Zdatność

Testy sprawności fizycznej: rodzaje, cele i metody testowania

Czy wiesz, jak sprawdzić, czy nasze ciało jest sprawne, czy nie? Sprawność fizyczna to zdolność organizmu do dostosowania się do obciążenia fizycznego, które otrzymuje, bez jakichkolwiek zakłóceń lub nadmiernego zmęczenia. Aby poznać ten stan, możesz przejść serię testów sprawności fizycznej. W takim razie, jakie części są sprawdzane w tym teście?

Co to jest test sprawności fizycznej?

Test sprawności fizycznej, znany również jako test sprawności to seria testów, które pomagają ocenić ogólny stan zdrowia i kondycję fizyczną osoby.

Ta procedura jest zwykle częścią procesu przyjmowania zawodów fizycznych, takich jak policja, strażacy i personel wojskowy. Testy sprawności fizycznej są również powszechnie wykonywane w środowisku szkolnym lub na potrzeby osobiste.

Jeśli chcesz wykonać test sprawności fizycznej, oto rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę.

  • Przeprowadź test w dobrym zdrowiu i całkowicie gotowy.
  • Jedz maksymalnie dwie godziny przed badaniem.
  • Noś sportowe buty i ubrania.
  • Najpierw rozgrzewka i opanowanie materiału testowego.
  • Zapoznaj się z procedurą przeprowadzania testu od początku do końca.
  • Zapoznaj się z punktacją uzyskaną podczas testu.

Musisz także przygotować dodatkowe wyposażenie, takie jak: stoper , pomiar wzrostu, wagi, formularze oceny i artykuły papiernicze. Dodatkowo poproś znajomych o pomoc w procesie rejestrowania i obliczania punktów.

Poznaj różne testy sprawności fizycznej

Cytowany z Mayo Clinic, test sprawnościowy ogólnie ocenia cztery główne elementy, a mianowicie sprawność aerobową (serce i płuca), siłę i wytrzymałość mięśni, elastyczność i skład ciała. Inne testy sprawnościowe uwzględniają również aspekty zwinności i szybkości w swoich kryteriach punktacji.

Poszczególne ćwiczenia wykonywane w każdej części testu sprawności fizycznej są następujące:

1. Test siły i wytrzymałości mięśni

Test siły i wytrzymałości mięśni zmierzy maksymalną siłę, jaką można jednocześnie wywrzeć na określony mięsień lub grupę mięśni. Może to obliczyć czas, przez jaki mięsień może się skurczyć, zanim poczujesz zmęczenie.

Ten test może również dowiedzieć się, które mięśnie lub grupy mięśni mają największą siłę, a które są słabe i zagrożone kontuzją.

Na przykład niektóre testy sprawności fizycznej w celu sprawdzenia siły i wytrzymałości mięśni pompki , siadać! , podciąganie , przysiady , oraz skok w pionie .

pompki

  • Połóż się twarzą w dół na podłodze z ugiętymi łokciami i dłońmi wzdłuż ramion.
  • Trzymaj plecy prosto, a następnie wyprostuj ramiona.
  • Następnie opuść ciało, aż łokcie znów będą zgięte, a podbródek dotknie podłogi.
  • Wykonuj pompki tyle razy, ile możesz.

Usiądź!

  • Połóż się na plecach na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
  • Połóż ręce za głową lub w pozycji skrzyżowanej przed klatką piersiową.
  • Podnieś głowę i ramiona z podłogi, aż ręce dotkną ud, uważając, aby nie unieść pośladków i nóg.
  • Wróć do niższej pozycji i siadaj tak często, jak możesz.

Podciąganie

  • Stań pod pojedynczym drążkiem, a następnie chwyć drążek dłońmi skierowanymi do głowy.
  • Podnieś swoje ciało, zginając ręce, aż podbródek znajdzie się przy lub nad drążkiem.
  • Powtarzaj ruchy w górę i w dół z głową do stóp w pozycji wyprostowanej.

