W tabeli informacji o wartościach odżywczych na opakowaniach żywności znajduje się zdanie „Procent RDA w oparciu o zapotrzebowanie energetyczne 2000 kcal. Twoje potrzeby energetyczne mogą być wyższe lub niższe”. Oznacza to, że codzienne potrzeby kaloryczne każdego z nas nie są takie same. Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Czym są kalorie?
Zanim dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz, pomaga ci wiedzieć, jakie są kalorie. Kaloria to jednostka miary wyrażająca ilość energii w jedzeniu.
Kiedy jesz lub pijesz, dostarczasz organizmowi energii (kalorii). Ciało następnie wykorzystuje tę energię jako paliwo do różnych czynności. Im więcej aktywności wykonujesz, tym więcej zużywasz energii lub kalorii.
Liczba kalorii w jedzeniu jest zwykle zapisywana w „kilokaloriach” (kcal). Na przykład 500 kalorii zostałoby zapisane jako 500 kcal. Oprócz kcal kalorie można również zapisać w jednostkach „kilodżuli” lub „kJ”. 1 kJ odpowiada 0,239 kalorii.
Kalorie mogą dostarczać energii, ale zbyt duże spożycie może prowadzić do przybierania na wadze i otyłości. Dzieje się tak, ponieważ dodatkowe kalorie, które nie zostaną spalone, będą przechowywane jako tłuszcz. Dlatego musisz obliczyć swoje potrzeby kaloryczne.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne każdej osoby
Obliczanie potrzeb kalorycznych każdej osoby jest inne, ponieważ istnieje kilka czynników, które mogą na to wpływać. Czynniki te obejmują płeć, wagę i wzrost, wiek, skład ciała i dzienny poziom aktywności fizycznej.
Kalorie potrzebne mężczyznom różnią się również od kobiet, mimo że są w tym samym przedziale wiekowym. Nawet dwie osoby będące bliźniakami będą miały różne potrzeby kaloryczne, w zależności od ich kondycji fizycznej i codziennych czynności.
Standardowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie w każdym kraju również się różni. W Stanach Zjednoczonych zaleca się mężczyznom spożywanie 2700 kalorii dziennie, a kobietom 2200 kalorii dziennie.
Tymczasem, według National Health Service w Wielkiej Brytanii, mężczyznom zaleca się spożywanie 2500 kalorii, a kobietom 2000 kalorii. W przeciwieństwie do zaleceń amerykańskiej Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa, która zaleca minimalne spożycie kalorii na poziomie 1800 kalorii dziennie.
W Indonezji istnieje tabela wartości odżywczych (RDA) zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Zdrowia nr 28 z 2019 roku. Ta tabela zawiera zalecenia dotyczące ilości kalorii i składników odżywczych w RDA wymaganych dla każdej grupy wiekowej.
Poniższe wymagania kaloryczne są średnimi wartościami odniesienia dla każdej grupy wiekowej. Możesz skonsultować się z dietetykiem, aby szczegółowo poznać potrzeby kaloryczne Ciebie i Twojej rodziny.
4 najczęściej zadawane pytania dotyczące kalorii w jedzeniu
1. Niemowlęta i dzieci
Potrzeby kaloryczne dzieci i niemowląt rosną wraz z wiekiem. W pierwszych sześciu miesiącach potrzeby kaloryczne dziecka są zaspokajane dzięki wyłącznemu karmieniu piersią. Następnie karmienie dostosowuje się do wieku dziecka.
Potrzeby kaloryczne niemowląt i dzieci są następujące.
- 0 – 5 miesięcy: 550 kcal
- 6 – 11 miesięcy: 800 kcal
- 1 – 3 lata: 1350 kcal
- 4 – 6 lat: 1400 kcal
- 7 – 9 lat: 1650 kcal
2. Chłopcy
Mężczyźni na ogół mają wyższe dzienne zapotrzebowanie na kalorie ze względu na większą masę mięśniową. Oto potrzeby kaloryczne mężczyzn od dzieciństwa po osoby starsze.
- 10 – 12 lat: 2000 kcal
- 13 – 15 lat: 2400 kcal
- 16 – 18 lat: 2650 kcal
- 19 – 29 lat: 2650 kcal
- 30 – 49 lat: 2550 kcal
- 50 – 64 lata: 2150 kcal
- 65 – 80 lat: 1800 kcal
- Ponad 80 lat: 1600 kcal
3. Dziewczyny
Należy rozróżnić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiet na kobiety z normalnymi warunkami ciała, kobiety w ciąży i matki karmiące piersią. Kobiety, które nie są w ciąży lub nie karmią piersią, potrzebują następującej dawki kalorii.
- 10 – 12 lat: 1900 kcal
- 13 – 15 lat: 2050 kcal
- 16 – 18 lat: 2100 kcal
- 19 – 29 lat: 2250 kcal
- 30 – 49 lat: 2150 kcal
- 50 – 64 lata: 1800 kcal
- 65 – 80 lat: 1550 kcal
- Ponad 80 lat: 1400 kcal
4. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
Matki w ciąży lub karmiące piersią potrzebują więcej energii, aby wspierać rozwój dziecka. Dlatego ich podstawowe zapotrzebowanie na energię należy dodać z następującymi warunkami.
- Trymestr ciąży 1: dodaj 180 kcal
- II trymestr ciąży: dodać 300 kcal
- III trymestr ciąży: dodać 300 kcal
- Karmienie piersią w pierwszych 6 miesiącach: dodać 330 kcal
- Karmienie piersią w drugim półroczu: dodać 400 kcal
Wzór do obliczania dziennego zapotrzebowania na kalorie
Oprócz odwoływania się do tabeli danych dotyczących adekwatności żywieniowej, możesz również obliczyć własne dzienne zapotrzebowanie na kalorie za pomocą dwóch różnych formuł. Oto dwie formuły.
1. Wzór Harrisa-Benedicta
Formuła Harris-Benedict jest jedną z najczęściej stosowanych przez dietetyków. Ta formuła uwzględnia Twój wiek, płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności.
Przede wszystkim musisz najpierw obliczyć podstawową przemianę materii (BMR). BMR lub podstawowa przemiana materii to szacunkowa ilość energii zużywanej do wykonywania podstawowych funkcji organizmu w spoczynku.
BMR u mężczyzn i kobiet można określić za pomocą następującego wzoru.
- Męski BMR = 66,5 + (13,7 × waga) + (5 × wzrost) – (6,8 × wiek)
- BMR Kobiety = 655 + (9,6 × waga) + (1,8 × wzrost) – (4,7 × wiek)
W powyższym wzorze waga podawana jest w kilogramach (kg), a wzrost w centymetrach (cm).
Wyniki obliczeń mnoży się następnie przez współczynnik aktywności fizycznej. Możesz postępować zgodnie z następującym przewodnikiem po kategoriach.
- Prawie nigdy nie ćwicz: pomnóż 1,2
- Rzadkie ćwiczenie: pomnóż 1,3
- Częste ćwiczenia lub forsowna aktywność fizyczna: pomnóż przez 1,4
Na przykład jest 26-letnia kobieta, która waży 60 kg i ma 160 cm wzrostu. Jego codzienne czynności idą do pracy i rzadko ćwiczą. Oznacza to, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiety wynosi 1848 kcal.
Praktyczne sposoby mierzenia porcji żywności w celu utrzymania wagi
2. Formuła WHO
Formuła WHO jest prostsza niż formuła Harrisa-Benedicta. Ta formuła nie uwzględnia wzrostu, ale jest podzielona według kategorii wiekowej.
Na przykład, aby znaleźć potrzeby energetyczne kobiety w wieku 18 – 29 lat, użyj wzoru 14,7 × (waga w kilogramach) + 496.
Tymczasem do określenia potrzeb energetycznych mężczyzn w wieku 18 – 29 lat stosuje się wzór 15,3 × (waga w kilogramach) + 679. Wyniki mnoży się następnie przez współczynnik aktywności fizycznej jak we wzorze Harrisa-Benedicta.
3. Kalkulator zapotrzebowania na kalorie
Aby ułatwić obliczenie zapotrzebowania na kalorie według wagi, wzrostu, wieku i poziomu aktywności, podajemy Kalkulator zapotrzebowania na kalorie z których możesz skorzystać, klikając na poniższy obrazek:
Związek między potrzebami kalorycznymi a zdrowiem
Chociaż opakowania żywności często zawierają procentową wartość odżywczą w oparciu o zapotrzebowanie energetyczne 2000 kcal, teraz wiesz, że nie każdy potrzebuje tyle energii każdego dnia.
Twoje potrzeby energetyczne zależą od Twojej płci, wieku, ciała, wzrostu, kondycji fizycznej i codziennych czynności. Wiedza o tym, ile dziennie potrzebujesz kalorii, może również pomóc w utrzymaniu zdrowia.
Zaspokajając swoje potrzeby energetyczne, musisz przestrzegać zasady równowagi. Oznacza to, że ilość kalorii, które trafiają do organizmu, jest taka sama jak ta, która wychodzi. Możesz to zrobić, obliczając najpierw swoje zapotrzebowanie na kalorie.
Jeśli przyjmiesz więcej kalorii niż potrzebujesz, może to prowadzić do przyrostu masy ciała. Wyższe jest również ryzyko różnych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i udar.
Z drugiej strony spożycie kalorii w ilości mniejszej niż Twoje potrzeby może prowadzić do utraty wagi, a także osłabienia funkcji narządów. Wynika to z braku odpowiedniego spożycia.
Tak więc, nie tylko obliczając, ile wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, musisz również dostosować spożycie do tych potrzeb. Dzięki temu ciało będzie funkcjonować optymalnie.
