Ćwiczenia to jeden z warunków, które musimy spełnić, aby uzyskać optymalne zdrowie. Codzienne ćwiczenia mogą poprawić kondycję naszego ciała i uchronić nas przed różnymi chorobami. Jednak niestety wciąż jest wiele osób, które są leniwe, aby to zrobić. W rzeczywistości ćwiczenia można wykonywać w dowolnym miejscu każdego dnia i zajmują tylko krótki czas.
Ile ćwiczeń jest zalecanych każdego dnia?
Uprawianie sportu lub aktywność fizyczna to jeden z filarów zbilansowanego żywienia. Tak, wykonując codziennie ćwiczenia, pomagasz swojemu ciału stworzyć równowagę między energią, którą otrzymujesz, a energią, którą twoje ciało zużywa.
W tym celu wszystkim zaleca się codzienne ćwiczenia. Nie musisz być trudny, możesz uprawiać sport, chodząc, ćwicząc, biegając, jeżdżąc na rowerze lub grając w piłkę nożną z przyjaciółmi i innymi osobami. W samej Indonezji zaleca się ćwiczenie przez 150 minut w tygodniu lub 30 minut dziennie lub co najmniej 3-5 dni w tygodniu.
NAS. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca również co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Może to przybrać formę ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (takich jak szybki marsz i pływanie) lub 75 minut tygodniowo ćwiczeń o wysokiej intensywności (takich jak bieganie). Możesz dzielić ten czas regularnie każdego dnia.
Ogólnie rzecz biorąc, możesz ćwiczyć przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Jeśli chcesz schudnąć lub osiągnąć określony cel fitness, może być konieczne wydłużenie czasu ćwiczeń.
Czas trwania ćwiczeń różni się w zależności od stanu masy ciała
Według Russella Pate'a, Ph. D, członek amerykańskiego komitetu doradczego ds. wytycznych żywieniowych, jeśli codziennie ćwiczysz przez 30 minut. Tyle, że wciąż przybierasz na wadze, musisz wydłużyć czas ćwiczeń do 60 minut każdego dnia, aby zapobiec przybieraniu na wadze, jak donosi Web MD. Limit to 90 minut dziennie dla osób z nadwagą ( nadwaga ), tracą duże ilości wagi i utrzymują długotrwałą utratę wagi.
Tak więc, jeśli masz normalną wagę, wystarczy codziennie wykonywać 30 minut ćwiczeń. Jeśli chcesz kontrolować swoją wagę, zaleca się wykonywanie 60 minut ćwiczeń każdego dnia. Tymczasem, jeśli chcesz schudnąć, musisz wykonywać więcej ćwiczeń, czyli codziennie przez 90 minut. Pamiętaj, nie rób więcej, ponieważ zbyt długie ćwiczenia też nie są dobre.
Co się stanie, jeśli ćwiczysz zbyt długo?
Codzienne ćwiczenia fizyczne mogą utrzymać ciało w dobrej kondycji, a także zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych w wieku dorosłym. Ćwiczenia każdego dnia są przydatne do równoważenia energii w ciele i poza nim, więc ćwiczenia są również przydatne do utrzymania wagi.
Jednak ćwiczenia wykonywane zbyt długo mogą mieć negatywny wpływ. Zbyt długie ćwiczenia mogą obciążać twoje ciało, a nawet powodować przetrenowanie. Przetrenowanie może powodować długotrwałe zmęczenie, urazy mięśni i stawów, utratę motywacji, drażliwość, słabą jakość snu.
Zmniejsza również apetyt, zmienia funkcje odpornościowe i hormonalne oraz może zmniejszać gęstość kości. Aby zapobiec ryzyku przetrenowanie, powinieneś dodać sesje ćwiczeń cardio zamiast ćwiczeń, aby wzmocnić określone partie mięśni, aby osiągnąć czas trwania 60-90 minut ćwiczeń.
Jak mogę ćwiczyć tak długo?
Dla tych z was, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć lub nie są przyzwyczajeni do ćwiczeń, może być trudno wykonać 90 minut ćwiczeń, aby schudnąć. Ćwiczenie przez 90 minut jest o wiele dłuższe niż 90 minut przed telewizorem, zwłaszcza dla tych z Was, którzy nie są przyzwyczajeni do ćwiczeń. Aby Ci to ułatwić, oto wskazówki dotyczące uprawiania sportu.
- Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, dobrze jest zacząć od krótszego treningu. Pomaga to przyzwyczaić organizm do ćwiczeń. Możesz zacząć ćwiczyć przez 25 minut dziennie przez 6 dni, a jeden dzień możesz wykorzystać na odpoczynek.
- Jeśli twoje ciało czuje, że zaczęło przyzwyczajać się do czasu ćwiczeń przez 25 minut, możesz go ponownie zwiększyć. Najważniejszą rzeczą jest to, że możesz utrzymać swoją rutynę wykonywania codziennych ćwiczeń.
- Nie zapomnij rozgrzać się i schłodzić podczas ćwiczeń, po około 5-10 minut.
- Rodzaj ćwiczeń i intensywność ćwiczeń (intensywność ćwiczeń) mogą wpływać na wyniki ćwiczeń. Nie zawsze chodzi o to, jak długo (czas trwania) ćwiczysz.
- Jeszcze jedna ważna rzecz to to, że podczas ćwiczeń musisz się skoncentrować. To, jakie czynności wykonujesz podczas ćwiczeń, jest tak samo ważne, jak czas ćwiczeń. Jeśli spędzasz czas na ćwiczeniach chodząc w bieżnia podczas oglądania telewizji wyniki oczywiście nie są optymalne.
- Pamiętaj, najlepiej, jeśli czas trwania ćwiczeń jest zgodny z Twoimi możliwościami, najważniejsze jest to, że robisz to konsekwentnie, aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń. Możesz również wybrać rodzaj ćwiczeń, które lubisz i które Ci odpowiadają, abyś czuł się komfortowo podczas uprawiania sportu.
