Czy wiesz, że organizm nadal potrzebuje kalorii, nawet jeśli nie jesteś aktywny? Jest to znane jako podstawowa przemiana materii (AMB) lub lepiej znane jako podstawowa przemiana materii (BMR). Dowiedz się więcej o BMR i sposobie obliczania BMR poniżej.
Co to jest BMR?
Podstawowa przemiana materii (BMR) to kalorie, których organizm potrzebuje do wykonywania podstawowych czynności. Czynności te obejmują pompowanie serca, trawienie pokarmu, oddychanie, naprawę komórek ciała i usuwanie toksyn z organizmu.
Kiedy śpisz i nic nie robisz, ciało nadal wykonuje wszystkie te funkcje. Celem jest utrzymanie stabilności funkcji biologicznych organizmu (homeostazy), aby organizm mógł przetrwać.
Około 50 – 80% Twojej dziennej energii zużywane jest na wykonywanie podstawowych funkcji organizmu. Komponentem ciała, który wykorzystuje najwięcej BMR, są mięśnie. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało potrzebuje dużo energii, aby utrzymać masę mięśniową.
Podczas obliczania BMR natrafisz na różne liczby, ponieważ istnieje wiele czynników, które na niego wpływają. W rzeczywistości stawki BMR mogą się zmieniać w ciągu dnia i zwykle są najniższe rano, po przebudzeniu.
Znajomość swojego BMR jest przydatna, aby wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby osiągnąć idealną wagę. Jeśli masz nadwagę, BMR może być wskazówką do ograniczenia dziennego spożycia kalorii.
Podobnie, jeśli masz niedowagę. W razie potrzeby możesz zwiększyć spożycie kalorii, aby w organizmie zgromadzić więcej energii i nastąpił przyrost masy ciała.
Jak obliczyć BMR
Obliczając BMR, możesz dowiedzieć się, ile minimalnych kalorii potrzebuje Twój organizm do wykonywania swoich czynności. W ten sposób możesz obniżyć spożycie kalorii bez wpływu na pracę i zdrowie swojego organizmu.
BMR każdego człowieka zależy od wieku, płci, wagi i wzrostu. Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia swojego BMR jest użycie wzoru Harrisa-Benedicta. Ta formuła BMR wyróżnia mężczyzn i kobiety.
Jak obliczyć BMR u mężczyzn i kobiet, można poznać za pomocą poniższego wzoru.
- Męski BMR = 66,5 + (13,7 × waga) + (5 × wzrost) – (6,8 × wiek)
- BMR Kobiety = 655 + (9,6 × waga) + (1,8 × wzrost) – (4,7 × wiek)
W powyższym wzorze waga podawana jest w kilogramach (kg), a wzrost w centymetrach (cm).
Pamiętaj, że powyższe wyniki obliczeń pokazują Twój BMR, a nie Twoje zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli chcesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, musisz pomnożyć swój BMR przez poziom aktywności fizycznej w następujący sposób.
- Prawie nigdy nie ćwicz: pomnóż 1,2
- Rzadkie ćwiczenie: pomnóż 1,3
- Częste ćwiczenia lub forsowna aktywność fizyczna: pomnóż przez 1,4
Na przykład jest 26-letnia kobieta, która waży 60 kg i ma 160 cm wzrostu. Prawie nigdy nie ćwiczył. Oznacza to, że BMR wynosi 1540 kcal, a zapotrzebowanie na kalorie to 1848 kcal.
4 najczęściej zadawane pytania dotyczące kalorii w jedzeniu
Kalkulator BMR do obliczania minimalnego zapotrzebowania na kalorie
BMR to po prostu minimalna liczba kalorii, której organizm potrzebuje, aby móc wykonywać funkcje ważnych narządów organizmu. Jednak każdego dnia musisz spożywać pokarmy i napoje o większej ilości kalorii.
Dzieje się tak, ponieważ potrzebujesz również energii do poruszania się, chodzenia, myślenia i wykonywania różnych innych aktywności fizycznych.
Dlatego możesz użyć Kalkulator zapotrzebowania na kalorie aby obliczyć BMR, a także całkowitą liczbę kalorii, których potrzebujesz każdego dnia.
Czynniki wpływające na BMR
Jak już wspomniano, otrzymasz mieszane wyniki przy obliczaniu BMR wszystkich osób, nawet w tej samej grupie wiekowej. Poniżej znajdują się czynniki, które mogą wpływać na BMR danej osoby.
1. Czynniki z wnętrza ciała
Czynniki wewnętrzne, takie jak uwarunkowania genetyczne, wiek, wielkość ciała i inne, odgrywają dużą rolę w określaniu BMR. Oto czynniki wewnętrzne.
- Warunki genetyczne. Niektóre geny twojego ciała mogą wpływać na twój BMR.
- Rozmiar. Duzi ludzie mają więcej komórek ciała, które metabolizują, więc ich BMR jest również wyższy.
- Całkowita masa mięśniowa. Im większa masa mięśniowa danej osoby, tym wyższy BMR. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie spalają dużo energii.
- Całkowita masa tłuszczu. Tłuszcz spala mniej energii niż inne narządy w ciele.
- Wiek. Spalanie energii w organizmie maleje wraz z wiekiem. W rezultacie u osób starszych następuje spadek BMR.
- Płeć. Mężczyźni na ogół mają wyższy wskaźnik metabolizmu i BMR niż kobiety.
- Wzrost. Niemowlęta i dzieci mają większe zapotrzebowanie na energię, aby wspierać wzrost i temperaturę ciała.
- Warunki hormonalne i nerwowe. Brak równowagi hormonalnej i funkcja nerwów również wpływają na zdolność organizmu do spalania kalorii.
2. Czynniki z zewnątrz ciała
Podczas obliczania BMR istnieją czynniki zewnętrzne, które nieświadomie przyczyniają się do ustalenia wyników. Oto czynniki, o których mowa.
- Spożywane składniki odżywcze. Tłuszcz może zwiększyć metabolizm o 0-5 procent, węglowodany o 5-10 procent, a białko o 20-30 procent.
- Temperatura otoczenia. Jeśli temperatura otoczenia jest zbyt niska lub zbyt wysoka, organizm musi ciężej pracować, aby utrzymać wewnętrzną równowagę temperatury. To właśnie powoduje wzrost BMR.
- Aktywność fizyczna. Osoby, które regularnie ćwiczą, mają wyższy wskaźnik spalania energii, nawet gdy odpoczywają.
- Post, głód lub ekstremalna dieta. Drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii może zmniejszyć BMR nawet o 15 procent.
- Narkotyki i chemikalia. Kofeina i nikotyna mogą zwiększać BMR.
- Choroba. Organizm osoby dotkniętej chorobą musi ciężej pracować, aby zbudować nową tkankę, aby zwiększyć BMR.
- Brak składników odżywczych. Niedobór jodu może hamować pracę tarczycy, przez co zmniejsza się również metabolizm i BMR.
BMR opisuje kalorie potrzebne organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji. Obliczając swój BMR, możesz ustawić dzienny limit kalorii, aby utrzymać idealną wagę i zachować zdrowie.
