Trening siłowy lub trening siły mięśni to rodzaj ćwiczeń, które mają na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej, stawów i sprawności ciała. Ponadto to ćwiczenie może również pomóc spalić kalorie i schudnąć.
Poniżej znajduje się przegląd instrukcji dotyczących treningu siły mięśni i różnych korzyści, które możesz odczuć.
Jakie są korzyści z treningu siłowegotrening siłowy)?
Według badań, osoba, która przekroczyła 30. rok życia, ma wysokie ryzyko utraty 3-8 procent masy mięśniowej, w zależności od poziomu aktywności i spożycia składników odżywczych.
Ćwiczenia to nie tylko spalanie tłuszczu. Musisz także utrzymać i zwiększyć siłę mięśni, wykonując trening siłowy lub trening siłowy .
Cytowane z Mayo Clinic korzyści z treningu siłowego, które możesz odczuć, są następujące.
- Zwiększa wytrzymałość kości i zapobiega osteoporozie.
- Utrzymuj i chudnij, tak jak robisz cardio.
- Kontroluj objawy chorób przewlekłych, takich jak zapalenie stawów (zapalenie stawów), ból pleców, otyłość, depresja, choroby serca i cukrzyca.
- Popraw jakość życia i zachowaj funkcje organizmu do aktywności.
- Wyostrzenie umiejętności myślenia, szczególnie dla osób starszych.
Ile razy jest skuteczny trening siły mięśni?
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni regularnie i konsekwentnie trenować siłę mięśni. Nie daj się jednak zmęczyć i całkowicie przestań to robić.
Następnie ile razy trening siłowy lub trening siłowy co jest zalecane? American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca wykonywanie efektywnego treningu siły mięśni 2 dni w tygodniu, ale nie kolejno.
Powinieneś robić ten sam trening siłowy co tydzień, aby uzyskać maksymalne wyniki. W ciągu jednego dnia możesz wykonać kilka zestawów ćwiczeń, ale przynajmniej ogranicz się do 1-3 zestawów. W jednym zestawie powinieneś wykonać 8-12 powtórzeń.
Różne sporty do treningu siły mięśni
Sporty siłowe nie skupiają się tylko na treningu określonych partii ciała, ponieważ ta metoda jest mniej skuteczna. To ćwiczenie wymaga użycia wszystkich mięśni ciała, od góry do stóp.
Kiedy to zrobisz trening siłowy , staraj się angażować górną część ciała do 30 procent, a dolną część ciała do 70 procent. Część ćwiczeń górnych partii ciała jest mniejsza. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie górnej części ciała mogą szybciej reagować na efekty metabolizmu, więc szybciej się wypalają.
Oto różne rodzaje ćwiczeń, które ćwiczą siłę mięśni i można je łatwo wykonać w domu.
1. Przysiad
Przysiady są skutecznym ruchem, aby trenować siłę mięśni dolnych partii ciała, takich jak wewnętrzne mięśnie ud, zewnętrzne ud, pośladki i oczywiście brzuch. Możesz być zaznajomiony z ruchem przysiadu, szczególnie dla tych, którzy są przyzwyczajeni do ćwiczeń.
Ruch w przysiadzie wymaga półprzysiadu i trzymania pośladków i brzucha. Zegnij kolana i nie pozwól im iść dłużej niż palce.
Oto kroki prawidłowego wykonywania przysiadów.
- Ustaw się prosto, a następnie rozstaw nogi na szerokość bioder.
- Następnie opuść ciało jak najdalej, odpychając plecy. Wykonuj ten ruch, wyciągając ręce do przodu, aby utrzymać równowagę.
- W pozycji półprzysiadu upewnij się, że dolna część ciała jest równoległa do podłogi, a klatka piersiowa powinna być wyciągnięta, ale nie zgięta.
- Podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ruch 8-12 razy w 1-3 seriach.
Upewnij się również, że wykonujesz właściwy ruch przysiadu. Niewłaściwa technika przysiadu spowoduje w rzeczywistości kontuzje kolan i ból pleców.
2. Wykroki
Według American Council on Exercise, wykroki mają najbardziej efektywny ruch wzmacniający dolne mięśnie, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Musisz poprawnie wykonać to ćwiczenie prędkości ruchu, aby uzyskać bardziej satysfakcjonujące wyniki.
Wykroki można wykonywać dość łatwo, wykonując poniższe czynności.
