję lub grać smartfon przed przerwą w nocy, może nadszedł czas, aby zerwać z nałogiem. W rzeczywistości te nawyki faktycznie utrudniają zasypianie. Tak, im intensywniej pracujesz z urządzeniami elektronicznymi, tym trudniej jest Ci zasnąć w nocy.
To oczywiście niesie ze sobą ryzyko obniżenia jakości snu, przez co doświadczasz różnych zaburzeń snu, ponieważ nie śpisz wystarczająco dużo. Dlatego nawet jeśli jest to wygodne i ekscytujące, lepiej trzymać go z daleka gadżety poza zasięgiem wzroku, co najmniej godzinę przed rozpoczęciem zamykania oczu.
Niebieskie światło z ekranu gadżety, jak smartfony, tabletki, do laptopów mogą tłumić hormon melatoninę, hormon odpowiedzialny za regulację snu. Zmniejszając jego użycie, możesz mieć pewność, że łatwiej zaśniesz.
5. Zmniejsz spożycie kofeiny
Kofeina jest jednym ze stymulantów, które można łatwo znaleźć w wielu rodzajach napojów: kawie, herbacie i napojach energetycznych. Właściwie nie ma znaczenia, czy jesteś fanem napojów zawierających kofeinę i chcesz je spożywać. Ponadto uważa się, że napoje zawierające kofeinę zwiększają energię w ciągu dnia.
Niestety napoje zawierające te stymulanty nie tylko mają dobry efekt czy oddziaływanie, ale mają również skutki uboczne. Najwyraźniej spożywanie napojów, takich jak kawa, herbata i inne napoje zawierające kofeinę, może zmniejszyć liczbę godzin, a także jakość.
Dlatego jednym ze sposobów, który może Ci pomóc, jest zmniejszenie spożycia tych napojów. Spróbuj, ostatni raz, kiedy pijesz ten napój, to 5-6 godzin przed snem. Powodem jest to, że pobudzający efekt kofeiny zniknie po czterech godzinach.
6. Reguluj dietę
Podobno dieta też ma wpływ. Aby szybko zasnąć, jednym ze sposobów jest przyjęcie zdrowej diety. Ostatnio kilka badań wykazało, że niektóre rodzaje żywności i składników odżywczych mogą szybko zasnąć.
Niektóre z tych pokarmów i składników odżywczych to pokarmy bogate w tryptofan, takie jak indyk, ser i ryby. Są też produkty bogate w melatoninę, takie jak wiśnie, pomidory i orzechy włoskie. Nie zapominajmy, że węglowodany, takie jak chleb i makaron, mogą również pomóc w szybszym zasypianiu.
Inne rodzaje żywności na bezsenność to owoce i warzywa, a także produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika. Oprócz żywności, składniki odżywcze, takie jak cynk (cynk) i witaminy z grupy B mogą również pomóc w łatwym zasypianiu.
7. Unikaj stresu, gdy trudno zasnąć
Następnym sposobem jest ograniczenie negatywnych myśli, zwłaszcza tych związanych z trudnością z zamykaniem oczu. Możesz mieć skłonność do niepokoju i prowadzić do stresu.
W rzeczywistości sprawia, że jesteś bardziej rozbudzony. Dlatego jeśli czujesz, że nie jesteś śpiący, mimo że wszedłeś w czas zamykania oczu, lepiej spróbować wykonać czynności, które mogą sprawić, że ciało poczuje się trochę zmęczone. Na przykład joga lub inne lekkie ćwiczenia przed snem.
Zachowaj spokój i nie wpadaj w panikę.Uspokajając siebie i swój umysł, możesz szybciej zasnąć. W rzeczywistości nadmierne myślenie może sprawić, że będziesz jeszcze bardziej zestresowany i przez całą noc.
8. Zastosuj techniki szybkiego snu
Technika, którą możesz zrobić, to technika 4-7-8. Celem tej techniki jest sprawienie, aby twój umysł był bardziej zrelaksowany i spokojny. Eksperci uważają, że oddychanie jest potężną bronią w uspokajaniu ciała i umysłu.
Pamiętaj jednak, że jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, przy pierwszej próbie może to nie być łatwe. Oznacza to, że aby uzyskać maksymalne korzyści, musisz najpierw ćwiczyć nieprzerwanie. Prawdopodobnie nie zaśniesz od razu za pierwszym lub drugim podejściem.
Jednak, gdy twoje ciało przyzwyczai się do tego rodzaju relaksu, z czasem twój układ nerwowy zostanie wyszkolony, aby szybko zasypiać, nawet w mniej niż minutę. Należy pamiętać, że ta technika nie zastępuje leczenia lub tabletek nasennych, które przepisał lekarz.
