Dla Indonezyjczyków jedzenie tofu stało się codziennym nawykiem. Spożywanie tofu może być dodatkowym dodatkiem lub jako przekąska w czasie wolnym. Jej pikantny smak sprawia, że jest uwielbiana przez wiele osób. Oprócz pysznego smaku tofu zawiera również składniki odżywcze, które mogą zapewnić różne korzyści i korzyści dla zdrowia Twojego organizmu. Czym oni są?
Zawartość odżywcza w tofu
Tofu to pokarm z ziaren soi. Aby zrobić tofu, musisz namoczyć soję, gotować, aż staną się mlekiem. Następnie mleko sojowe jest ponownie gotowane i w celu jego wytworzenia dodaje się środek zagęszczający zwany koagulantem.
W Indonezji występują różne rodzaje tofu. Niektóre są białe, żółte lub brązowe. Jest też tofu, które ma gęstą, miękką i bardzo miękką teksturę jak jedwab, więc ma nazwę jedwabne tofu.
Niezależnie od formy, tofu ma różnorodną zawartość odżywczą, która jest dobra dla twojego zdrowia. W oparciu o indonezyjskie dane dotyczące składu żywności opublikowane przez Ministerstwo Zdrowia, poniżej podano wartości odżywcze w 100 gramach surowego tofu:
- Woda: 82,2 grama
- Kalorie: 80 kcal
- Białko: 10,9 grama
- Tłuszcz: 4,7 grama
- Węglowodany: 0,8 grama
- Włókno: 0,1 grama
- Wapń: 223 mg
- Fosfor: 183 mg
- Żelazo: 3,4 mg
- Sód: 2 mg
- Potas: 50,6 mg
- Miedź: 0,19 mg
- Cynk (cynk): 0,8 mg
- Beta-karoten: 118 mcg
- Tiamina (witamina B1): 0,01 mg
- Ryboflawina (witamina B2): 0,08 mg
- Niacyna: 0,1 mg
Spośród różnych składników odżywczych powyżej, tofu jest najlepiej znane jako źródło białka roślinnego, które jest dobre dla organizmu. W rzeczywistości ta żywność jest często źródłem białka dla wegetarian, ponieważ mówi się, że zastępuje potrzeby żywieniowe uzyskiwane z mięsa.
Jednak wartość odżywcza tofu to nie tylko to. Ważne jest również, że tofu zawiera fitoestrogeny (fitoestrogen), mianowicie izoflawony. Ta zawartość pochodzi z ziaren soi, które są podstawowymi składnikami tofu.
Oprócz powyższych składników odżywczych tofu zawiera również inne minerały, takie jak magnez, selen czy mangan. Nie tylko to, tofu zawiera również żywność o niskiej zawartości kalorii, tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz bogatą w tłuszcze wielonienasycone.tłuszcze wielonienasycone).
Różne zalety tofu dla twojego zdrowia
W oparciu o te wartości odżywcze, oto korzyści lub właściwości, które możesz uzyskać dzięki spożywaniu tofu:
1. Zmniejsz ryzyko chorób serca
Zawartość izoflawonów w tofu ma właściwości przeciwutleniające, które mogą redukować stany zapalne naczyń krwionośnych. Mało tego, zawartość błonnika w tofu może pomóc obniżyć zły cholesterol (LDL) i zwiększyć dobry cholesterol (HDL). Dlatego ktoś, kto regularnie je tofu i ogranicza spożycie mięsa, ma mniejsze ryzyko nadciśnienia i chorób serca.
2. Obniża ryzyko raka piersi
Fitoestrogeny jako przyczyna raka piersi są często kojarzone, ponieważ uważa się, że te składniki są podobne do żeńskiego hormonu estrogenu. Jednak efekt tej zawartości nie zawsze jest taki sam jak estrogen. Raport z NutritionFacts.org, fitoestrogeny zawarte w soi i jej produktach faktycznie mają działanie antyestrogenne na tkanki organizmu, dzięki czemu mogą zmniejszać ryzyko raka piersi.
3. Zmniejsza ryzyko raka prostaty
Nie tylko rak piersi, regularne spożywanie tofu może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka prostaty. Podobnie jak rak piersi, możesz uzyskać te korzyści dzięki zawartości fitoestrogenów (izoflawonów) w tofu. Jednak nie tylko to, zawartość selenu w tofu ma również właściwości przeciwutleniające, które mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek powodującym raka prostaty.
