Zdrowie

7 sposobów na naturalne zwiększenie poziomu dopaminy

Dopamina jest ważnym przekaźnikiem chemicznym w mózgu, który pełni wiele funkcji, takich jak pamięć, a nawet regulacja ruchu ciała. Kiedy uwalniane są duże ilości dopaminy, tworzy się uczucie przyjemności, które motywuje do powtarzania pewnych zachowań. Poziom dopaminy jest zwykle dobrze regulowany w układzie nerwowym, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie zwiększyć poziom dopaminy.

Jak naturalnie zwiększyć poziom dopaminy?

1. Jedz dużo białka

Dopamina jest naturalnie wytwarzana z aminokwasów tyrozyny i fenyloalaniny, które można uzyskać z pokarmów bogatych w białko, takich jak kurczak, wołowina, jajka, mleko, soja i orzechy.

Badania pokazują, że bardzo wysokie spożycie tego aminokwasu może zwiększać poziom dopaminy w mózgu. Chociaż to badanie nie pokazuje, czy normalne spożycie aminokwasów będzie miało również wpływ na poziom dopaminy.

2. Jedz mniej tłuszczów nasyconych

Badania na zwierzętach wykazały, że dieta bogata w tłuszcze nasycone może zmniejszać sygnały dopaminy w mózgu, prowadząc do odpowiedzi układu nagrody w mózgu. Ponadto konieczne jest ograniczenie pokarmów o wysokim poziomie cholesterolu, ponieważ mogą one obniżyć poziom dopaminy w mózgu.

Jednak nie jest jeszcze jasne, czy dotyczy to również ludzi. Aby to udowodnić, potrzebne są dalsze badania.

3. Częste ćwiczenia

Ćwiczenia mogą poprawić nastrój i mogą zwiększyć poziom dopaminy, jeśli są wykonywane regularnie. Poprawy nastroju można zaobserwować po co najmniej 10 minutach ćwiczeń aerobowych, ale zwykle są najwyższe po co najmniej 20 minutach.

Regularne ćwiczenia aerobowe są również korzystne dla osób z chorobą Parkinsona, stanem, w którym niski poziom dopaminy upośledza zdolność mózgu do kontrolowania ruchów ciała.

Kilka badań wykazało, że regularne, energiczne ćwiczenia kilka razy w tygodniu znacznie poprawiają kontrolę motoryczną u osób z chorobą Parkinsona, co sugeruje, że może to mieć korzystny wpływ na układ dopaminowy.

4. Wysypiaj się

Brak snu może zmniejszyć wrażliwość mózgu na dopaminę, prowadząc do uczucia nadmiernej senności. Dobry nocny odpoczynek może pomóc w regulacji naturalnego rytmu dopaminowego organizmu.

Regularny sen wysokiej jakości może pomóc w utrzymaniu równowagi poziomu dopaminy i sprawić, że będziesz bardziej czujny i funkcjonował w ciągu dnia.

5. Słuchanie muzyki

Słuchanie muzyki może być świetnym sposobem na stymulację uwalniania dopaminy w mózgu.

Niewielkie badanie dotyczące wpływu muzyki na dopaminę wykazało 9-procentowy wzrost poziomu dopaminy w mózgu, gdy ludzie słuchali instrumentalnych piosenek, które powodowały u nich dreszcze.

Ponieważ muzyka może zwiększać poziom dopaminy, słuchanie muzyki może nawet pomóc osobom z chorobą Parkinsona poprawić kontrolę motoryczną.

Potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy piosenki z tekstami mają taki sam lub potencjalnie większy efekt.

6. Medytacja

Medytacja to praktyka oczyszczania umysłu, skupiania myśli do wewnątrz i pozwalania myślom płynąć bez osądzania i przywiązania. Można to zrobić podczas stania, siedzenia, a nawet chodzenia, a regularne ćwiczenia mogą poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne.

Nowe badania pokazują, że korzyści te mogą wynikać ze zwiększonego poziomu dopaminy w mózgu. Medytacja może zwiększyć poziom dopaminy w mózgach doświadczonych medytujących, ale nie jest jasne, czy ten efekt wystąpi również u osób, które dopiero zaczynają medytację.

7. „Spotkaj się” ze słońcem

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to stan, w którym ludzie czują się smutni lub zestresowani podczas zimy lub pochmurnej pogody, gdy nie są narażeni na wystarczająco dużo światła słonecznego.

Brak ekspozycji organizmu na słońce może prowadzić do obniżenia poziomu neuroprzekaźników poprawiających nastrój, w tym dopaminy.

Chociaż ekspozycja na słońce może zwiększyć poziom dopaminy i poprawić nastrój, zbyt duża ekspozycja na słońce może być szkodliwa. Może to spowodować uszkodzenie skóry i zwiększyć ryzyko raka skóry.

Musisz ograniczyć ekspozycję na słońce, gdy promieniowanie ultrafioletowe jest silne, zwykle między 10:00 a 14:00, i najlepiej stosować kremy przeciwsłoneczne, aby chronić skórę.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found