Nie ma problemów zdrowotnych związanych z naturalnie szczupłą sylwetką. Ale jeśli twoje szczupłe ciało jest wynikiem złego odżywiania, innych problemów zdrowotnych lub jesteś w ciąży (lub próbujesz zajść w ciążę), może to być samo w sobie źródłem niepokoju.
To dlatego, gdy prawie wszyscy mają obsesję na punkcie szczupłego ciała, tak naprawdę walczysz desperacko o przybranie na wadze.
Ale podobnie jak walka o szczupłą sylwetkę, tuczenie ciała może być dużym wyzwaniem. Możesz dodać kilka kilogramów, jedząc talerze nasi padang lub zjedz tyle, ile chcesz w restauracji? wszystko co możesz zjeść, ale to nie jest zdrowy sposób na tuczenie organizmu. To jest właściwa droga.
Co zrobić, jeśli chcesz zdrowo dotuczyć swój organizm
1. Jedz małe porcje, ale często
Jeśli masz dużą niedowagę, możesz czuć się syty szybciej – co oznacza, że będziesz mniej jeść. W rzeczywistości, podobnie jak maszyna, która jest zawsze włączona, ciało potrzebuje ciągłego dopływu energii do prawidłowego funkcjonowania.
Kiedy pomijasz posiłek, po prostu zmuszasz organizm do funkcjonowania bez „benzyny”. Przy zdrowej wadze organizm rozkłada rezerwy glukozy i tłuszczu na energię. Ale dla osób, które są bardzo szczupłe (niedowaga), ciało ledwo ma wystarczające rezerwy obu. Aby organizm mógł dalej funkcjonować, kieruje się bezpośrednio na tkankę mięśniową, która ma zostać rozłożona jako awaryjna rezerwa energii.
Najlepszym sposobem na zapobieganie utracie masy mięśniowej i każdej innej ważnej tkanki jest regularne spożywanie posiłków. Jedz 5-6 małych posiłków w odstępach 3-5 godzin w ciągu dnia zamiast tylko dwóch lub trzech dużych posiłków.
2. Zmieniaj zawartość swojego talerza obiadowego
Za każdym razem, gdy jesz, postaraj się mieć przynajmniej 3 różne grupy żywności na talerzu obiadowym? Ty. Zamiast podjadać same banany i mleko, lepiej zrobić kanapki wypełnione masłem orzechowym i plastrami banana, a do tego dodać szklankę mleka (pełnego lub roślinnego, jeśli jesteś wegetarianinem). Im bardziej urozmaicona jest zawartość Twojego talerza obiadowego, tym bardziej zróżnicowane jest spożycie kalorii i składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
3. Wybieraj produkty wysokokaloryczne
Zarejestrowany dietetyk z Seattle, Kim Larson, radzi, aby zacząć rezygnować z produktów oznaczonych jako „beztłuszczowe”, „niskokaloryczne”, „lub „dietetyczne”. Jedz pokarmy bogate w kalorie i tłuszcze. Ale nie bądź nieostrożny. Produkty z tłuszczów zwierzęcych zapewniają składniki odżywcze i wysokie spożycie tłuszczów, ale zawierają również tłuszcze nasycone, które mogą zwiększać poziom złego cholesterolu.
Wybierz roślinne źródła tłuszczu, takie jak orzechy i nasiona, ser, awokado, kukurydza, płatki owsiane, ziemniaki, kremowe zupy i naturalne oleje, takie jak oliwa z oliwek, aby uzyskać zdrowe tłuszcze pełne składników odżywczych i kalorii. Zamiast czerwonego mięsa dodaj również jajka i tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk lub sardynki. Tłuste ryby są bogatsze w kalorie i zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
Na przekąskę pozbądź się swoich ulubionych pakowanych pączków i frytek (choć mogą tuczyć) i zastąp je greckim jogurtem z muesli i suszonymi owocami. Jogurt grecki ma wyższą zawartość białka niż zwykłe mleko, a także jest bogatszy w błonnik, dobre tłuszcze i kalorie.
4. Wypij sycący sok lub smoothie
Pomiń napoje gazowane, kawę i herbatę, które mają prawie zerową wartość odżywczą i kalorie. Z drugiej strony, jeśli jesteś leniwy w jedzeniu, pić koktajle lub soki owocowe wysokokaloryczne. Wymieszaj koktajl zastępujący posiłek z pełnym mlekiem śmietankowym (lub substytutem mleka, takim jak mleko sojowe lub inne mleko orzechowe) i odmianą ulubionych świeżych owoców. Aby uzyskać dodatkowe kalorie, możesz dodać do koktajlu nasiona chia, masło migdałowe lub orzechowe lub białko w proszku.
Uczucie sytości po „jedzeniu” płynów to nie to samo, co obfite jedzenie, które powoduje mdłości w żołądku, więc nadal możesz zwiększać spożycie składników odżywczych i kalorii tak często, jak chcesz, nie martwiąc się o to, że będziesz pełny do czujesz się pełny.
5. Jedz przed snem
Podczas snu organizm leczy i regeneruje uszkodzone komórki i tkanki. Aby wesprzeć tę funkcję jednego ciała, można jedz przed snem w celu zapewnienia dostaw energii dla organizmu, który jest zajęty pracą. Jedzenie przed snem może czasami powodować zgagę w środku nocy.
Więc zamiast podjadać smażony ryż tek-tek, powinieneś wybrać zdrową przekąskę. Na przykład miska sałatki wymieszana z makaronem pszennym i oliwą z oliwek oraz pokrojona w plastry pierś z kurczaka i starty ser.
6. Rutynowe ćwiczenia
Ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy, mogą pomóc w przybieraniu na wadze poprzez budowanie i wzmacnianie mięśni. Ćwiczenia pobudzają również apetyt.
Nawet dla bardzo szczupłych osób nadal ważne jest, aby uważać, aby nie przesadzić z cukrem i tłuszczem podczas przybierania na wadze. Okazjonalna przekąska w postaci ciasta czekoladowego lub lodów jest w porządku, ale większość przekąsek, które pożerasz, powinna nadal być zdrowa i zapewniać dodatkowe wartości odżywcze, wykraczające poza kalorie.
