Jednym ze sposobów na osiągnięcie sprawności fizycznej są regularne ćwiczenia. Wiele osób wybiera cardio jako opcję, ponieważ to ćwiczenie może zwiększyć wytrzymałość, spalić tkankę tłuszczową i schudnąć. Jakie rodzaje cardio są korzystne dla organizmu?
Czym są ćwiczenia cardio?
Ćwiczenia cardio lub sercowo-naczyniowe to seria ćwiczeń fizycznych, które mogą pomóc w zwiększeniu siły serca i płuc. Aby podczas ćwiczeń cardio Twoje narządy oddechowe były wytrenowane, aby oddychać szybciej i głębiej.
Ten stan zwiększa następnie poziom tlenu we krwi i pomaga w efektywnym wykorzystaniu tlenu.
Cytowany z Mayo Clinic, kiedy wykonujesz cardio, twoje serce, płuca i naczynia krwionośne wydajnie wysyłają duże ilości tlenu do wszystkich części twojego ciała. Dzięki temu poczujesz się bardziej pobudzony i mniej zmęczony.
Ponadto zwiększony poziom tlenu w komórkach i tkankach organizmu może również przyspieszyć proces spalania zapasów tłuszczu, pomagając w odchudzaniu.
Różne rodzaje cardio
Cardio może wykonywać każdy, bez względu na płeć, wiek, wagę i wzrost, do zdolności sportowych każdej osoby.
Ten rodzaj ćwiczeń zwykle wykonujesz w krótkim czasie, ale należy je wykonywać regularnie. Jeśli czas ćwiczeń cardio jest zbyt długi, nie jest to dobre dla zdrowia ciała.
Aby uniknąć tego stanu, musisz odpocząć lub przeplatać go z innymi aktywnościami fizycznymi, takimi jak trening siłowy lub trening siłowy, aby zwiększyć masę mięśniową.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są najczęściej wykonywane na świeżym powietrzu, takie jak spokojne bieganie ( jogging ), jazda na rowerze lub pływanie. Ponadto możesz wykonać to ćwiczenie w domu.
Najczęstsze rodzaje ćwiczeń
Ćwiczenia cardio kładą nacisk na oddychanie, więc wykonywanie ich na świeżym powietrzu jest lepsze, ponieważ możesz zaczerpnąć świeżego powietrza. Ponadto aktywność na słońcu ułatwia również pocenie się organizmu.
1. jogging
Jogging lub jogging to łatwe i niedrogie zajęcia fizyczne. Wystarczy założyć codzienne ubrania i buty do biegania, a potem spokojnie biegać po całym kompleksie domów. W celu spalania tkanki tłuszczowej zaleca się: jogging ponad 30 minut przy niskiej intensywności.
2. Jazda na rowerze
Jeśli nie umiesz biegać, jazda na rowerze może być alternatywnym ćwiczeniem, które pozwoli utrzymać sprawność serca i płuc. Korzyści z jazdy na rowerze jest wiele, takich jak pomoc w kontroli wagi, zapobieganie ryzyku chorób przewlekłych oraz poprawa równowagi i koordynacji ciała.
3. Pływanie
Według dr. Timothy Miller, cytowany z Ohio State University Wexner Medical Center , pływanie jest liderem pod względem spalania kalorii w krótkim czasie w porównaniu do jogging i jazda na rowerze. Wykazano, że techniki pływania, takie jak ruch motylkowy, są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż inne style pływania.
Rodzaje ćwiczeń, które można wykonywać w domu
Jeśli jesteś leniwy, aby wyjść na zewnątrz, możesz również wykonać serię ćwiczeń cardio, powszechnie znanych jako cardio lub aerobik w pomieszczeniu. Oto kilka ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w domu.
1. Łyżwiarze
ćwiczenie łyżwiarze jak jazda na rolkach. Ten ruch zaczyna się od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przeskocz na prawą stronę i wyląduj na prawej stopie, podczas gdy lewe kolano jest zgięte prosto. Następnie przeskocz na lewą stronę w odwrotnym ruchu.
2. skakanka
skakanka lub skakanka, znana również jako skaczący, możesz to zrobić po prostu za pomocą narzędzi lub bez. Połóż ręce obok talii, a następnie skacz rytmicznie, machając obiema rękami.
3. Burpees
Burpees to ćwiczenie cardio w domu, które łączy różne ruchy treningu siłowego, takie jak podskoki, przysiady, deska , dopóki pompki . Dla tych z Was, którzy chcą schudnąć, burpees może spalić ponad 100 kalorii w zaledwie 10 minut ćwiczeń.
4. alpiniści
Ruch alpiniści zaczynając od pozycji deska z ciałem spoczywającym na rękach i nogach. Zegnij prawe kolano przed klatką piersiową i na przemian rób to samo z lewym kolanem. Wykonuj ten ruch przez 30-60 sekund.
Korzyści z ćwiczeń cardio dla sprawności ciała
Ćwiczenia cardio mają duży wpływ na zdrowie serca, płuc i naczyń krwionośnych. Ponadto ta aktywność ma również inne korzyści dla sprawności ciała, takie jak poniższe.
- Pomaga schudnąć i utrzymać wagę w połączeniu ze zdrową i zbilansowaną dietą.
- Zwiększ wytrzymałość i sprawność ciała. Ponadto aktywność ta z czasem poprawia również sprawność serca, płuc, mięśni i kości.
- Aktywuj układ odpornościowy, aby uniknąć różnych drobnych infekcji wirusowych, takich jak kaszel i grypa.
- Zmniejsza ryzyko różnych chorób przewlekłych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, udar, cukrzyca i niektóre rodzaje raka.
- Pomaga w radzeniu sobie z wieloma schorzeniami, takimi jak obniżenie ciśnienia krwi i kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
- Ćwiczenia mogą zwiększyć poziom dobrego lub złego cholesterolu lipoproteina o dużej gęstości (HDL) na podstawie badań Uniwersytetu Południowej Karoliny. Ponadto ćwiczenia mogą również zwiększyć właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne HDL.
- Pomaga poprawić nastrój, zmniejszając skutki stresu i depresji. Ma to również wpływ na poprawę jakości snu.
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom odnosi się do Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów mówi, że dorośli potrzebują 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Możesz to spłacić, wydając 30 minut dziennie 5 razy w tygodniu.
Jeśli 30-minutowy czas trwania wydaje się zbyt ciężki, aby go ukończyć za jednym razem, możesz go ponownie rozbić później w ciągu dnia.
Przed i po ćwiczeniach upewnij się, że się rozgrzałeś i ochłodziłeś. Ćwiczenia bez rozgrzewania i schładzania będą szkodliwe dla organizmu.
