Codzienna dieta ma duży wpływ na ogólny stan zdrowia. Zdrowa dieta dostarczy organizmowi energii do aktywności oraz składników odżywczych do pełnienia różnych funkcji.
Z drugiej strony niewłaściwa dieta może powodować problemy trawienne, powodować utratę wagi i zwiększać ryzyko chorób. A co powiesz na zdrową dietę, szczególnie dla osób bardzo zajętych?
Wzorce zdrowego odżywiania nie są już „4 zdrowe 5 doskonałe”
Źródło: Ministerstwo Zdrowia RIByć może zasada „4 Zdrowe 5 Idealne” stała się hasłem, które ciągle krąży w Twojej głowie. Jednak z biegiem czasu i rozwojem nauki hasło to nie jest już odpowiednie do dzisiejszego życia.
Indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia wydało obecnie zamiennik, a mianowicie wytyczne dotyczące zrównoważonego odżywiania (PGS). PGS stosuje zasadę spożywania różnorodnych pokarmów w połączeniu z aktywnością fizyczną, zachowaniem czystości i regularnym monitorowaniem wagi.
Ten przewodnik reguluje zdrową dietę za pomocą Zrównoważonego Żywienia Tumpeng, aby poprawić zasadę „4 zdrowych 5 doskonałych”. Najszersza część tumpeng zawiera podstawowe składniki żywności, które należy spożywać w największych ilościach.
Na kolejnym poziomie są owoce i warzywa. Następnie są przystawki zwierzęce, mleko i inne źródła białka i tłuszczu. Na szczycie tumpengu, który jest najmniejszy, znajduje się cukier, olej i sól, których spożycie należy ograniczyć.
Musisz także zaspokoić zapotrzebowanie na płyny, wypijając codziennie co najmniej 8 szklanek wody. Uzupełnij aktywność fizyczną i regularnie monitoruj swoją wagę, aby utrzymać idealną wagę ciała.
Wskazówki dotyczące wdrażania zdrowej diety
Właściwie już masz zdrowy nawyk żywieniowy, stosując wytyczne dotyczące zrównoważonego odżywiania. Jednak nie można zaprzeczyć, że pewne nawyki lub warunki mogą wpłynąć na Twoją podróż w stosowaniu tej zasady.
Poniżej znajdują się różne wskazówki, które pomogą utrzymać dobrą dietę dla tych z Was, którzy mogą mieć mało czasu na zdrowe odżywianie.
1. Nie pomijaj śniadania
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, ponieważ to właśnie tam czerpiesz energię na cały dzień. Zdrowe śniadanie może również uchronić Cię przed ryzykiem różnych chorób, w tym cukrzycy typu 2.
Oto kilka rodzajów żywności na śniadanie, która może uzupełnić Twoją zdrową dietę.
- Pokarmy zawierające węglowodany złożone, takie jak owsianka , brązowy ryż i płatki zbożowe.
- Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste płatki zbożowe i nasiona Chia .
- Źródła białka, takie jak orzechy, nasiona, mleko, jajka i jogurt.
- Źródła zdrowych tłuszczów, takie jak produkty pełnoziarniste, awokado i kokos.
2. Nie pij za dużo kawy
Kawa sprawia, że rano czujesz się świeższy, ale nie pij jej w nadmiarze. Jednym z bezpośrednich skutków picia kawy jest odwodnienie, ponieważ kawa może przyspieszyć uwalnianie wody z organizmu wraz z moczem.
Jeśli potrzebujesz kawy przed aktywnością, wypij 1-2 filiżanki dziennie. Wybierz czarną kawę z niewielką ilością cukru lub bez cukru. Unikaj używania wirówka lub dodatki dodatek, który zwiększy ilość kalorii.
3. Pij dużo wody
Zdrowa dieta nie jest kompletna bez wody. Zapotrzebowanie na wodę każdego człowieka może się różnić w zależności od jego wagi. Jednak orientacyjnie wypijaj co najmniej osiem szklanek wody dziennie, aby zaspokoić potrzeby organizmu.