- Stań z rozstawionymi stopami, a następnie połóż ręce na talii i zablokuj brzuch.
- Wystąp prawą nogą do przodu, a lewą do tyłu.
- Zegnij prawe kolano, aż utworzy kąt 90 stopni, jednocześnie zginając lewe kolano, aby dotknąć podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 8-12 razy w jednym zestawie.
- Wykonaj ten sam ruch z inną pozycją nóg na drugim zestawie.
3. Deska
Choć wygląda na proste, plank jest jednym ze sportów, które mogą wzmocnić mięśnie tułowia, poprawić postawę, a nawet wymodelować brzuch sześciopak . Korzyści z ćwiczeń deski mogą również wzmocnić mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion.
Niestety, zbyt mało ludzi jest w stanie robić długie deski. Aby wykonać dobrą technikę deski, możesz wykonać następujące kroki.
- Ułóż ciało twarzą w dół na podłodze, opierając się tylko na ramionach i palcach.
- Utrzymuj swoją postawę w linii prostej, od stóp do głów.
- Jako początkujący postaraj się utrzymać pozycję w krótkim czasie, np. 5 sekund.
- Rób to konsekwentnie we wczesnych tygodniach i stopniowo zwiększaj z czasem.
Jeśli potrafiłeś utrzymać tę pozycję przez długi czas, możesz wykonywać wariacje ruchu deski, takie jak podnoszenie jednej ręki, zginanie jednej nogi do wewnątrz i inne odmiany ruchu.
4. Pompki
Kiedy to zrobisz pompki, wtedy pracują prawie wszystkie mięśnie twojego ciała. Począwszy od ramion, brzucha, ud, aż po łydki. Ten trening siły mięśni ma na celu wzmocnienie mięśni górnej części ciała, takich jak triceps, mięśnie klatki piersiowej i ramiona. Nawet u kobiet ruch pompki może również pomóc zacieśnić piersi.
pompki można to zrobić w dowolnym miejscu bez konieczności posiadania specjalnego sprzętu. Mimo to musisz wykonać ruch pompki poprawnie w następujący sposób.
- Ciało leży twarzą do podłogi, opierając się na dłoniach i stopach.
- Ułóż ręce prosto, z dłońmi nieco szerszymi niż ramiona i wyprostowanymi nogami (mogą być blisko siebie lub lekko rozstawione). Upewnij się również, że plecy są wyprostowane, aby uniknąć ryzyka kontuzji.
- Zegnij łokcie i opuść ciało, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Wykonuj ten ruch podczas wdechu.
- Podczas wydechu popchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj zginanie i pchanie ramion tak bardzo, jak tylko możesz.
Nie musisz zmuszać swojego ciała podczas robienia pompki. Po prostu rób, co możesz, gdy ćwiczysz po raz pierwszy i kieruj się do następnej rutyny, gdy twoje ciało się do niej przyzwyczai.
5. Usiądź!
Przysiady to ćwiczenia, które mają na celu wzmocnienie i ujędrnienie mięśni brzucha, bioder, klatki piersiowej i szyi. Wiele osób uważa, że brzuszki mogą pomóc w utracie tłuszczu z brzucha, ale tak nie jest.
Oprócz wzmocnienia tych części, siady mogą również poprawić postawę, zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć ryzyko bólu pleców.
Niektóre kroki do wykonania przysiadów obejmują następujące.
- Połóż się na plecach na podłodze lub macie, a następnie ugnij kolana i połóż podeszwy stóp na podłodze.
- Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową lub umieść je za uszami.
- Podczas wydechu podnieś górną część ciała do kolan.
- Następnie powoli opuść ciało do pierwotnej pozycji podczas wdechu podczas wykonywania ruchu.
Rób, co możesz, jeśli robisz przysiady po raz pierwszy. Aby trenować siłę mięśni, zaleca się wykonanie 8-12 powtórzeń w 1-3 seriach.
Podobnie jak w przypadku każdego sportu w ogóle, ważne jest, aby rozgrzać się przed ćwiczeniami trening siłowy . Nie zapomnij też o ćwiczeniach rozluźniających po treningu.
Zgodnie z poradą eksperta, nie rób treningu siłowego dwa dni z rzędu. Zrób przerwę około 48 godzin, aby organizm mógł optymalnie odpocząć lub przeplatać go lekką aktywnością fizyczną.
