Jak zdrowo się odżywiać bez szkody dla organizmu |

Wiele osób uważa, że dieta to wzór jedzenia polegający na zmniejszeniu porcji i rodzaju jedzenia. Chociaż na diecie więcej niż te dwa punkty. Sprawdź najzdrowsze sposoby diety, które pomogą Ci schudnąć.

Jak jeść zdrowo

Zdrowa dieta nie jest tak łatwa, jak się wydaje. Jedną ze strategii może być bumerang na wagę. Dlatego zdrowa dieta wymaga odpowiednich wytycznych, aby zredukować wagę. Poniżej znajduje się przewodnik.

1. Obliczanie zapotrzebowania na kalorie

Przed zaprojektowaniem jadłospisu najwłaściwszym sposobem rozpoczęcia zdrowej diety jest określenie potrzeb kalorycznych. Każdy ma inne potrzeby kaloryczne w zależności od różnych czynników, takich jak wiek czy stan zdrowia.

Na przykład osoby otyłe będą miały inne potrzeby kaloryczne niż osoby zdrowe, które chcą schudnąć.

Pozyskując odpowiednią ilość kalorii z jedzenia i picia, organizm otrzymuje potrzebną energię. W rezultacie funkcje organizmu będą działać normalnie, począwszy od myślenia, pompowania krwi, aż po oddychanie.

Tak więc, przed zaprojektowaniem diety mającej na celu utrzymanie wagi, najpierw określ zapotrzebowanie kaloryczne, aby organizm nadal funkcjonował prawidłowo.

2. Reguluj porcje posiłków

Oprócz zapotrzebowania na kalorie, kolejną zdrową dietą, którą należy wziąć pod uwagę, jest regulowanie porcji posiłków.

Kiedy jesteś na diecie, nie oznacza to, że musisz unikać różnego rodzaju pokarmów. Powodem jest to, że wszystkie rodzaje jedzenia są nadal potrzebne organizmowi, po prostu trzeba odpowiednio zarządzać porcjami jedzenia.

Idealnie można podzielić płytkę na 4 sekcje składające się z:

ćwiartka na mięso lub źródła białka,
jedna czwarta na węglowodany, oraz
reszta to zielone i kolorowe warzywa.

W istocie trzeba dostosować porcję posiłku zgodnie z zasadą zbilansowanego żywienia. Nie zapomnij unikać tłustych lub wysokosłodzonych potraw podczas kolacji, aby nie przybrać na wadze.

Praktyczne sposoby mierzenia porcji żywności w celu utrzymania wagi

3. Zrób regularny harmonogram posiłków

Wiele osób uważa, że pomijanie posiłków może pomóc szybko schudnąć. W rzeczywistości to nieprawda. Każdy posiłek jest ważny jako sposób na zdrową dietę.

Pomijanie posiłków w rzeczywistości sprawia, że organizm szybko odczuwa głód, poziom cukru we krwi drastycznie się zmienia i powoduje stres.

Jeśli chcesz zmniejszyć porcje jedzenia, możesz podzielić 3 duże posiłki na 6 małych posiłków w ciągu dnia. Najważniejsze, że nadal musisz unikać żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii.

Pamiętaj też, aby nie pomijać śniadania z pokarmami bogatymi w białko i błonnik. Dzieje się tak, aby ciało czuło się pełne dłużej, aż nadejdzie pora obiadu.

4. Jedz powoli

Powolne jedzenie okazuje się być częścią bezpiecznego sposobu na zdrową dietę. Ta metoda czasami sprawia, że czujesz się pełny szybciej.

Uruchamiając Harvard Health, eksperci donoszą, że pełny żołądek jest częścią czynnika satysfakcji z jedzenia po jedzeniu.

Ten czynnik sytości był również wywoływany przez mózg. Powodem jest to, że mózg potrzebuje również szeregu sygnałów z hormonów trawiennych wydzielanych przez przewód pokarmowy.

Tymczasem zbyt szybkie jedzenie w rzeczywistości nie daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na wysyłanie tych sygnałów hormonalnych. W rezultacie możesz nadal jeść, ponieważ twój żołądek nie jest zadowolony.

5. Jedz, aż nie poczujesz głodu

Jeśli chcesz udanego programu odchudzania, staraj się jeść, aż nie poczujesz głodu.

Te wskazówki dotyczące zdrowej diety mają na celu zapobieganie nadmiernemu zużyciu energii, która będzie magazynowana w postaci tłuszczu. W rezultacie waga wróciła. Więc zacznij słuchać uczucia głodu i jedzenia, gdy pojawią się te fizyczne sygnały.

