Obecnie istnieją różne rodzaje diet odchudzających. Jedną z diet, o której uważa się, że jest w stanie szybko schudnąć, jest dieta bogata w błonnik. Więc jak skuteczna jest tego typu dieta i jak działa? Aby na to odpowiedzieć, najpierw zidentyfikujmy czym jest błonnik i jego rolę w organizmie.
Czym właściwie jest błonnik?
Błonnik to węglowodan znajdujący się w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. W przeciwieństwie do innych węglowodanów, błonnik nie jest łatwo rozkładany i trawiony przez organizm. Dlatego błonnik z łatwością wypłukuje i wygładza układ trawienny, nie powodując wzrostu poziomu cukru we krwi.
Właśnie dlatego błonnik może ogólnie pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegać zaparciom i leczyć różne zaburzenia trawienia.
Rodzaje błonnika
Błonnik jest dobry w diecie dzieli się na dwa rodzaje, a mianowicie błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny. Jaka jest różnica między błonnikiem nierozpuszczalnym a błonnikiem rozpuszczalnym? Oto różnica.
1. Błonnik nierozpuszczalny
Jak sama nazwa wskazuje, błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. Włókno to pomaga zapobiegać zaparciom. Zazwyczaj ten rodzaj błonnika znajduje się w pełnych ziarnach, pełnoziarnistych płatkach zbożowych i warzywach, takich jak marchew, seler i pomidory.
2. Błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny w wodzie wchłonie płyn, dzięki czemu jego forma zgęstnieje podczas trawienia. Błonnik ten pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i obniżać poziom cholesterolu. Ten rodzaj błonnika można znaleźć w płatkach owsianych, orzechach, jabłkach, jagodach i gruszkach.
Jak błonnik może schudnąć?
Zasadniczo błonnik pomaga schudnąć, sprawiając, że czujesz się pełny bez spożywania dużej ilości kalorii. Błonnik stymuluje receptory, które informują mózg, że czas przestać jeść.
W tym przypadku błonnik nie działa sam, błonnik potrzebuje odpowiedniej ilości wody, aby przejść przez układ pokarmowy. Ponadto spożywanie ośmiu szklanek wody dziennie pomaga również w walce z głodem. Oprócz kontrolowania pragnienia, woda może również zapewnić uczucie sytości.
Należy pamiętać, jeśli planujesz przejść na dietę bogatą w błonnik, rób to stopniowo. Dzieje się tak, aby ciało było w stanie się przystosować. Dyskomfort żołądka, skurcze, a nawet biegunka mogą być efektami ubocznymi, jeśli przesadzisz z tą dietą.
Ucz się od Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne wykazali, że osoby, które zwiększyły porcję błonnika w swojej diecie bez zmniejszania porcji innych pokarmów, straciły na wadze tyle samo, co osoby na diecie niskotłuszczowej. Z tych badań można wywnioskować, że ludzie, którzy spożywają więcej błonnika, mają zwykle zdrowszą masę ciała.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika
W diecie bogatej w błonnik należy spożywać pokarmy bogate w błonnik zgodnie z przepisami. Kobiety poniżej 50 roku życia powinny spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. Podczas gdy mężczyźni potrzebują więcej błonnika, czyli około 38 gramów dziennie.
Wybieraj pokarmy, które są najbardziej naturalne i nie przechodzą przez zbyt wiele przetworzonych procesów, im więcej będzie błonnika. Ponadto wszystkie owoce i warzywa zawierają błonnik, większość błonnika znajduje się w skórze. Oznacza to, że jedzenie jabłek, gruszek, winogron i guawy ze skórką jest lepsze. Pod warunkiem, że wyczyściłeś i umyłeś owoce do czystości.
Oto niektóre rodzaje żywności, które można spożywać w celu przygotowania diety bogatej w błonnik:
- Ziarna i pszenica, takie jak owsianka (owsianka), kuaci i nasiona chia
- Chleb, zwłaszcza pszenny
- Owoce takie jak gruszki, maliny, jeżyny i banany
- Warzywa, takie jak brokuły, marchewki i gorczyca
Inne zalety diety bogatej w błonnik
Oprócz udowodnionej utraty wagi, istnieje kilka innych zalet diety bogatej w błonnik, w tym:
1. Pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit.
Błonnik zawarty w pożywieniu zwiększa wagę i wielkość stolca oraz zmiękcza go. Jeśli jedzenie, które spożywasz, sprawia, że stolce są bardziej płynne, błonnik pomoże je skondensować, ponieważ błonnik wchłania dużo wody. Ponadto dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia hemoroidów i chorób okrężnicy.
2. Obniża poziom cholesterolu
Błonnik znajdujący się w orzechach i owsie pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Badania wykazały również, że pokarmy bogate w błonnik są korzystne dla innych chorób serca, takich jak obniżenie ciśnienia krwi i obrzęk serca.
3. Kontrolowanie poziomu cukru we krwi
Błonnik rozpuszczalny może pomóc spowolnić wchłanianie cukru i poprawić poziom cukru we krwi. Zdrowa dieta zawierająca nierozpuszczalny błonnik może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 (cukrzycy).
