Po wysiłku organizm musi odczuwać zmęczenie i brak energii. Organizm potrzebuje substancji, które mogą naprawić uszkodzone komórki mięśniowe, wymagają wymiany zużytych zapasów energii, a także płynów zastępczych i minerałów ze względu na ilość wydzielanego potu. Dlatego konieczne jest uzupełnienie spożycia, które jest szybko trawione i bogate w składniki odżywcze. Koktajle to zdrowy napój po treningu, na który możesz liczyć, aby przywrócić energię. Oto kilka przepisów na smoothie, które mogą pomóc Twojemu ciału zregenerować się po ćwiczeniach.
1. Koktajl z mango
Pomarańczowe owoce i warzywa są bogate w witaminę A, która może pomóc w naprawie uszkodzonych komórek po ćwiczeniach. Tymczasem woda kokosowa jest również naturalnym płynem elektrolitowym, który zastępuje płyny ustrojowe i minerały, które zostały uwolnione z potem podczas ćwiczeń.
Białko z jogurtu jest również przydatne jako składnik naprawiający uszkodzone mięśnie i jest podstawowym składnikiem do budowy nowych komórek mięśniowych. Ten koktajl to napój potreningowy, który zawiera źródło węglowodanów. Tak więc napój ten może pomóc w uzupełnieniu energii, która została wyczerpana podczas ćwiczeń, dzięki czemu powrót do zdrowia następuje szybciej.
Potrzebne materiały:
- 1 szklanka szpinaku. Kubek ma około 240 ml.
- 1 szklanka posiekanego i zamrożonego mango
- szklanka posiekanej marchewki
- szklanka wody kokosowej
- szklanka soku pomarańczowego
- szklanka jogurtu naturalnego
Jak zrobić:
Wszystkie składniki wymieszać w blenderze na gładką masę, a następnie przelać do szklanki.
Zawartość składników odżywczych:
Jedna porcja koktajlu z mango może dostarczyć 364 kcal, 12 gramów białka, 80 gramów węglowodanów, 12 gramów błonnika, 2,5 grama tłuszczu, 321 mg sodu.
2. Koktajl brzoskwiniowy
Kolejnym napojem po treningu jest smoothie z brzoskwinią i szpinakiem. Nie martw się, smak szpinaku w tym koktajlu zostanie zamaskowany przez smak brzoskwini. Szpinak dostarcza również żelazo potrzebne organizmowi po wysiłku.
Aby być bardziej pożywnym, możesz dodać do tego smoothie wodę kokosową i cukinię, które mogą być dobrym źródłem minerałów, które uzupełnią minerały utracone w organizmie wraz z potem. Banany i brzoskwinie dostarczają węglowodanów wraz z jogurtem. Jogurt dostarcza również organizmowi białka w celu regeneracji mięśni.
Potrzebne materiały:
- 2 szklanki szpinaku
- 1 szklanka pokrojonych i mrożonych brzoskwiń
- owoc cukinii
- banan
- szklanka wody kokosowej
- szklanka jogurtu naturalnego
Jak zrobić:
Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze. Miksuj, aż będzie gładkie, a smoothie będzie gotowe do podania.
Zawartość składników odżywczych:
Jedna filiżanka tego koktajlu dostarcza 312 kcal, 15 gramów białka, 60 gramów węglowodanów, 4 gramy tłuszczu, 37 gramów cukru.
3. Koktajl bananowo-orzechowy
Koktajl bananowo-orzechowy jest najwłaściwszą kombinacją napojów po wysiłku, ponieważ jest bogaty w błonnik, potas i witaminy z grupy B, które są korzystne dla organizmu. Jogurt i mleko zapewniają dodatkowe białko i wapń po wysiłku. Masło orzechowe pomaga również zaspokoić zapotrzebowanie na węglowodany, które kończą się po ćwiczeniach.
Niezbędne materiały:
- szklanka jogurtu naturalnego
- kubek mleka
- 1 banan
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1 garść szpinaku
- łyżeczka wanilii
Jak zrobić
Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze. Miksuj, aż będzie gładkie, a smoothie będzie gotowe do podania.
Zawartość składników odżywczych
1 porcja tego smoothie w szklance dostarcza 249 kcal energii, 12 gram białka, 45 gram węglowodanów, 29 gram cukru, 3,5 grama tłuszczu.
