Każdy kraj ma inną idealną dietę. Wpływa na to kilka czynników, takich jak potrzeby żywieniowe i warunki w każdym kraju. Indonezja ma piramidę żywieniową opisującą zbilansowane menu żywieniowe. Sprawdź zalecaną zbilansowaną dietę.
Co to jest zbilansowane odżywianie?
Zbilansowane odżywianie to kompozycja codziennej żywności, która zawiera składniki odżywcze, zgodnie z raportem Indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia. Ta wartość odżywcza ma rodzaj i ilość w zależności od potrzeb organizmu, biorąc pod uwagę szereg czynników poniżej.
- Zdrowe jedzenie
- Aktywność fizyczna
- Czyste zachowanie życiowe
- Regularnie monitoruj wagę
Cztery powyższe składniki mają na celu utrzymanie idealnej masy ciała, aby zapobiec problemom związanym z odżywianiem.
Zbilansowane odżywianie można rozpocząć od dobrej diety. Jak dotąd nie ma jednego pokarmu, który zawierałby składniki odżywcze potrzebne organizmowi. Dlatego musisz pozyskiwać wszystkie składniki odżywcze z różnych produktów spożywczych.
W ten sposób organizm otrzymuje odpowiednie odżywienie i może bez problemów wykonywać swoje funkcje.
Zbilansowany stożek żywieniowy Indonezji
Zdjęcie: Zbilansowane odżywianie Tumpeng z indonezyjskiego Ministerstwa ZdrowiaJak wcześniej wyjaśniono, każdy kraj ma inną idealną dietę. Aby ułatwić mieszkańcom Indonezji stosowanie zasad zrównoważonego odżywiania, indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia wyjaśniło to za pomocą zdjęcia stożka.
Zbilansowane odżywianie Tumpeng to projekt mający na celu poprawę starej zasady „4 zdrowe 5 doskonałych”, która jest już uważana za nieodpowiednią. Ten obraz Tumpeng zawiera nie tylko zdrowy przewodnik, ale także ogólny przewodnik dotyczący stylu życia.
Ta nowa wytyczna zawiera 10 przesłań związanych z pożywną żywnością i czystym stylem życia, które są następujące.
- Przyzwyczaj się do jedzenia różnych podstawowych produktów spożywczych.
- Ogranicz spożycie słodkich, słonych i tłustych potraw.
- Uzyskaj wystarczającą aktywność fizyczną i utrzymuj idealną wagę ciała.
- Przyzwyczaj się do spożywania przystawek o wysokiej zawartości białka.
- Umyj ręce mydłem pod bieżącą wodą.
- Przyzwyczaj się do śniadania.
- Nabierz nawyku picia wystarczającej i bezpiecznej wody.
- Jedz dużo owoców i warzyw.
- Nabierz nawyku czytania etykiet na opakowaniach żywności.
- Bądź wdzięczny i ciesz się różnorodnymi potrawami.
Ile aktywności fizycznej potrzebują dorośli?
Dieta odpowiadająca zbilansowanym potrzebom żywieniowym
Po dowiedzeniu się, czym jest Tumpeng zbilansowane odżywianie, przyjrzyjmy się ponownie, w jaki sposób każda warstwa wartości odżywczych jest ze sobą związana. Powyższy obraz Balanced Nutrition Tumpeng składa się z 4 warstw.
Od góry stożka do dołu poszerzy się. Oznacza to, że im większa powierzchnia warstwy tumpeng, tym więcej składników odżywczych będzie potrzebnych w dużych ilościach.
Ponadto każda osoba ma również inne potrzeby żywieniowe. Dlatego ważne jest, aby obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, aby oszacować, ile porcji jedzenia jest potrzebnych.
Poniżej znajduje się wyjaśnienie warstw tumpeng, które pomogą zaprojektować pożywną dietę i zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe.
1. Żywność podstawowa
Podstawowym pożywieniem jest dolna warstwa tumpeng z obrazami kukurydzy, ryżu, manioku, słodkich ziemniaków i innych bulw. Te rodzaje żywności opisują podstawowe pożywienie Indonezyjczyków.
normalnie, podstawowa porcja żywności? zalecane jest 3-4 porcje dziennie .