Odpowiednie spożycie wody zapewni sprawne funkcjonowanie organizmu i uchroni Cię przed odwodnieniem. Po odwodnieniu ciało ma tendencję do wysyłania niewłaściwych sygnałów głodu. To właśnie sprawia, że człowiek często dużo je, nie zdając sobie z tego sprawy.
Praktyczne sposoby mierzenia porcji żywności w celu utrzymania wagi
4. Rozwiń naturalną żywność, ogranicz pakowaną żywność
Najlepszą rzeczą, jaką możesz dać swojemu ciału, jest świeża i naturalna żywność. O ile to możliwe, jedz dodatki, owoce, warzywa itd., które pochodzą bezpośrednio z rynku lub supermarketu, bez przechodzenia przez proces konserwacji.
Aby zachować zdrową dietę, ogranicz spożycie żywności pakowanej lub konserwowanej. Dzieje się tak, ponieważ te produkty spożywcze są zwykle bogate w cukier i sód oraz zawierają dodatki do żywności, takie jak konserwanty i sztuczne barwniki.
5. Bądź mądry podczas jedzenia w restauracjach
Jedząc w restauracji, zwróć uwagę na techniki przetwarzania żywności, które chcesz wybrać. Jeśli to możliwe, wybieraj potrawy z zdrowszymi metodami gotowania, takimi jak gotowanie, smażenie lub grillowanie.
Ogranicz spożycie smażonych potraw metodą smażyć na głębokim tłuszczu , gotowane na dużym ogniu lub z dodatkiem oleju i tłuszczu. Jedz z wystarczającą ilością porcji na żołądek, aby nie spożywać pełnych lub nadmiernych kalorii.
6. Jedz zdrową żywność bogatą w błonnik
Spraw, aby Twoja dieta była zdrowsza, dodając do codziennego menu produkty bogate w błonnik. Na przykład spróbuj zastąpić biały chleb chlebem pełnoziarnistym lub biały ryż brązowym.
Pokarmy bogate w błonnik mogą ułatwiać trawienie, utrzymywać liczbę dobrych bakterii w jelitach i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak udar, choroby serca i cukrzyca. Ponadto błonnik pomaga utrzymać wagę, ponieważ dłużej utrzymuje uczucie sytości.
7. Nie przejadaj się
Nawet jeśli zdrowo się odżywiasz, porcje powinny być zbilansowane. Jedz z umiarem i zatrzymaj się, gdy będziesz w 80% pełny. Jeśli nadal jesteś głodny, spróbuj odczekać 10 minut, zanim zjesz trochę więcej.
Przejadanie się ma nie tylko negatywny wpływ na wagę, ale może również zaburzać trawienie. Przejadanie się może również zwiększać ryzyko wielu problemów zdrowotnych.
8. Zwiększ spożycie owoców i warzyw
Zdrowa dieta powinna zawierać warzywa i owoce. Powodem, że te dwa pokarmy są źródłem błonnika, witamin i minerałów, które zaspokoją Twoje potrzeby każdego dnia.
Oba rodzaje żywności są również bogate w fitochemikalia i przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć ryzyko różnych chorób. Nie zapomnij więc napełnić swój talerz kolorowymi owocami i warzywami.
9. Jedz regularnie i na czas
Tempo metabolizmu organizmu może się zmieniać w określonych momentach. Na przykład w nocy metabolizm zwalnia, ponieważ organizm zaczyna odpoczywać. Dlatego zaleca się spożywanie posiłków późno w nocy.
Regularne nawyki żywieniowe mogą również pomóc organizmowi kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko otyłości. Można to znaleźć w kilku badaniach opublikowanych w czasopismach Postępowanie Towarzystwa Żywienia w 2016 roku.
Kluczem do zdrowej diety jest stosowanie Wytycznych Zrównoważonego Żywienia. Oznacza to, że musisz spożywać węglowodany, owoce i warzywa, a także dodatki będące źródłem tłuszczu i białka w odpowiednich ilościach.
Zawsze zwracaj uwagę na rodzaj jedzenia, porcję i porę jedzenia, a także bezpieczeństwo żywności. Wybierz złożone węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze. W komplecie z witaminami i minerałami dla utrzymania funkcji organizmu.
Pamiętaj, aby ograniczać pokarmy bogate w cukier, kalorie i tłuszcze trans, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.
