Zdatność

11 rutynowych ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć

Jednym ze skutecznych sposobów na utratę wagi są regularne ćwiczenia. Istnieje wiele czynności, które możesz wykonać, więc określenie, które ćwiczenie odchudzające jest najbardziej odpowiednie, może być mylące, prawda? Cóż, oto rekomendacje i recenzje każdego sportu, który możesz uprawiać.

Różne sporty, aby schudnąć, które możesz uprawiać regularnie

Idealna masa ciała to marzenie każdego. Dieta połączona z ćwiczeniami może się poprawić nastrój , wzmacniają kości i zmniejszają ryzyko różnych chorób przewlekłych.

Jeśli chcesz schudnąć, istnieje kilka rodzajów ćwiczeń odchudzających, które możesz wykonywać regularnie. Przyjrzyjmy się każdemu z poniższych wyjaśnień sportowych.

1. Spacer

Chodzenie jest świetne do utraty wagi i jest również bardzo łatwe do zrobienia. Do chodzenia nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu ani ubrań. Ponadto możesz także chodzić w dowolnym miejscu i czasie.

Możesz dążyć do chodzenia przez 30 minut każdego dnia. Badania pokazują, że chodzenie z takim czasem może spalić organizmowi co najmniej 167 kalorii.

Im częściej to robisz, tym bardziej się do tego przyzwyczaisz. Jeśli stanie się to nawykiem, możesz wydłużyć czas chodzenia, aby zmarnować więcej kalorii.

2. jogging

Nie tylko chodzenie, jogging może być również sportem na diecie odchudzającej, którą możesz uprawiać regularnie. jogging w stanie spalić kalorie około 300-370 kalorii przez 30 minut, w zależności od intensywności i prędkości, którą osiągniesz.

Jak chodzenie, jogging nie jest potrzebny żaden specjalny sprzęt, tylko buty do biegania i wygodne ubrania. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania na otwartej przestrzeni, możesz również biegać używając bieżnia .

jogging Musisz też robić to regularnie. Aby rozpocząć, spróbuj jogging lub jogging przez 20-30 minut dziennie. Jeśli robisz to regularnie, czas, w którym to robisz, również zdecydowanie wydłuży się, ponieważ przyzwyczaisz się do tego.

3. Skakanka

Chociaż ten sport wygląda na prosty, nigdy nie wątp w zalety skakania na skakance lub skaczący w swoim programie dietetycznym. Powodem jest to, że skakanka ma skuteczność spalania kalorii, która jest mniej więcej taka sama jak jogging .

Skakanka o niskiej intensywności może spalić około 281 kalorii przez 30 minut. Ale jeśli skaczesz na skakance z dużą intensywnością, to ćwiczenie może spalić do 421 kalorii w tym samym czasie.

Nie naciskaj zbyt mocno przy pierwszym skakaniu przez skakankę. Możesz to zrobić przez 20-30 minut, ale rób to przez 5 minut i daj sobie przerwę, aż osiągniesz pożądany cel.

Bieganie czy skakanie na skakance, co jest bardziej skuteczne w odchudzaniu?

4. Jazda na rowerze

Oprócz pełnienia funkcji środka transportu, jazda na rowerze może być również wykorzystywana jako zabawny sport, aby schudnąć. Dla tych z Was, którzy leniwie wychodzą z domu, można skorzystać ze stacjonarnego roweru, który zazwyczaj jest dostępny na siłowni.

Jazda na rowerze przez 30 minut może spalić około 280-360 kalorii, podczas gdy ćwiczenia na rowerze stacjonarnym spalają około 250-280 kalorii przez ten sam czas.

Nie tylko pomaga zmniejszyć wagę, ale korzyści płynące z jazdy na rowerze są również dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Jazda na rowerze może zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i innych przyczyn śmierci.

5. Pływanie

Pływanie to przyjemna alternatywa dla ćwiczeń odchudzających. Zwłaszcza jeśli masz prywatny basen, możesz wykonywać tę czynność codziennie.

Artykuł z Harvard Health stwierdza, że ​​pływanie przez 30 minut może spalić 298 kalorii podczas pływania stylem grzbietowym, 372 kalorii podczas pływania w stylu klasycznym i 409 kalorii podczas pływania z motylem.

Korzyści płynące z pływania odczujesz również w przypadku kontuzji lub problemów ze stawami. Dzieje się tak dlatego, że sport ten jest zaliczany do sportów niskowpływowych, więc nie powoduje nadmiernego oddziaływania na organizm.

6. Interwały treningowe

Interwały treningowe lub bardziej powszechnie nazywany treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) odnosi się do terminu intensywne ćwiczenia cardio, aby spalić kalorie w krótkim czasie. Treningi HIIT trwają zwykle od 10 do 30 minut.

Opublikowane badanie Journal of Strength and Conditioning Research w 2015 roku pokazał, że HIIT spala od 25 do 30 procent więcej kalorii niż trening siłowy, jazda na rowerze czy bieganie.

Ćwiczenia HIIT mogą również pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Chociaż wyniki mogą być szybsze, ten sport wymaga lepszej wytrzymałości niż inne.

7. Joga

Chociaż joga jest ogólnie praktykowana razem, możesz wykonać to ćwiczenie odchudzające samodzielnie. Zwłaszcza teraz, gdy w Internecie jest wiele filmów, które mogą bezpośrednio uczyć jogi online, wtedy nie musisz się martwić, jeśli musisz to zrobić bez instruktora.