Ilość na porcję będzie zależeć od rodzaju podstawowych produktów spożywczych. Na przykład porcja ryżu powinna wynosić około 100 gramów. Ta ilość odpowiada 1 średniej wielkości batatowi (135 gramów) i 1 kawałkowi manioku (120 gramów).
Tymczasem jedna porcja ryżu to również 2 średnie ziemniaki (210 gramów). Nie zawsze musisz jeść ryż, aby zaspokoić zapotrzebowanie na węglowodany i błonnik jako pokarm.
Możesz jeść inne rodzaje podstawowych produktów spożywczych, aby uzyskać zbilansowaną dietę odżywczą.
2. Owoce i warzywa
Po podstawowych produktach spożywczych warstwa Tumpeng o zrównoważonym odżywianiu, która wymaga również dużej ilości owoców i warzyw. Zasadniczo prawie wszystkie rodzaje owoców i warzyw zawierają różne witaminy i minerały.
Witaminy i minerały zawarte w owocach i warzywach odgrywają ważną rolę w procesach metabolicznych czy funkcjonowaniu funkcji organizmu.
Zalecane spożycie warzyw to jest 3-4 porcje w jednym posiłku. W międzyczasie, porcja owoców zaleca się spożywać aż 2 – 3 porcje w jeden dzień.
Możesz zacząć śniadanie od porcji ryżu, przystawek i 1 miski warzyw, np. zupy szpinakowej. Następnie zjedz obiad z ryżem i 1 miską innych warzyw. Kolacja z ryżem i 1 miską capcay. Rodzaje warzyw można zmieniać w zależności od gustu.
Dotyczy to również jedzenia owoców w ciągu jednego dnia. Na przykład możesz zjeść 1 szklankę świeżo pokrojonych jabłek, zjeść kolejny owoc w ciągu dnia i zakończyć noc miską sałatki owocowej.
Spożywanie wystarczającej ilości owoców i warzyw jest bardzo pomocne w utrzymaniu ciśnienia krwi, poziomu cukru i cholesterolu. Ponadto te dwa rodzaje żywności są również ważnym wskaźnikiem zbilansowanego żywienia.
3. Białko
Białko jest budulcem, który jest ważny dla zdrowia organizmu. Ponadto białko jest również źródłem energii, które może wyprodukować około 4 kcal (kilokalorii) z 1 grama białka. Dlatego nie można pominąć tego jednego źródła pożywienia.
Istnieje wiele źródeł białka, które można uzyskać, zarówno zwierzęce, takie jak ryby i kurczaki, jak i roślinne. Różnorodność źródeł białka w pożywieniu pokazuje, że zaspokojenie zapotrzebowania na białko nie może odbywać się tylko za pomocą jednego pokarmu.
Na przykład osoby uczulone na mleko mogą zastąpić źródło białka rybami. I odwrotnie, jeśli masz alergię na owoce morza, źródła białka nadal można uzyskać poprzez różne inne wybory żywieniowe.
Porcja białka zalecane jest 2 – 4 porcje źródła białka każdego dnia. Na przykład spożywanie 3 porcji białka dziennie można podzielić przez:
- ryby na śniadanie,
- jajka na obiad i
- mleko w nocy.
Niedobór białka z pewnością może mieć negatywny wpływ na zdrowie, np. hamując rozwój dzieci i obniżając układ odpornościowy. Spożywajmy tyle białka, ile potrzeba, aby uzyskać zbilansowane żywieniowe menu.
4. Sól, cukier i olej
Na szczycie piramidy żywieniowej w kształcie stożka zobaczysz obrazek łyżki cukru, soli i oleju. Wąski obszar obrazu wskazuje, że nie należy jeść zbyt dużo tych trzech rodzajów żywności.
Aby ułatwić Ci zapamiętanie, zalecane spożycie cukru, soli i oleju zostało skrócone do G4-G1-L5 , dla łatwego przywołania. G4-G1-L5 ma wyjaśnienie poniżej.
