Jeśli jesteś leniwy, aby biegać lub jeździć na rowerze, możesz wykonać jedno z tych ćwiczeń w domu, a mianowicie ćwiczenia na podłodze lub gimnastykę ćwiczenie na podłodze . Wiesz, że możesz ćwiczyć ten rodzaj ćwiczeń bez żadnego sprzętu. Co więcej, następujące rodzaje ćwiczeń na podłodze mają wiele zalet, zwłaszcza utrzymywanie elastyczności ciała.
Różne ćwiczenia na podłodze do ćwiczeń domowych
Gimnastyka podłogowa to jeden z rodzajów gimnastyki, który jest również znany jako gimnastyka artystyczna lub gimnastyka gimnastyka artystyczna . Być może rozpoznałeś również wiele ruchów gimnastycznych na podłodze z zajęć sportowych w szkole.
Jak sama nazwa wskazuje, możesz po prostu użyć podłogi lub płaskiej powierzchni, aby wykonać te różne ruchy gimnastyczne. Ponadto możesz również użyć podkładek pod materac, ubrań i butów sportowych, aby aktywność była bardziej komfortowa.
Oto podsumowanie różnych ćwiczeń na podłodze, które możesz łatwo wykonać w domu.
1. pompki
pompki faktycznie zawarte w części treningu siłowego lub treningu siłowego. Ten ruch ma na celu wzmocnienie mięśni górnej części ciała, takich jak klatka piersiowa, ramiona i triceps.
Oprócz treningu siłowego, włączenie tych ruchów do ćwiczeń na podłodze może również pomóc w zrzuceniu wagi.
Oto kilka wskazówek dotyczących pompek dla początkujących, aby uczynić to ćwiczenie bardziej efektywnym.
- Ustaw ciało przodem do podłogi, opierając się na obu rękach i stopach.
- Ręce proste, dłonie rozstawione na szerokość barków, stopy blisko siebie (mogą być lekko rozstawione). Twoje plecy również powinny być proste.
- Zacznij obniżać ciało i zegnij łokcie, aż utworzą kąt 90 stopni. Wykonuj ten ruch podczas wdechu.
- Podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Wykonaj 10 powtórzeń lub zgodnie ze swoimi umiejętnościami.
2. Deska
Deska zawarte również w treningu siłowym. Istnieje wiele korzyści z ćwiczeń deski, takich jak wzmocnienie mięśni rdzenia, poprawa postawy, spłaszczenie brzucha i robienie sześciopak .
Mimo że wydaje się to łatwe, większości ludzi trudno się oprzeć deska od dłuższego czasu. Chociaż kluczem do tego problemu jest to, że musisz tylko zrobić deska stopniowo i konsekwentnie, wiecie.
Poza tym musisz wykonać podstawową technikę deska dla optymalnych wyników w następujący sposób.
- Pozycja ciała leżącego twarzą w dół na podłodze lub macie. Połóż łokcie na podłodze z nadgarstkami wyprostowanymi przed sobą.
- Tymczasem pozycja nóg wyprostuj się do tyłu i użyj czubka stopy jako podparcia.
- Wypchnij ciało z wyprostowaną szyją. Upewnij się również, że ciało jest proste, napinając i przytrzymując mięśnie brzucha.
- Utrzymać pozycję deska przez 10-20 sekund, kontynuując normalne oddychanie.
- Jeśli nadal możesz to zrobić kilka razy, daj każdemu zestawowi 5 sekund przerwy na odpoczynek.
3. Crunch rowerowy
Crunch rowerowy to rodzaj ćwiczeń na podłodze, które pomagają zmniejszyć żołądek. To ćwiczenie może aktywować górne mięśnie brzucha, dzięki czemu jest skuteczne w spalaniu tłuszczu z brzucha.
Ten ruch jest podobny do ruchu osoby pedałującej na rowerze. Różnica polega na tym, że zrobisz to w pozycji leżącej na podłodze.