Kucać

  • Rozpocznij przysiad, stojąc prosto i rozstawiając stopy na szerokość bioder.
  • Opuść ciało tak daleko, jak to tylko możliwe, wypychając plecy, ramiona wyprostowane przed siebie, aby utrzymać równowagę.
  • Dolna pozycja ciała powinna być równoległa do podłogi, a klatka piersiowa wyciągnięta.
  • Wróć do pozycji stojącej i zrób jak najwięcej w górę iw dół.

skok w pionie

  • Przygotuj opuszki palców, które zostały posmarowane proszkiem kredowym, a następnie stań prosto pod ścianą i łącz wagę ze złączonymi stopami.
  • Podnieś rękę, która znajduje się blisko ściany i umieść kredy na tablicy.
  • Zacznij od prostego skoku, zginając kolana i odchylając ramiona do tyłu.
  • Skacz jak najwyżej i poklep deskę rękoma, aż zostawi ślad po kredzie.
  • Oblicz różnicę między śladami kredy podczas stania prosto i po skoku.

2. Test wytrzymałości serca i płuc

Test wytrzymałości serca i płuc jest również znany jako test wysiłkowy. Przeprowadzane są testy mające na celu zmierzenie efektywności pracy serca i płuc w dostarczaniu tlenu i energii do organizmu podczas aktywności fizycznej.

Poniżej przedstawiono typowe testy wytrzymałości serca i płuc.

Przebieg testowy 2,4 kilometra

Test przeprowadzany jest biegiem długodystansowym, który wynosi 2,4 km dla dorosłych i 1,2 km dla młodzieży z czasem przejazdu liczonym od punktu startu do mety. Możesz biegać jak najwięcej lub na przemian ze spokojnym spacerem.

Test pułapu tlenowego

Przeprowadzane są testy, aby pokazać, ile tlenu (VO2 max) zużywasz podczas intensywnych ćwiczeń.

3. Test elastyczności

Testy elastyczności lub elastyczności stawów są częścią testu sprawności fizycznej w celu ustalenia, czy twoje ciało ma nierównowagę postawy, niestabilność kostki lub inny zakres ruchu.

Oto ćwiczenia, które możesz wykonać, aby zmierzyć elastyczność.

Test elastyczności ramion (test zamka błyskawicznego)

  • Pozycja ciała jest wyprostowana ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Umieść prawą dłoń za szyją, a lewą za plecami.
  • Spróbuj sięgnąć po dłonie, aż się zetkną, i oblicz różnicę między nimi.

Test siedzieć i sięgać

  • Usiądź z nogami wyprostowanymi i lekko rozstawionymi na podłodze, a następnie narysuj linię między stopami na podłodze za pomocą białej taśmy lub taśmy klejącej.
  • Powoli pochyl się z rękami wyprostowanymi przed sobą.
  • Połóż palec na linii granicznej taśmy lub tak daleko, jak możesz, a następnie zaznacz odległość, którą udało ci się pokonać.

4. Test zwinności

Test zwinności ma na celu zmierzenie zdolności twojego ciała do szybkiej zmiany kierunku podczas ruchu, bez utraty równowagi. Ponadto ćwiczenia te mogą pomóc Ci poprawić prędkość, siłę eksplozywną, koordynację i niektóre umiejętności sportowe.

Poniżej znajdują się ćwiczenia, które mogą zmierzyć sprawność Twojego ciała.

Test tam iz powrotem (kurs wahadłowy)

Biegaj tam i z powrotem lub kurs wahadłowy to najbardziej podstawowa forma treningu szybkości i zwinności. To ćwiczenie jest łatwe do wykonania i szeroko stosowane u sportowców w piłce nożnej lub koszykówce. Po prostu biegasz tam i z powrotem na dystansie 5 metrów na raz.

Test plyometryczny

plyometryczny lub plyometryczny to rodzaj ćwiczeń, które wymagają aktywnego skakania i poruszania się, aby poprawić refleks w kostkach. Jednym z ćwiczeń plyometrycznych, które możesz wykonać, jest wskoczenie na pudełko lub skrzynka .

