Możesz już być przyzwyczajony do podnoszenia ciężarów, naciskaćw górę, dopóki podciąganie wzmocnić mięśnie ramion i pleców. A co z mięśniami dolnych partii ciała? Często pomijane, musisz także budować mięśnie dolnych partii ciała, aby twoja postawa była bardziej idealna. Jakie więc ruchy mogą budować mięśnie ud, łydek i pośladków? Chodź, czytaj dalej poniższą recenzję.
Dlaczego trzeba budować mięśnie dolnych partii ciała?
Jeśli zwrócisz uwagę, większość osób lubiących fitness poświęca więcej czasu na trening mięśni górnej części ciała. Zaczynając od klatki piersiowej, ramion i pleców. Tylko garstka z nich skupia się na budowaniu mięśni dolnych partii ciała.
Tak, oprócz mięśni górnych partii ciała, ważne jest również, aby budować mięśnie dolnych partii ciała. Zaczynając od mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, łydek i mięśni pośladkowych w pośladkach. Oczywiście będzie to wyglądać dziwnie, jeśli masz już szeroką klatkę piersiową i szerokie ramiona, ale rozmiar łydek i ud jest za mały lub za duży.
Jest to ważne nie tylko dla wyglądu, posiadanie silnych mięśni dolnych partii ciała może również wspierać Twoje codzienne czynności. Dobry na spacery, skakanie, wchodzenie po schodach, jazdę na rowerze i inne codzienne czynności.
Ruch budujący mięśnie dolnych partii ciała
Mięśnie dolnych partii ciała, zwłaszcza ud, mają większą masę mięśniową niż reszta ciała. Z tego powodu dr Michael J. Joyner, fizjolog z Mayo Clinic, ujawnia, że trening oporowy jest potrzebny, aby spalić więcej kalorii w ciele, zwłaszcza w nogach.
Im więcej spalasz masy mięśniowej, tym więcej spalasz kalorii. Spokojnie, naprawdę nie musisz zawracać sobie głowy wykonywaniem forsownych ćwiczeń!
Chodź, ćwicz następujące proste ruchy, które mogą budować mięśnie dolnych partii ciała, a mianowicie:
1. Bieganie
Nie tylko rozgrzewka, bieganie może również budować mięśnie dolnych partii ciała, wiesz! Powodem jest to, że ruch ten obejmuje mięśnie wzdłuż nóg, zaczynając od mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego, pachwiny, aż po łydki.
Należy również zauważyć, że nogi i pośladki to dwie części ciała, które mają największą grupę mięśniową. Z tego powodu z pewnością potrzebujesz więcej energii, aby nie męczyć się szybko po ćwiczeniach. Sztuką jest spożywanie odpowiednich pokarmów i napojów przed ćwiczeniami.
Dietetyk sportowy, Penny Hunking, zaleca wypicie soku przed rozpoczęciem treningu. Aby być zdrowszym, stwórz własny sok owocowy, mieszając sok jabłkowy, odtłuszczone mleko, beztłuszczowy jogurt i jagody. Ten napój gwarantuje, że przed treningiem będziesz bardziej entuzjastyczny i energiczny.
2. Wykroki boczne
Ten jeden ruch jest skuteczny w trenowaniu siły mięśni nóg, od ud po łydki. Przed rozpoczęciem przygotuj najpierw 2 sztuki hantle zachować równowagę podczas napinania mięśni dłoni.
Metoda:
- Rozstaw nogi, aż znajdą się w jednej linii z ramionami. Następnie każda ręka trzyma jedną hantle.
- Zrób krok do przodu prawą nogą, a następnie zegnij kolano pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez 2 sekundy. Poczuj mięśnie brzucha, aż wszystkie części nóg naprężą się.
- Cofnij się i wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób to samo na lewej nodze. Powtórz 8-12 razy dla każdej nogi.
3. Przysiad
Źródło: Własne Jak donosi WebMD, przysiady są najczęstszym ćwiczeniem budującym mięśnie ud i ujędrniającym pośladki. Jednak ten ruch należy wykonywać ostrożnie, aby uniknąć kontuzji kolana.
To bezpieczny sposób na zrobienie tego przysiady budować mięśnie dolnych partii ciała:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ręce mogą być ustawione na wprost lub przed klatką piersiową i zaciśnięte w pięści.
- Przysiadaj, aż Twoje kolana uformują się pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez 4 sekundy, a następnie wróć do pozycji stojącej.
- Zrób to 10 razy i poczuj zmianę w mięśniach nóg i pośladków.
4. Skok z przysiadu
Źródło: Własne Skok z przysiadu to ćwiczenie fizyczne składające się z 2 ruchów, a mianowicie kucania i skakania. Ten ruch jest właściwie odmianą przysiadu. Różnica polega na tym, że musisz skakać, aby napiąć mięśnie ud, łydek i pośladków.
Metoda:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ułożenie rąk może być na wprost lub przed klatką piersiową.
- Przykucnij, aż kolana stworzą się pod kątem 90 stopni, a następnie skocz tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść obie ręce, aby zwiększyć swój skok. Upewnij się, że twoja głowa i plecy są proste.
- Podczas lądowania ugnij kolana, tworząc kąt 45 stopni.
- Wykonuj ten ruch tak często, jak możesz. Pamiętaj, zrozum możliwości swojego ciała i natychmiast przestań, jeśli bolą Cię stopy.
5. Martwy ciąg na jednej nodze
Aby zbudować mięśnie dolnej części ciała, zwłaszcza ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i barków, możesz wykonać ruch martwy ciąg na jedną nogę. Zanim to zrobisz, przygotuj 2 sztuki hantle lub kije dla równowagi.
Metoda:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie każda ręka trzyma jedną hantle.
- Unieś prawą nogę do tyłu, jak na ilustracji. Upewnij się, że wzrok pozostaje skupiony do przodu, powoli zginając ciało w dół.
- Upewnij się, że plecy są równoległe do podłogi. Utrzymuj swoje ciało w równowadze.
- Następnie podnieś ciało z powrotem do pierwotnej pozycji. Poczuj, jak napinają się mięśnie ścięgien podkolanowych, pośladków i brzucha.
- Zmień pozycję za pomocą drugiej nogi. Zrób to 10 razy na każdej nodze.