Oto jak wykonać ruch chrupnięcie roweru które możesz śledzić.
- Połóż się na plecach na podłodze z plecami jako wsparciem.
- Połóż ręce za głową, a następnie unieś ramiona, głowę i nogi w powietrze.
- Zegnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, tworząc kąt 45 stopni, podczas gdy lewa noga jest wyprostowana w powietrzu. Powtórz ruch z różnych stron.
- Kiedy twoja prawa noga jest zgięta, obróć ciało w prawo, aż odwrócisz głowę i żebra będą się poruszać. Zrób to na przemian po przeciwnej stronie.
- Postaraj się wykonać 20 powtórzeń w 2-3 seriach, zgodnie ze swoimi umiejętnościami.
4. Most
Most lub poza mostem zawarte również w podstawowych ruchach jogi, które należy opanować, aby zwiększyć elastyczność (giętkość) ciała.
Ruch w pozycji „mostu” wzmocni mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych. Ponadto może również działać na mięśnie dolnej części pleców i bioder, jeśli zrobisz to prawidłowo.
Jak to zrobić? Sprawdź kroki ruchu most następujące.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, a następnie rozstaw stopy z piętami równoległymi i rozstawionymi na szerokość ramion.
- Połóż ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do podłogi.
- Zastosuj nacisk na ramiona i podnieś biodra do ud i przytrzymaj przez 1 minutę.
- Jeśli tak, powoli przyciągnij biodra i ciało do pozycji spoczynkowej. Powtórz 15 razy lub tyle, ile możesz.
5. Przeturlaj się do przodu (rolka do przodu)
Przewiń do przodu lub rolka do przodu jest jedną z podstawowych technik gimnastyki podłogowej. Ten rodzaj ćwiczeń na podłodze zaczyna się od ruchów karku, pleców, talii, a następnie miednicy.
Chociaż wygląda to na łatwe, zwróć uwagę na kroki, aby wykonać prawidłowy ruch toczenia do przodu.
- Przysiad przodem do maty. Połóż ręce po bokach i połóż dłonie na macie.
- Unieś biodra z wyciągniętymi nogami. Jednocześnie wsuń głowę w dłonie.
- Przewróć się tak, aby kark najpierw dotykał maty, a następnie plecy, talia i miednica.
- Kiedy twoje stopy dotkną maty, wróć do pozycji przysiadu. Wyprostuj ramiona przed sobą, aby pomóc zrównoważyć ciało.
6. Cofnij (rolka do tyłu)
Powrót rolka lub rolka do tyłu jako pierwszej podpory wykorzystaj tył ciała z pośladkami i miednicą.
To ćwiczenie jest również korzystne dla poprawy elastyczności i równowagi ciała. Dla niektórych osób toczenie się do tyłu może być trudniejsze niż toczenie się do przodu.
W rzeczywistości, znając odpowiednią technikę, możesz to zrobić łatwo, wiesz.
- Przysiad z plecami do maty i zgiętymi nogami przed klatką piersiową.
- Zegnij ręce i połóż dłonie skierowane do góry przy uszach.
- Połóż miednicę na macie i wsuń głowę, dotykając brodą klatki piersiowej.
- Odepchnij swoje ciało, aby móc się przetoczyć. Użyj rąk, aby zrobić trochę odpychania. Upewnij się, że obie stopy pozostają z przodu klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji przysiadu po przewróceniu się. Wyprostuj ramiona przed sobą, aby pomóc zrównoważyć ciało.
7. Postawa świecy (stojak na ramię)
Stojak na ramię inaczej zwana postawą woskową ma różne zalety, takie jak utrzymanie równowagi hormonalnej, wzmocnienie serca i oddychania oraz zmniejszenie żylaków.
Cytat ze strony Verywell Fit, woskowa postawa lub pozdrowienia sarvangasana to początkujący ruch w jodze przed opanowaniem ruchu stanie na głowie lub stanie na rękach .
Jak zrobić postawę świecy obejmuje kroki, takie jak następujące.