5. Test prędkości

Jak sama nazwa wskazuje, test prędkości ma na celu zmierzenie prędkości, aby wykonać ruch w krótkim czasie. Ponadto celem tego ćwiczenia jest określenie przyspieszenia, maksymalnej prędkości biegu i wytrzymałości prędkości w zależności od przebytego dystansu.

Test sprintu

Test sprinterski można przeprowadzić na różnych dystansach od 50 metrów, 100 metrów, 200 metrów, aż do 400 metrów. Ustalenie wyboru odległości zależy od badanych czynników i adekwatności do potrzeb. W tym teście oczekuje się, że będziesz biegać z pełną prędkością od początku do końca.

6. Test składu ciała

Oprócz pięciu powyższych testów przeprowadzane są również testy sprawności fizycznej poprzez pomiar składu ciała. Test składu ciała może opisać różne składniki, które składają się na całkowitą masę ciała, w tym mięśnie, kości i tłuszcz.

Powszechnie stosowane metody obejmują: wskaźnik masy ciała (BMI), analiza impedancji bioelektrycznej (BIA) oraz pomiary obwodu talii.

Wskaźnik masy ciała (BMI)

Test wskaźnik masy ciała (BMI) lub znany również jako wskaźnik masy ciała (BMI) może wskazywać, czy masz zdrową lub niezdrową wagę. Ten pomiar nie wskazuje, ile masz tkanki tłuszczowej.

Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA)

Test analiza impedancji bioelektrycznej (BIA) może mierzyć procent zawartości tłuszczu w ciele, przepuszczając prąd elektryczny przez całe ciało i testując opór lub opór. Im wyższy poziom oporu, tym więcej masz tkanki tłuszczowej.

Pomiar obwodu talii

Ten pomiar można wykorzystać jako ilustrację tłuszczu trzewiowy wokół brzucha. Zdrowy obwód talii nie przekracza 35 cali (89 centymetrów) u kobiet i 40 cali (102 centymetry) u mężczyzn. Jeśli Twój rozmiar jest wyższy, oznacza to, że jesteś narażony na wysokie ryzyko udaru mózgu, chorób serca lub cukrzycy typu 2.

Cel wykonania testu sprawności fizycznej

Istnieją co najmniej trzy główne cele i korzyści, które możesz osiągnąć po wykonaniu testu sprawności fizycznej, jak cytowano na stronie Linia zdrowia .

  • Po pierwsze, możesz wykonać ten test dla konkretnego wyboru pracy. Zdanie testu sprawnościowego może zapewnić, że będziesz w stanie wykonać pracę, jednocześnie zmniejszając ryzyko możliwych kontuzji.
  • Po drugie, test sprawności fizycznej ma osobisty cel, na przykład ustalenie, jaki rodzaj ćwiczeń i plan odchudzania odpowiada Twojej kondycji. Powodem jest to, że możesz porównać wyniki testu z innymi osobami w tej samej grupie wiekowej i płci.
  • Po trzecie, możesz wykorzystać wyniki testów, aby wskazać możliwe obrażenia lub konkretne zagrożenia dla zdrowia. Możesz więc podjąć środki ostrożności, zanim wystąpią objawy.

Oprócz dorosłych testy sprawności fizycznej są również powszechnie przeprowadzane w środowisku szkolnym, znanym jako indonezyjski test sprawności fizycznej (TKJI). Dzięki temu testowi nauczyciele mogą zobaczyć, jak zdrowi i sprawni są uczniowie, a także jakie mogą być zagrożenia dla zdrowia.

Najpierw musisz zrozumieć różne ćwiczenia do testów sprawności fizycznej. W dniu D upewnij się, że twoje ciało jest wysportowane, odpocznij i najpierw się rozgrzej.

Zawsze podawaj wodę pitną, aby uniknąć odwodnienia po wykonaniu niektórych ćwiczeń. Upewnij się, że zawsze towarzyszy Ci przyjaciel lub instruktor, abyś mógł natychmiast udzielić pierwszej pomocy, jeśli wydarzy się coś nieoczekiwanego.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found