Udowodniono, że joga zmniejsza wagę, chociaż liczba spalonych kalorii nie jest zbyt duża. Wykonanie tego ćwiczenia przez 40 minut może spalić około 149 kalorii.

Ponadto sport ten jest również korzystny dla zdrowia psychicznego. Możesz lepiej kontrolować swoje ciało i pasje, takie jak jedzenie niezdrowego lub nadmiernego jedzenia. Jest to z pewnością dobre, aby pomóc Ci dostosować dietę podczas diety.

8. Pilates

Chociaż ruchy są prawie podobne do jogi, Pilates jest bardziej nowoczesną wersją, która jest formą ćwiczeń fizycznych, która koncentruje się na rehabilitacji i wzmocnieniu ciała. Pilates łączy w sobie serię powolnych ruchów i głębokiego oddychania.

Dla tych z Was, którzy są początkujący, ćwiczenia Pilates są dość łatwe. Początkujący ćwiczący pilates przez 30 minut mogą spalić około 108 kalorii, podczas gdy w przypadku zaawansowanego treningu może spalić do 168 kalorii.

Jedną z zalet Pilates są korzyści płynące z tego ćwiczenia, które pomagają organizmowi odzyskać siły po kontuzji, wzmocnić słabe stawy i zmniejszyć ból pleców.

9. Aerobik

Ćwiczenia aerobowe lub po prostu aerobik to rodzaj aktywności, która może zwiększyć tętno i oddychanie podczas ćwiczeń. Wszyscy ludzie mogą wykonywać ćwiczenia aerobowe z muzyką, aby dodać ducha.

Ćwiczenia aerobowe mogą również spalać kalorie i pomagać w kontrolowaniu wagi. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazało korzyści z ćwiczeń aerobowych w utracie wagi u osób otyłych.

Rezultatem jest utrata masy ciała o około 4,3-5,6 procent poprzez wykonywanie ćwiczeń aerobowych 5 dni w tygodniu przez 10 miesięcy ze średnim spalaniem 400-600 kalorii w każdej sesji.

10. Samoobrona

Sztuki walki lub sztuki walki mogą być wyborem sportów odchudzających o dość dużym wyzwaniu. Istnieją różne rodzaje sztuk walki, które możesz teraz uprawiać, w tym pencak silat, boks, muay thai, karate, taekwondo i inne.

Każdy rodzaj sztuk walki ma swoją własną charakterystykę, w tym liczbę spalonych kalorii za każdym razem, gdy trenujesz. Na przykład karate, taekwondo i muay thai mogą spalić 590-931 kalorii na godzinę. Tymczasem boks może spalić do 708-1117 kalorii na godzinę, jeśli ćwiczysz sparing na ringu.

Nie powinieneś ćwiczyć sam. Musisz odbyć specjalny kurs lub zajęcia, aby móc poprawnie opanować różne ruchy, jednocześnie unikając ryzyka kontuzji.

11. Wchodź i schodź po schodach

Regularne ćwiczenia nie zawsze wymagają dużej ilości sprzętu. W rzeczywistości możesz skorzystać z rzeczy wokół ciebie, z których jednym są schody. Udowodniono naukowo, że ćwiczenia w górę i w dół poprawiają kondycję i pomagają schudnąć.

Co 10 kroków po schodach spalisz 1 kaloryczne ciało. Tymczasem za tę samą kwotę trzeba zejść po schodach aż 20 stopni. Wykonując to ćwiczenie w kilku powtórzeniach, z pewnością będziesz w stanie spalić kalorie w całkiem przyzwoitej ilości.

Ponadto badania w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach powiedział, że chodzenie po schodach zapewnia korzyści zdrowotne i sprawnościowe w grupie starszych kobiet z otyłością, takie jak stabilne ciśnienie krwi i zwiększona gęstość kości.

Czy regularne ćwiczenia mogą przyspieszyć odchudzanie?

Utrata wagi może wydawać się dość przytłaczająca. Oprócz zaangażowania, musisz być konsekwentny i zdyscyplinowany podczas jego prowadzenia. Nie tylko zmniejszając dzienne spożycie kalorii, ale musisz przyzwyczaić się do regularnych ćwiczeń.

Jeśli po prostu schudniesz i zmniejszysz spożycie kalorii bez ćwiczeń, możesz stracić nie tylko tłuszcz, ale także masę mięśniową. Badania czasopism Otyłość r opinie wspomina, że ​​jedna czwarta masy utraconej po zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii to masa mięśniowa.

Natomiast mięśnie są bardziej aktywne niż tłuszcz w procesie przemiany materii. Jeśli stracisz dużo masy mięśniowej, Twój metabolizm spowolni, a nawet utrudni odchudzanie.

Niewłaściwa dieta powoduje utratę masy mięśniowej. Jaki jest wpływ na organizm?

Dlatego powinieneś również ćwiczyć podczas wykonywania programu odchudzającego. Oprócz zapobiegania utracie masy mięśniowej pozwala to również spalić więcej kalorii. Jednak czy musisz regularnie ćwiczyć do diety?

Regularne ćwiczenia rzeczywiście mogą tworzyć dobre nawyki, pomagając jednocześnie schudnąć. Nie gwarantuje to jednak, że regularne ćwiczenia w tym samym czasie są bardziej efektywne niż ćwiczenia o różnych porach każdego dnia.

Jeśli jednak ćwiczysz codziennie o tej samej porze, może to wydłużyć czas trwania codziennej aktywności fizycznej. Może to pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu idealnej wagi, dzięki czemu nie przytyjesz ponownie.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found