- Połóż się na plecach na macie, a następnie powoli unieś nogi i biodra do góry.
- Połóż dłonie za plecami, aby wesprzeć ciało.
- Trzymaj nogi i plecy prosto. Następnie trzymaj tę pozę przez 30 sekund do 1 minuty.
8. Stanie na głowie
Z różnych ćwiczeń na podłodze, stanie na głowie dość trudne do zrobienia. Stanie na głowie to pozycja, w której ciało znajduje się w pozycji odwróconej, z koroną i przedramionami jako podparciem.
Ruch stanie na głowie pomaga w krążeniu krwi i tlenu w obszarze głowy, dzięki czemu może pomóc w funkcjonowaniu mózgu w poprawie skupienia i mentalności.
Upewnij się, że jesteś pod nadzorem instruktora podczas wykonywania stanie na głowie . Aby to zrobić, możesz wykonać poniższe czynności.
- Pozycja wyjściowa stoi twarzą do ściany. Zegnij i połóż przedramiona na macie.
- Przyklej czubek głowy na macie i przytrzymaj obiema dłońmi jako podparcie. Otwórz ramiona, aby wesprzeć swoje ciało.
- Powoli podciągnij plecy do góry, a następnie unieś jedną nogę prosto do góry, a następnie następną. Użyj pomocy ściany jako strażnika równowagi.
- Gdy nogi są wyprostowane, nie dotykając ściany, utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz.
- Powoli ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej i wygnij plecy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
9. Stanie na rękach
Stanie na rękach Użyj obu dłoni jako wsparcia. Ten rodzaj ćwiczeń na podłodze naprawdę wymaga siły ramion i nadgarstków.
Korzyści płynące z tego ruchu niewiele różnią się od postawy świecy lub świecy stanie na głowie , co zwiększa przepływ krwi i tlenu do górnej części ciała.
Ale z powodu ruchu stanie na rękach co trudniejsze, naprawdę potrzebujesz pomocy instruktora, jeśli robisz to po raz pierwszy.
- Ustaw swoje ciało przodem do ściany, prawą stopą przed lewą.
- Pochyl ciało do przodu i połóż dłonie na podłodze lub macie.
- Lekko unieś prawą nogę, a następnie kopnij lewą nogę do tyłu, aby twoje ciało odbiło się do góry.
- Śledź ruch, podnosząc prawą nogę do góry. Użyj ścian, aby zachować równowagę.
- Ustaw swoje ciało w pozycji wyprostowanej, tak aby nie dotykało już ściany. Przytrzymaj przez 30 sekund lub zgodnie z umiejętnością.
- Powoli ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Korzyści z ćwiczeń na podłodze dla sprawności ciała
Z łatwością możesz samodzielnie wykonywać różne ćwiczenia na podłodze. Jednak w przypadku niektórych ruchów obarczonych wysokim ryzykiem kontuzji, takich jak: rolka , stanie na głowie , oraz stanie na rękach , to ćwiczenie wymaga nadzoru instruktora lub przynajmniej twojego przyjaciela, tak.
Te różne rodzaje ćwiczeń mogą ćwiczyć siłę, elastyczność, równowagę, koordynację i świadomość ciała. Ponadto korzyści z ćwiczeń na podłodze, które możesz odczuć, są następujące.
- Zapobiegaj ryzyku problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby serca, nowotwory.
- Utrzymuj zdrowie i siłę kości, co może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
- Zwiększa siłę prawie wszystkich mięśni ciała.
- Wystarczające potrzeby w zakresie codziennych ćwiczeń.
- Trenuj socjalizację i dyscyplinę, szczególnie u dzieci.
Przed wykonaniem ćwiczeń na podłodze, które są dość ryzykowne, skonsultuj się z lekarzem lub instruktorem. To także ocena bezpieczeństwa ćwiczeń według Twoich możliwości fizycznych. Nigdy nie wykonuj czynności bez nadzoru, aby uniknąć niechcianych obrażeń.
