Witamina D to witamina, której organizm potrzebuje do wzmocnienia kości i zębów oraz utrzymania wytrzymałości. Wychodząc naprzeciw ich potrzebom, poznajmy różne źródła witaminy D!
Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne
Na podstawie wyników opublikowanych badań Czasopismo Farmakologii i FarmakoterapiiSzacuje się, że około 50% ludzi na całym świecie doświadcza niedoboru witaminy D. W rzeczywistości ten rodzaj witaminy jest potrzebny organizmowi.
Witamina D ma inną nazwę „witamina słońca”, ponieważ prawie 80% witaminy D, której potrzebuje organizm, pochodzi ze światła słonecznego.
Należy pamiętać, że istnieją dwa rodzaje witaminy D, a mianowicie witamina D2 i witamina D3. Typ często określany jako witamina słońca to witamina D3. Natomiast witamina D2 jest zwykle pozyskiwana z pożywienia.
Uważa się, że jakość witaminy D3 (kalcyferolu) pochodzącej ze światła słonecznego jest znacznie lepsza niż witaminy D z pożywienia. Powodem jest to, że witamina D3 jest łatwiej trawiona przez organizm, ale może trwać dłużej w krążeniu krwi.
Kalcyferol jest również o 87% silniejszy w zwiększaniu i utrzymywaniu stężenia witaminy D we krwi.
Tymczasem, gdy przyjmowany w tym samym czasie i porcji, poziom witaminy D2 (ergokalcyferolu) drastycznie spadł po 14 dniach, podczas gdy poziom kalcyferolu osiągnął szczyt w 14 dniu i pozostał stabilny do 28 dni po pierwszym przyjęciu.
Dlatego witamina D3 skuteczniej pomaga organizmowi szybciej wchłaniać minerały wapnia. Kalcyferol działa dobrze w utrzymaniu gęstości kości u osób starszych, zmniejszając w ten sposób ryzyko złamań.
Ponadto stwierdzono również, że witamina D3 zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapalenia stawów, depresji, raka trzustki, raka piersi, raka skóry.
Twoje ciało automatycznie wytworzy witaminę D, gdy zostanie wystawione na działanie promieni słonecznych, przekształcając cholesterol w skórze w substancję zwaną kalcytriolem. Kalcytriol zostanie następnie skierowany do wątroby i nerek w celu wytworzenia potrzebnej organizmowi witaminy D3.
Zbyt częste przebywanie na słońcu też nie jest dobre
Chociaż w wielu badaniach wykazano, że witamina D3 ze światła słonecznego jest lepsza, nie oznacza to, że musisz długo przebywać na słońcu.
Światowa agencja zdrowia WHO twierdzi, że wystarczy być przynajmniej wystawionym na słońce Tylko 5 – 15 minut dla 2-3 razy w tygodniu bez używania produktów przeciwsłonecznych w celu zaspokojenia spożycia witaminy D przez organizm.
Opalanie dłuższe niż zalecane i bez odpowiedniej ochrony jest w rzeczywistości niebezpieczne. Nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV może zwiększyć ryzyko oparzeń słonecznych, raka czerniaka, udaru cieplnego, który może być śmiertelny.
Polecane przez ekspertów promienie słoneczne trwają od 10:00 do 14:00. Ten czas jest uważany za właściwy czas na czerpanie korzyści ze światła słonecznego przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka szkodliwego promieniowania ultrafioletowego.
Źródło witaminy D z pożywienia
Witamina D pozyskiwana z pożywienia może nie być tak lepsza, jak witamina D ze światła słonecznego. Mimo to spożycie witaminy D2 z pożywienia jest nadal ważne, zwłaszcza jeśli codzienne czynności wykonywane są głównie w pomieszczeniach.
Poniżej przedstawiamy różne rodzaje pokarmów, które mogą być źródłem witaminy D.
1. Tłuste ryby
Tłuste ryby to jeden z rodzajów żywności o wysokiej zawartości witaminy D. Niektóre ryby uważane za dobre źródło witaminy D to łosoś, tuńczyk i sardynki.
Przeciętny łosoś zawiera aż 988 SI witaminy D w 100 gramowej porcji. Tymczasem 100 gramów sardynek zawiera około 177 SI, dzięki czemu ich spożycie może zaspokoić 22% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
SI to międzynarodowy system jednostek stosowanych do pomiarów naukowych.
2. Olej rybny
Jeśli nie lubisz jeść ryb, witaminę D możesz pozyskać również z oleju z wątroby dorsza.
Oprócz wysokiej zawartości witaminy A i kwasów omega-3, olej z wątroby dorsza zawiera również wysoki poziom witaminy D. W dawce jednej łyżeczki szacuje się, że zawartość witaminy D sięga 448 SI.
3. Żółtko jajka
Jajko zawiera szereg składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowia organizmu. Nie tylko jest źródłem wysokiej jakości białka, jajka mogą być również źródłem witaminy D, zwłaszcza żółtka.
Ogólnie jedno żółtko zawiera 37 SI witaminy D, co odpowiada 5% dziennego zapotrzebowania. Jednak poziom witamin może być 3-4 razy wyższy, jeśli kurczaki produkujące jaja częściej wędrują na słońcu.
4. Wątroba wołowa
W porcji 3,5 uncji wątroba wołowa zawiera około 50 SI witaminy D. Chociaż ilość ta jest mniejsza w porównaniu z innymi produktami spożywczymi, wątroba wołowa nadal może być dobrym źródłem witaminy D, nawet tego typu, który zawiera, a mianowicie witaminy D3.
Jednak nadal nie należy go spożywać w nadmiarze. Ponieważ zawartość cholesterolu w wątrobie wołowej jest również dość wysoka.
5. Grzyby
Grzyby są jedynym rodzajem warzyw, które wytwarzają witaminę D. Dzieje się tak dlatego, że grzyby zawierają prowitaminę zwaną ergosterolem. Ergosterol pomoże grzybowi w syntezie witaminy D2 pod wpływem światła słonecznego.
Niestety ta zawartość nie występuje w grzybach hodowanych w pomieszczeniach.
Zarówno ze światła słonecznego, jak i z pożywienia, obie są nadal ważnym źródłem witaminy D, którą możesz zdobyć. Kluczem jest zachowanie równowagi między zdrową dietą, aktywnością fizyczną na świeżym powietrzu i przyjmowaniem suplementów witaminy D, jeśli to konieczne.