- cukier: maksymalnie 4 łyżki (50 gram/osobę/dzień)
- sól: maksymalnie 1 łyżeczka (5 g/osobę/dzień)
- olej (tłuszcz): 5 łyżek (67 gram/osobę/dzień)
Pamiętaj, że powinieneś również wziąć pod uwagę zawartość cukru, soli i tłuszczu w żywności, takiej jak:
- żywność pakowana,
- fast food ,
- pakowane napoje i
- codzienna przekąska.
Możesz zacząć czytać etykiety informacyjne o wartościach odżywczych na opakowaniach żywności lub napojów, aby dowiedzieć się, ile z tych trzech składników. W ten sposób możesz obliczyć, czy jest zgodny z wytycznymi dotyczącymi zrównoważonego odżywiania, czy nie.
Oba cukry, ale jaka jest różnica między sacharozą, glukozą i fruktozą?
5. Woda
Wreszcie, nie mniej ważnym składnikiem w planowaniu zdrowej diety jest woda. Woda jest jednym z bardzo ważnych dla zdrowia składników odżywczych, ponieważ pełni różne ważne funkcje dla organizmu, m.in.:
- kształtujące sylwetkę,
- regulują temperaturę ciała,
- rozpuścić niektóre substancje i
- media do usuwania toksyn, a także odpadów metabolicznych.
Generalnie wszystkim zaleca się wypijanie około 8 szklanek wody dziennie. Ma również na celu zapobieganie odwodnieniu, które później może przerodzić się w poważny problem zdrowotny.
Inne wytyczne dotyczące zrównoważonego odżywiania
Nie tylko zdobywanie pożywienia i napojów spełniających potrzeby żywieniowe organizmu, ale także inne czynniki pomagają osiągnąć zbilansowaną wartość odżywczą.
Aby żyć zdrowo i być wolnym od ryzyka chorób, należy wziąć pod uwagę niektóre z poniższych rzeczy.
1. Czyste i zdrowe zachowanie życiowe (PHBS)
Ważnym czynnikiem jest stosowanie zasad i nawyków czystego życia. Dzieje się tak, ponieważ nieczyste nawyki życiowe mogą wywołać choroby zakaźne, które z pewnością mogą wpłynąć na stan twojego organizmu.
Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie wskaźników zachowania czystości w celu osiągnięcia zrównoważonego odżywiania, a mianowicie:
- myć ręce pod bieżącą wodą z mydłem,
- spożywanie zdrowej i czystej żywności,
- użyj czystej toalety
- larwy komarów,
- nie pal,
- waż i mierz wzrost co 6 miesięcy, oraz
- Wyrzuć śmieci na swoje miejsce.
2. Ćwicz regularnie
Nie jest tajemnicą, że regularne ćwiczenia lub aktywność fizyczna oferują niezliczone korzyści zdrowotne, takie jak:
- spalanie energii,
- stymuluje rozwój i wzrost mięśni,
- dbać o kondycję,
- pomaga w utrzymaniu idealnej masy ciała oraz
- uruchomić system metaboliczny organizmu.
3. Utrzymuj idealną wagę ciała
Zaspokojenie potrzeb żywieniowych zbilansowanych najwyraźniej musi być również wspomagane przez utrzymanie idealnej masy ciała. Dlatego musisz przyzwyczaić się do regularnego ważenia.
Wiedza o idealnej masie ciała jest ważnym wskaźnikiem zdrowego stylu życia. Powodem jest to, że gdy wskaźnik masy ciała (BMI) jest poniżej normy, może być konieczne zwiększenie spożycia składników odżywczych z pożywienia.
Tymczasem BMI powyżej normy może oznaczać, że organizm ma nadwagę lub jest bliski otyłości. Oznacza to, że aby osiągnąć idealną wagę ciała, musisz ograniczyć spożywanie tłustych lub wysokowęglowodanowych pokarmów.
Zbilansowane odżywianie opiera się nie tylko na prawidłowych wyborach żywieniowych, ale także musi zwracać uwagę na porcje i inne czynniki, takie jak stan odżywienia.
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem (odżywiaczem), aby znaleźć właściwe rozwiązanie.