Jeśli nie jesteś przekonujący, spróbuj zjeść śniadanie dużymi porcjami i stopniowo zmniejszaj porcję do obiadu.

Na początku może to być trudne. Jednak ten sposób odchudzania jest znacznie bezpieczniejszy, gdy z czasem możesz się do niego przyzwyczaić.

Rodzaje żywności odpowiednie dla zdrowej diety

Jak żyć zdrowa dieta nie będzie oddzielona od pożywnej żywności. Poniżej znajduje się kilka wyborów żywieniowych, które mogą wspierać Twoją dietę.

1. Warzywa i owoce

Jednym z rodzajów żywności, którą należy spożywać podczas diety, są warzywa i owoce. Świeże warzywa i owoce należy spożywać razem z innymi podstawowymi produktami spożywczymi, aby uzyskać zrównoważone odżywianie.

Mało tego, dieta bogata w te dwa pokarmy może zmniejszyć ryzyko różnych chorób przewlekłych. Jak nie, owoce i warzywa zawierają składniki odżywcze, których potrzebuje organizm, takie jak witaminy, minerały i błonnik.

Istnieją również rodzaje owoców i warzyw, które są dobre na odchudzanie, w tym:

Jabłko,
banan,
rodziny jagodowe, takie jak jagody lub winogrona,
marchewka,
brokuły lub
papryki.

2. Całe ziarno

Pszenica pełnoziarnista jest źródłem węglowodanów złożonych zawierających błonnik korzystny dla organizmu. To jedno ziarno zawiera wiele kluczowych witamin i minerałów, które również pomagają ciału czuć się pełnym i utrzymać wagę.

Niektórzy dietetycy zalecają włączenie produktów pełnoziarnistych do diety zdrowej diety. Dzieje się tak, ponieważ to źródło błonnika jest bogate w witaminę B9 (folian), żelazo, potas i magnez.

Oprócz tego, że żołądek dłużej czuje się pełny, otrzymujesz również pełne odżywienie z pełnych ziaren. Niektóre rodzaje żywności zawierającej pełne ziarna obejmują:

Brązowy ryż,
gryka,
płatki owsiane (płatki owsiane),
popcorn, plus
chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty.

3. Białko o niskiej zawartości tłuszczu

Nie zapominaj, że białko jest również źródłem energii, której organizm potrzebuje, zwłaszcza w zakresie zdrowej diety. Jednak zbyt dużo białka, zwłaszcza tych o wysokiej zawartości tłuszczu, może być szkodliwe dla zdrowia, w tym otyłości.

Według Światowej Organizacji Zdrowia zmniejszenie całkowitego spożycia tłuszczu do mniej niż 30% pomaga zapobiegać niezdrowemu przybieraniu na wadze.

Dlatego inną alternatywą dla zaspokojenia tych potrzeb żywieniowych jest spożywanie białka o niskiej zawartości tłuszczu, takiego jak:

ryba,
białe mięso,
jajko lub białko jaja,
wiedzieć,
groszek, dan
mleko i niskotłuszczowe produkty mleczne.

4. Ogranicz cukier i sól

Diety zwykle nie działają bez zmniejszenia spożycia cukru, soli i oleju. Ograniczenie tych trzech składników jest uważane za skuteczny sposób na dietę. Pokarmy bogate w cukier, sól, olej i tłuszcz są zwykle wysokokaloryczne.

Oznacza to, że te trzy rzeczy nie są dobre dla zdrowia. Powodem jest to, że wysokokaloryczna żywność może powodować drastyczny przyrost masy ciała i ryzyko różnych chorób.

Indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia zaleca ograniczenie ilości cukru, soli i tłuszczu poprzez zasady G4G1L5, a mianowicie:

cukier 4 łyżki dziennie,
sól 1 łyżeczka dziennie, i
tłuszcz 5 łyżek dziennie.

Możesz również zastąpić cukier granulowany lub słodzony słodzikami niskokalorycznymi. Ma to na celu kontrolowanie poziomu cukru we krwi, aby nie gwałtownie wzrastać.

5. Niskokaloryczne przekąski

Nawet jeśli jesteś na diecie, nie oznacza to, że nie możesz jeść. Zaleca się jednak dobieranie do diety zdrowych przekąsek o niskiej zawartości kalorii i cukru.

Dlatego przed zakupem zawsze sprawdzaj informacje o wartościach odżywczych podane na opakowaniu przekąsek. Zwróć szczególną uwagę na zawartość cukru, tłuszczu i kalorii w przekąsce.

Istnieją również opcje niskokalorycznych przekąsek, które można spożywać w trakcie diety, w tym: