Białko to makroelement, który jest niezbędny dla organizmu. Dlatego musisz codziennie spożywać te składniki odżywcze. Istnieją różne rodzaje żywności zawierającej białko, zarówno zwierzęce, jak i roślinne.
Pokarmy o wysokiej zawartości białka
Białko jest składnikiem odżywczym niezbędnym do wzrostu i ma wiele zalet. Niektóre z korzyści płynących z tych składników odżywczych obejmują pomoc w utracie wagi, zwłaszcza tłuszczu z brzucha i możliwość zwiększenia masy mięśniowej.
W oparciu o tabelę współczynnika adekwatności żywieniowej (RDA), osobom indonezyjskim w wieku 17-60 lat zaleca się spożywanie około 56-59 gramów dziennie dla kobiet i 62-66 gramów dziennie dla mężczyzn.
Nie musisz zawracać sobie głowy szukaniem źródeł białka, ponieważ te składniki odżywcze zawarte są w wielu rodzajach żywności. W rzeczywistości często go spożywałeś. Tutaj są niektóre z nich.
1. Jajka
Jajka są jednym z najzdrowszych i najbardziej pożywnych produktów spożywczych, ponieważ zawierają witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze, które chronią oczy i odżywiają mózg.
Jedno jajko zawiera 6 gramów białka i 78 kalorii. Jeśli chcesz uzyskać lepsze źródło, spożywaj białko jaja, ponieważ ta część zawiera więcej białka niż żółtko.
2. Migdały
Migdały są jednym z najpopularniejszych rodzajów orzechów, ponieważ zawierają ważne składniki odżywcze, w tym błonnik, witaminę E, mangan i magnez. Zawartość białka w tym jednym pokarmie sięga 6 gramów na 1 uncję.
3. Pierś z kurczaka
Piersi z kurczaka są bardzo łatwe do przyrządzenia, pod warunkiem, że można je odpowiednio ugotować. Zawartość białka w 1 piersi z kurczaka bez skóry wynosi 53 gramy i 284 kalorie.
4. Pszenica
Pszenica jest również jednym z najzdrowszych produktów spożywczych, ponieważ zawiera dużo zdrowego błonnika, magnezu, manganu, witaminy B1 i kilku innych składników odżywczych. Zawartość białka zawartego w surowej pszenicy to 13 gramów i 303 kalorie.
5. Sery Chata
Ser Chata to rodzaj sera, który ma bardzo niską zawartość tłuszczu i kalorii. Filiżanka twarogu z 2% tłuszczu zawiera 27 gramów białka, czyli dużo i 194 kalorii.
Ten ser zawiera nie tylko białko, ale także wapń, fosfor, selen, witaminę B12, witaminę B2 i różne inne składniki odżywcze.
6. Jogurt
Jogurt to pokarm zawierający białko. Oprócz tego, że jest bogaty w składniki odżywcze, jego pyszny smak i miękka konsystencja sprawiają, że jest to ulubione jedzenie.
Około 170 gramów porcji jogurtu zawiera 17 gramów białka, które jest wysokie i 100 kalorii.
7. Mleko
Mleko to bardzo pożywny napój, ale problem polega na tym, że większość dorosłych nie lubi tego napoju.
Ten napój wołowy zawiera wiele pojedynczych składników odżywczych potrzebnych ludziom, ponieważ jest pełen wapnia, fosforu i witaminy B2. Szklanka mleka z 1% tłuszczu zawiera 8 gramów białka i 103 kalorie.
Alergia na mleko, czy może pojawić się w wieku dorosłym i jakie są jej objawy?
8. Wołowina
Chuda wołowina ma wysoką zawartość białka, a ponadto smakuje pysznie. Szacuje się, że 85-uncjowa porcja zawiera 22 gramy białka i 184 kalorie.
9. Tuńczyk
Tuńczyk ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, więc większość z nich jest bogata w białko.
Podobnie jak inne ryby, tuńczyk zawiera składniki odżywcze bogate w tłuszcze omega 3. Jedna uncja uny zawiera 30 gramów białka i 157 kalorii.
10. Krewetki
Prawie wszystkie owoce morza są doskonałym źródłem wysokiej zawartości białka, ponieważ zazwyczaj mają niską zawartość tłuszczu.
Chociaż krewetki są niskokaloryczne, zawierają różne składniki odżywcze, takie jak selen, witamina B12 i tłuszcze omega-3. W 1 uncji surowej krewetki zawiera 24 gramy białka i 99 kalorii.
11. Tempe
Kto nie lubi tempeh? Żywność przetwarzana ze sfermentowanej soi ma również wysoką zawartość białka.
W 100 gramach tempeh zawartość białka sięga 20,8 grama białka. Ponadto tempeh zawiera również węglowodany, błonnik, wapń, witaminy z grupy B i żelazo.
12. Tofu
Nie tylko tempeh, tofu zawiera również dużo białka. W porcji 100 gramów tofu zawiera 8 gramów białka.
Podobnie jak tempeh, tofu może być przetwarzane na różne produkty spożywcze i może być substytutem białka zwierzęcego dla tych z Was, którzy nie jedzą mięsa.
13. Ciecierzyca (ciecierzyca)
Ciecierzyca lub często nazywana ciecierzycą jest dobrym źródłem białka. Porcja 100 gramów zawiera około 9 gramów białka.
Te orzechy są również pełne błonnika i minerałów, takich jak żywność i kwas foliowy. Ciecierzyca ma również niską zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu.
Kiedy jest najlepszy czas na spożywanie pokarmów bogatych w białko?
Mówiąc o właściwym czasie na spożywanie pokarmów białkowych, to naprawdę zależy od twoich celów.
Jeśli chcesz schudnąć, spróbuj przez cały dzień spożywać produkty bogate w białko. Zaspokajając zapotrzebowanie na białko, pomożesz zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia.
Białko jest również ważne dla budowania mięśni. Cóż, jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, możesz spożywać białko dwie godziny po treningu.
Spożycie białka pomoże zapobiec uszkodzeniu narządów podczas treningu oporowego lub podnoszenia ciężarów.
Tymczasem dla tych z Was, którzy chcą zapobiec utracie masy mięśniowej, spożywajcie pokarmy białkowe podczas śniadania lub kolacji.
Zwłaszcza podczas śniadania pomoże to organizmowi równomiernie rozłożyć zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia.
Jednak nie musisz być zbyt skupiony na pewnych porach spożywania pokarmów białkowych. Zawsze, gdy nadejdzie czas, ważne jest, abyś mógł zapewnić sobie wystarczającą ilość spożywanego białka dziennie.
