Tłuste potrawy mogą wydawać się przerażające dla osób, które starają się schudnąć. W rzeczywistości nie wszystkie produkty zawierające tłuszcz są złe. Niektóre pokarmy wysokotłuszczowe są korzystne dla organizmu, gdy są spożywane w rozsądnych ilościach.
Pokarmy wysokotłuszczowe, które są dobre dla organizmu
Funkcja tłuszczu jest bardzo zróżnicowana dla organizmu, w tym dostarczanie rezerw energii, ochrona narządów ciała, tworzenie hormonów i wspomaganie wchłaniania składników odżywczych. Dlatego musisz zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz z pożywienia.
Istnieją jednak różne rodzaje tłuszczu, które mają swój wpływ na zdrowie. Tłuszcz nasycony, który gromadzi się w organizmie, może zwiększać „zły” cholesterol i zwiększać podatność na choroby serca.
Tymczasem tłuszcze nienasycone pomagają obniżyć „zły” cholesterol, zapobiegają tworzeniu się blaszek w naczyniach krwionośnych i obniżają ryzyko chorób serca. Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone są tym, czego należy szukać.
Wśród wielu źródeł tłuszczu w pożywieniu, oto niektóre z najlepszych dla Twojego organizmu.
1. Ryba
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki i tuńczyk są dobrym źródłem tłuszczu. Powodem jest to, że ryby te zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które należą do grupy tłuszczów nienasyconych.
Badania pokazują, że osoby spożywające kwasy tłuszczowe omega-3 są zwykle zdrowsze. Ryzyko rozwoju chorób serca, depresji i demencji było niższe niż u osób, które rzadko jadły ryby.
2. Awokado
Awokado to jedyny pokarm o wysokiej zawartości tłuszczu, który pochodzi z grupy owoców. Co więcej, około 70% całkowitego tłuszczu w awokado to tłuszcze nienasycone w postaci kwasu oleinowego.
Tłuszcze te są korzystne dla zdrowia serca i mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego spowodowanego chorobami, takimi jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Ponadto spożycie tłuszczów nienasyconych w awokado pomaga obniżyć „zły” cholesterol. (LDL).
3. Ziarna
Pomimo niewielkich rozmiarów, pełne ziarna są bogate w zdrowe tłuszcze. Nasiona chia i nasiona lnu, w szczególności, zawierają znacznie wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 niż większość produktów pełnoziarnistych.
Poza wysoką zawartością tłuszczu, z tych pokarmów otrzymasz również białko, błonnik i minerały. Jego użycie jest dość proste, a mianowicie wsyp łyżkę ulubionych ziaren do sałatki, koktajle lub twój obiad.
4. Orzechy
Nie ma mowy o żywności wysokotłuszczowej bez orzechów. W rzeczywistości ta żywność jest często przetwarzana na olej, ponieważ zawartość tłuszczu jest dość wysoka. Tłuszcz w orzechach jest również zaliczany do zdrowych tłuszczów nienasyconych.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, są zdrowsi i unikają chorób serca i cukrzycy typu 2. Należy jednak pamiętać, że orzechy zawierają sporo kalorii. Więc jedz z umiarem.
5. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek, zwłaszcza oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ta zawartość tłuszczu może utrzymać zdrowie serca poprzez obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.
Ponadto oliwa z oliwek jest również bogata w witaminę E, witaminę K i przeciwutleniacze. Wcześniejsze badania wykazały, że przeciwutleniacze mogą zmniejszać stany zapalne i zmniejszać ryzyko choroby z powodu wysokiego poziomu cholesterolu LDL.
6. Jajka
Niewielu, którzy unikają jajek, ponieważ uważają, że te produkty są bogate w tłuszcz i cholesterol. W rzeczywistości cholesterol w żółtkach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, o ile jest on pod kontrolą.
Usuwając żółtka jaj, faktycznie tracisz wiele ważnych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3. Całe jajka są również zdrowsze, ponieważ dostarczają organizmowi białka oraz prawie wszystkich rodzajów witamin i minerałów.
7. Jogurt
Jogurt zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze znajdujące się w mleku, takie jak węglowodany, białko, tłuszcz i wapń. Kolejną zaletą jogurtu jest to, że ten pokarm zawiera również bakterie probiotyczne, które są korzystne dla trawienia.
Badanie z 2014 r. wykazało, że spożywanie jogurtu może poprawić trawienie i zmniejszyć ryzyko otyłości i chorób serca. Aby uzyskać najlepsze korzyści, wybierz jogurt pełnotłusty który nie zawiera dużo cukru.
8. Ser
Kolejnym nie mniej zdrowym pokarmem o wysokiej zawartości tłuszczu jest ser. Należy pamiętać, że część tłuszczu w serze to sprzężony kwas linolowy (CLA). Badania pokazują, że te tłuszcze mogą zapobiegać otyłości i chorobom serca.
Na podstawie innych badań w czasopiśmie Żywność , wysokotłuszczowe produkty mleczne ( pełnotłusty ) ma również lepszą zawartość składników odżywczych. Proces fermentacji do produkcji sera wzbogaci składniki odżywcze, dzięki czemu korzyści staną się jeszcze większe.
9. Olej kokosowy i kokosowy
Kokos i olej kokosowy są źródłem tłuszczów nasyconych. W rzeczywistości około 90% ich zawartości tłuszczu ma postać tłuszczów nasyconych. Mimo to tłuszcz kokosowy różni się od innych rodzajów tłuszczu, patrząc na jego strukturę chemiczną.
Tłuszcz z kokosa zostanie zabrany bezpośrednio do wątroby, gdzie zostanie rozłożony na ketony. Proces ten może hamować apetyt, zwiększać metabolizm i zmniejszać apetyt. Dzięki temu możesz lepiej kontrolować swoją wagę.
Spożywanie pokarmów wysokotłuszczowych niekoniecznie jest szkodliwe dla zdrowia, o ile wybierasz odpowiedni rodzaj tłuszczu. Lepiej byłoby wybierać pokarmy z tłuszczami nienasyconymi, które są korzystne dla zdrowia.
Jednak z pewnością nie jest łatwo całkowicie unikać produktów spożywczych zawierających tłuszcze nasycone, takich jak czerwone mięso i olej kokosowy. Aby zachować zdrowie, należy codziennie ograniczać spożycie.
