Mimo, że jest to tylko krótka trasa, nie oznacza to techniki biegania na krótkich dystansach lub biegania sprint łatwe do zrobienia. Musisz być naprawdę sprawny i znać podstawowe techniki, aby szybciej dotrzeć do mety. Teraz, aby opanować te rzeczy, najpierw rozważ poniższe wskazówki dotyczące szybkiego biegania.
Podstawowe techniki sprintu (sprint)
bieg na krótkim dystansie ( sprint ) to sport biegowy, który wykorzystuje krótkie dystanse, od 100 metrów, 200 metrów do 400 metrów. Bieg przekaźnikowy ( sztafeta ) również zalicza się do tej kategorii z rozstawem torów 4×100 metrów i 4×400 metrów.
Mówiąc o bieganiu sprint , z pewnością nie będzie oddzielona od postaci Usaina Bolta. Ten weteran biegaczy z Jamajki ma rekord sprint najszybsze 100 metrów, z rekordowym czasem 9,58 sekundy. To właśnie sprawia, że nazywa się go „najszybszym człowiekiem na świecie”.
Jeśli chcesz biegać tak szybko jak Usain Bolt, musisz opanować niektóre z tych podstawowych technik biegania na krótkich dystansach, zaczynając od techniki początek, biegnij, aż dotrzesz do mety.
1. Technika startowa
W wyścigu sprinterskim musisz zrobić początek wydajnie. Technika początek poprawny określa wskaźnik sukcesu biegacza w szybszym dotarciu do mety.
Biegi sprinterskie muszą rozpocząć wyścig techniką przysiadu ze startu lub blok start . Stopy biegacza powinny być na bloku i przyjąć pozycję przysiadu z ciężarem ciała opartym na obu rękach na torze.
Cytowany przez Brian Mac Sports Coach, istnieją trzy techniki przysiadu ze startu, które są powszechnie stosowane w biegach na krótkich dystansach, a mianowicie krótki start ( początek kiści/pocisku ), start pośredni ( średni początek ) i długi start ( wydłużony początek ).
- Krótki start (początek kiści/pocisku). Ustaw palce tylnej stopy prawie równolegle do pięty przedniej stopy na klocku.
- Rozpoczęcie pośrednie (średni początek). Pozycja kolana tylnej nogi znajduje się obok podeszwy przedniej stopy.
- długi start (wydłużony początek). Ustaw kolano tylnej nogi równolegle lub nieco za piętą przedniej stopy.
2. Technika biegania
Dobra postawa i poprawność mogą zwiększyć prędkość podczas biegania po torze. Nieprawidłowa postawa lub pozycja ciała może pogorszyć Twoje wyniki biegowe. Co więcej, idealna postawa może również zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas biegania.
Trener Nick Anderson, cytowany z Runners World, wyjaśnił kilka technik pozwalających na osiągnięcie idealnej formy do biegania na krótkich dystansach i przy dużej prędkości, w tym następujące.
Ramiona i głowa
Trzymaj ramiona opuszczone i rozluźnione. Głowa jest w linii prostej z kończynami dolnymi. Trzymaj ramiona prosto i unikaj nadmiernego obracania się lub skręcania.
Ramię
Ułóż ramiona luźno, a łokcie tworzą kąt 90 stopni. Odsuń łokcie do tyłu, aby nabrać rozpędu. Cofając się do przodu, unieś ręce na wysokość ramion.
Talia
Spróbuj wyobrazić sobie, że twoje ciało jest ciągnięte przez sznurek wokół głowy. Ma to na celu sprawienie, aby ciężar w talii był odpowiedni. Napnij mięśnie brzucha, aby uzyskać właściwą postawę.
Kolano
Wypchnij kolana do przodu i podnieś je wysoko. To wygeneruje więcej mocy i zwiększy zakres kroku.
Stopa
Gdy tylko podeszwy stóp dotkną toru, podnieś palce w kierunku goleni, aż podeszwy stóp znajdą się w pozycji poziomej.
Upewnij się, że podeszwy stóp są ustawiane środkiem i pozycją pod ciałem, a nie przed ciałem.
Obcas
Po dotknięciu podłogi upewnij się, że pięty wykonują pełny ruch okrężny z powrotem w kierunku pośladków, ale nie dotykaj. Nie przesuwaj od razu pięty do przodu, aż prawie dotknie pośladków. To wzmocni odrazę.
3. Technika wykończenia
Faza wykończeniowa to najbardziej decydujący etap sprintu. Ponieważ w niektórych meczach biegacze będą blisko siebie przy wjeździe na linię mety.
W zawodach międzynarodowych rejestracja i raportowanie czasów ukończenia musi wynosić do 0,01 sekundy. Do jego oceny potrzebny jest więc specjalny sprzęt i technologia.
Rozporządzenie Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych (IAAF) stwierdza, że czas biegacza jest rejestrowany, gdy tors przekracza linię mety. W tym celu istnieją trzy techniki wykańczania, które mogą wykonać biegacze, a mianowicie:
- pochylanie i opuszczanie klatki piersiowej do przodu,
- opuszczając jedno ramię do przodu, i
- wyprzedzać.
Formy ćwiczeń poprawiające technikę biegania sprint
Rozgrzewka może być jedną z form ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić wydajność biegu na krótkich dystansach. Jest to konieczne, ponieważ im mocniej zmuszasz swoje ciało do szybkiego biegu, tym większe ryzyko kontuzji mięśni.
Niektóre ćwiczenia rozgrzewkowe, które możesz wykonać wcześniej, obejmują następujące.
- Spaceruj i biegaj przez 5 do 10 minut przed sprintem.
- Wysokie kolana lub naprzemiennie podnosząc kolano tak wysoko, jak to możliwe. Ten rodzaj ćwiczeń jest również powszechnie określany jako chodzenie w miejscu.
- Kopacze tyłków ruch jest podobny do chodzenia w miejscu, ale tylko kolana poruszają się do tyłu, aż pięty dotkną pośladków.
- Skaczący lub skakanka można zrobić, aby rozciągnąć mięśnie nóg.
Oprócz niektórych z tych technik rozgrzewki możesz również wykonać kombinację chodzenia, jogging , biegnij, biegnij szybko. Zacznij chodzić i zwiększaj prędkość co 10 sekund, aż osiągniesz prędkość sprint pełny.