4. Obniża ryzyko raka przewodu pokarmowego
Uważa się również, że zawartość izoflawonów zmniejsza ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego, takich jak rak żołądka i rak jelita grubego. Jednym z dowodów jest badanie z 2016 roku dotyczące Europejskie czasopismo żywieniowe. Według badania, wyższe spożycie soi i jej produktów wiązało się z 7-procentowym zmniejszeniem ryzyka raka układu pokarmowego.
5. Zapobiegaj otyłości
Tofu to niskokaloryczne jedzenie. Dlatego ten rodzaj żywności nadaje się do spożycia dla tych z Was, którzy tracą na wadze. Ponadto wykazano, że tofu jest dość sycące, więc spożywanie tych produktów może zapobiec przejadaniu się. Może to pomóc w zapobieganiu otyłości i innym problemom związanym z wagą.
6. Wygładź układ trawienny
Soja i jej produkty, w tym tofu, są bogate w błonnik, który może pomóc w poprawie układu trawiennego. Raporty z Kliniki Mayo, pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc kontrolować ruchy jelit, a tym samym uniknąć chorób układu pokarmowego, zwłaszcza zaparć. Co więcej, zawartość błonnika w tofu ma również właściwości łagodzące objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).
7. Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2
Błonnik w soi i tofu może również pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Ponadto kilka badań wykazało również, że izoflawony w tofu mogą kontrolować poziom cukru we krwi i zapobiegać insulinooporności. Jednak nadal potrzebne są dalsze badania, aby zapewnić jego skuteczność.
8. Łagodzi objawy menopauzy
U kobiet korzyści płynące z jedzenia tofu mogą nie tylko zmniejszyć ryzyko raka piersi, ale mogą również pomóc złagodzić objawy menopauzy, takie jak: uderzenia gorąca. Jest to prawdopodobnie spowodowane zawartością fitoestrogenów w tofu. W rzeczywistości efekty tych fitoestrogenów są podobne do efektów hormonalnej terapii zastępczej, chociaż uzyskanie korzyści trwa dłużej.
9. Obniża ryzyko osteoporozy
Tofu jest również bogate w wapń. W rzeczywistości wapń w jednej porcji tofu lub aż 4 uncje jest taki sam jak zawartość wapnia w 8 uncjach mleka krowiego. Dlatego spożywanie tofu może pomóc w poprawie zdrowia kości. W rzeczywistości zawartość wapnia wraz z izoflawonami w tofu może również zmniejszyć ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie.
10. Utrzymuj funkcję mózgu
Zawartość izoflawonu w soi i jej produktach, w tym w tofu, ma również pozytywny wpływ na mózg, zwłaszcza na funkcje poznawcze czy pamięć. Na podstawie badania opublikowanego w 2014 r. w czasopiśmie dojrzałość, Wykazano, że neuroprotekcyjne działanie związków fitoestrogenowych wpływa na funkcje poznawcze u zwierząt. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby udowodnić jego skuteczność u ludzi.
11. Popraw elastyczność skóry!
Korzyści płynące z izoflawonów lub fitoestrogenów w tofu można również zauważyć na skórze. Kilka badań wykazało, że ta zawartość izoflawonu może zmniejszać oznaki starzenia się skóry, takie jak zmarszczki i przebarwienia skóry. Ponadto ta zawartość może również pomóc w utrzymaniu elastyczności Twojej skóry.
Wskazówki dotyczące przechowywania tofu, aby zachować jego wartości odżywcze
Tofu, które kupujesz w supermarkecie lub na targu, jest już w stanie dojrzałym, ponieważ przeszło proces gotowania. Właściwie możesz bezpośrednio skonsumować tofu.
Tyle tylko, że najpierw musisz wylać wodę z opakowania tofu, a tofu umyć przegotowaną wodą. Możesz to zrobić, aby uniknąć zanieczyszczenia bakteryjnego, które nadal może być przyczepione.
Jeśli nie zjesz go od razu po zakupie, możesz przechowywać tofu w opakowaniu. Jak donosi Eatfresh.org, surowe tofu można przechowywać w lodówce. Jeśli chodzi o ten stan, tofu może trwać nawet tydzień, więc możesz go zjeść w późniejszym terminie.
Aby była trwalsza, możesz również zamrozić tofu w zamrażarka i może trwać do pięciu miesięcy. Dzięki tej metodzie przechowywania możesz gotować tofu, kiedy tylko chcesz, korzystając z różnych pysznych i zdrowych przepisów na tofu.
Zapotrzebowanie na kalorie
