Życie z fobią z pewnością nie jest łatwe. Nieważne, że zobaczenie lub dotknięcie budzącego strach obiektu, wyobrażenie sobie lub po prostu usłyszenie nazwy budzącego strach obiektu może wywołać niepokój i strach. W końcu osoba, która ma fobię, będzie nadal unikać obiektu, którego się boi, nie zdając sobie sprawy, że unikanie sprawi, że fobia będzie bardziej przerażająca i przerażająca w jego umyśle.
Dlatego lepiej, jeśli osoba z fobią znajdzie sposób na przezwyciężenie strachu przed pewnymi przedmiotami lub sytuacjami; zwłaszcza, jeśli przedmiot, którego się boimy, to przedmiot lub sytuacja, z którą będziemy się spotykać codziennie, na przykład ryż, owoce lub warzywa, tłumy i inne. Czy istnieje sposób na pokonanie fobii? Oczywiście, że jest. Oto kilka wskazówek, które można zrobić, aby przezwyciężyć fobie.
1. Powoli bierz fobię
Unikanie rzeczy, których się boisz, jest rzeczą naturalną. Aby jednak przezwyciężyć fobię, musisz nauczyć się sobie z nią radzić. Ekspozycja to jeden z najskuteczniejszych sposobów przezwyciężenia lęków. Podczas procesu ekspozycji nauczysz się wychodzić z niepokoju i strachu przed swoją fobią.
Jeśli będziesz to robić w kółko, uświadomisz sobie, że strach, o którym myślałeś, nie nastąpi. Poczujesz się pewniej i lepiej kontrolujesz, dopóki Twoja fobia nie zacznie tracić mocy. Im dłużej wystawiasz się na coś, czego się boisz, tym bardziej się do tego przyzwyczaisz i ustatkujesz z tym.
Na przykład masz lęk przed lataniem samolotem. Aby sobie z tym poradzić, spróbuj wybrać lot o najkrótszym czasie podróży z Twojego miasta. Poproś rodzinę lub przyjaciół, aby Ci towarzyszyli. Wybierz również linię lotniczą, której ufasz najbardziej. Dopiero wtedy możesz powoli próbować lotów, które trwają dłużej, na przykład dwie godziny.
Wskazówki dotyczące radzenia sobie z fobiami są następujące:
- Zrób listę przerażających przedmiotów lub sytuacji związanych z twoją fobią.
- Zacznij od ekspozycji, którą możesz obsłużyć (z listy, którą utworzyłeś). Na przykład, jeśli masz fobię przed durianem, możesz zacząć od kontrolowania siebie, gdy usłyszysz wzmiankę o durianie. Jeśli poczujesz się lepiej, kiedy to usłyszysz, możesz nauczyć się patrzeć na zdjęcie duriana, a następnie patrzeć bezpośrednio na duriana, trzymać go, powąchać i tak dalej. Ta stopniowa ekspozycja pomoże ci kontrolować strach związany z fobią duriana.
2. Naucz się technik relaksacyjnych
Nauka przezwyciężania fobii nie jest łatwa. Proste naświetlenie, takie jak zdjęcie przedmiotu, którego się boisz, może czasami przyprawiać o trzepotanie serca i łapanie oddechu. Jeśli zaczniesz czuć się przytłoczony, gdy zmierzysz się ze swoją fobią, natychmiast cofnij się i użyj technik relaksacyjnych, aby się uspokoić. Ponieważ ucząc się uspokajania, możesz stać się bardziej pewny swojej zdolności do radzenia sobie z nieprzyjemnymi doznaniami i stawiania czoła swoim lękom.
Wskazówki dotyczące relaksu, które możesz zrobić:
- Usiądź lub stań wygodnie z wyprostowanymi plecami. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Zrób powolny wdech przez nos, licząc do czterech. Ręka na brzuchu powinna unieść się. Ręka na twojej klatce piersiowej powinna poruszać się bardzo mało.
- Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
- Zrób wydech ustami licząc do ośmiu, wypychając jak najwięcej powietrza podczas wydechu. Ręka na brzuchu powinna się poruszać podczas wydechu, ale druga ręka powinna poruszać się bardzo mało.
- Zrób kolejny wdech, powtarzaj ten cykl, aż poczujesz się zrelaksowany i skupiony.
Ćwicz tę technikę głębokiego oddychania przez pięć minut dwa razy dziennie. Kiedy już opanujesz tę technikę, możesz zacząć jej używać, gdy masz do czynienia z fobią.
3. Zmierz się z negatywnymi myślami
Kiedy masz fobię, masz tendencję do przeceniania, jak źle byłoby, gdybyś stanął w obliczu sytuacji, której się obawiałeś. Jednocześnie nie doceniasz swojej zdolności do przezwyciężenia fobii. Dlatego sposobem na pokonanie tego jest rzucenie wyzwania swoim negatywnym myślom.
Czy to, czego się boisz, kiedykolwiek wydarzyło się naprawdę? Czy dana sytuacja lub przedmiot wyrządziłby ci krzywdę? I tak dalej z innymi pytaniami związanymi z twoimi negatywnymi myślami.
Jeśli odpowiedź brzmi „nie” lub „niekoniecznie”, to musisz zmienić zdanie „wszystko będzie dobrze” lub inną pozytywną myślą. Pomoże to zmniejszyć strach i niepokój podczas radzenia sobie z fobią.