4. Smoothie z awokado i jagodami
Nie tylko nadaje się do picia po treningu, ta warstwowa semothie ma również piękny kształt, dzięki czemu przyciąga wzrok po treningu. Ten bogaty w składniki odżywcze koktajl, zawierający węglowodany, białko, witaminę C, dobre tłuszcze i minerały może być właściwym wyborem dla miłośników awokado po ćwiczeniach. W 1 szklance tego warstwowego smoothie znajdują się 2 przepisy na smoothie.
Użyte materiały:
Dolna warstwa:
- 1 dojrzałe awokado
- 1 szklanka jogurtu naturalnego
- cytrynowy
- 3 łyżki miodu
Górna warstwa:
- 1,5 szklanki mrożonych i posiekanych jagód
- 3 łyżki masła orzechowego
- 1 szklanka jogurtu naturalnego
- 80 ml mleka
Jak zrobić:
Dolna warstwa
Wymieszaj wszystkie składniki i wyciśnij z cytryny. Wymieszaj wszystkie składniki dolnej warstwy, aż będą gładkie. Następnie włóż go do szklanki. Dzięki temu przepisowi możesz przygotować 4 porcje smoothie w szklance. Włóż go do szklanki tylko w połowie.
Górna warstwa
Wymieszaj wszystkie składniki na wierzchnią warstwę, aż będzie gładka. Po zmieszaniu do uzyskania gładkiej konsystencji wlej koktajl do wstępnie napełnionej szklanki, aby koktajl wyglądał, jakby miał 2 warstwy w różnych kolorach. Dzięki temu przepisowi możesz przygotować około 4 porcji smoothie.
Zawartość składników odżywczych
1 szklanka tego smoothie może dostarczyć 308kcal energii, 11g białka, 19g tłuszczu, 28g węglowodanów, 5g błonnika.
5. Smoothie z buraków truskawkowych
Innym napojem po treningu, który jest dość łatwy do zrobienia, jest koktajl truskawkowo-buraczany. Buraki są owocami bogatymi w azotany, twierdzi dr Glyn Howaston, dyrektor ds. badań i innowacji w dziale sportu w Nothumbria. Związki te mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego lub uszkodzenia komórek, które występuje po intensywnym wysiłku fizycznym.
Węglowodany jako substytut zapasów energii utraconych po wysiłku można pozyskać także z truskawek, buraków, a także z jogurtu, który również jest bogaty w białko.
Niezbędne materiały:
- 4 buraki
- 2 szklanki wody kokosowej
- 2 szklanki mrożonych truskawek
- szklanka jogurtu naturalnego
- 1 wyciśnięta cytryna (dowolna pomarańcza)
Jak zrobić:
Połącz wszystkie niezbędne składniki w blenderze wraz z sokiem pomarańczowym. Gdy koktajle będą miały równomierną konsystencję, wlej je do szklanki. Z 1 tego przepisu można wyprodukować 2 szklanki koktajli.
Zawartość składników odżywczych
Jedna filiżanka tego koktajlu dostarcza 147 kcal, 4 gramy białka, 1 gram tłuszczu, 34 gramy węglowodanów, 332 gramy sodu i 8 gramów błonnika.
6. Smoothie z Miętowej Czekolady
Inne przepisy na smoothie można również przygotować z mleka czekoladowego. Mleko czekoladowe to napój po treningu, który jest bogaty w białko i węglowodany. Badania pokazują, że mleko czekoladowe zawiera bardzo precyzyjny stosunek składu węglowodanowego do białka dla organizmu. Zawartość węglowodanów białkowych jest bardzo ważna dla procesu regeneracji sportowca, nic dziwnego, że mleko czekoladowe jest jednym z napojów często polecanych sportowcom. Ponadto mleko czekoladowe ma cenę, która jest zwykle tańsza i łatwa do znalezienia.
Niezbędne materiały:
- 4 łyżki mlecznej czekolady w proszku
- 2 łyżki orzechów włoskich
- 1/2 banana
- 1 łyżka kakao w proszku
- 2 listki mięty
- 1 szklanka wody
- Dosyć kostek lodu
Jak zrobić:
Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze. Wszystko wymieszaj, aż będzie gładkie. 1 z tego przepisu można podać na 1 dużą szklankę.
