Zapotrzebowanie na witaminy i minerały nie zależy od wieku, w tym dla tych z was, którzy weszli w podeszłym wieku lub w podeszłym wieku. Nawet gdy się starzejesz, nadal potrzebujesz witamin i minerałów, aby utrzymać zdrowe ciało. Jeśli nie zaspokajasz tych potrzeb żywieniowych, nie zdziw się, jeśli różne choroby u osób starszych będą łatwe do zaatakowania.
Cóż, wraz z wiekiem pewne rodzaje witamin i minerałów stają się bardzo ważne, w zależności od kondycji każdego organizmu. A jakie witaminy i minerały muszą spełniać osoby starsze? Oto wyjaśnienie.
Zapotrzebowanie na kalorie
Znaczenie witamin i minerałów dla osób starszych
Witaminy i minerały to dwa składniki odżywcze, które każdy musi spełnić. Organizm potrzebuje tych dwóch rodzajów składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania i prawidłowego działania.
Raport National Institute on Aging, istnieje 13 rodzajów niezbędnych witamin potrzebnych organizmowi. Każdy rodzaj witaminy pełni inną funkcję, pomagając organizmowi stać się zdrowszym.
Istnieją pewne witaminy, które mogą pomóc w zwalczaniu infekcji i utrzymaniu zdrowych nerwów, ale niektóre mogą pomóc organizmowi uzyskać energię lub przeprowadzić inne procesy metaboliczne.
Ponadto, podobnie jak witaminy, również minerały różnią się różnymi funkcjami. Ten rodzaj minerału jest potrzebny w niewielkich ilościach, ale istnieje również większe zapotrzebowanie.
Podobnie jak ogólnie ludzie, potrzeby i korzyści płynące z tych witamin i minerałów dotyczą również osób starszych. Nawet jeśli się starzejesz, nie oznacza to, że musisz dostarczać organizmowi wszystkie witaminy i minerały.
Niektóre witaminy i minerały potrzebują większej ilości, ale są też takie, które potrzebują mniej. Liczby również wydają się być inne w porównaniu z okresem, gdy byli małymi lub dziećmi.
Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak duże są potrzeby żywieniowe osób starszych, w tym witaminy i minerały. Dzięki zaspokojeniu odpowiednich i odpowiednich do wieku potrzeb żywieniowych, zdrowie osób starszych zostanie zachowane i będą mogły dobrze przeżyć resztę życia.
Jeśli chodzi o stan organizmu, który pozostaje zdrowy, osoby starsze mogą uniknąć różnego rodzaju problemów zdrowotnych, które są podatne na ataki, takich jak choroby serca, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, utrata masy kostnej (osteoporoza) i cukrzyca.
Czy osoby starsze muszą przyjmować suplementy, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy i minerały?
Zapewne już wiesz, że najlepszym źródłem pożywienia dla organizmu jest żywność, którą spożywasz. Dlatego dostarczanie zdrowej żywności osobom starszym jest najwłaściwszym sposobem na zaspokojenie ich zapotrzebowania na witaminy i minerały.
Jednak niektórzy seniorzy mogą uważać, że nie otrzymują odpowiedniej ilości pożywienia. Zwłaszcza jeśli nadal cieszy się taką samą dietą, jak w młodości. W tym stanie czasami opcją są suplementy witaminowo-mineralne. Czy jednak ten suplement jest najlepszym sposobem?
W rzeczywistości nie wszyscy seniorzy potrzebują suplementów. W rzeczywistości przyjmowanie niektórych witamin i minerałów w dużych dawkach może być szkodliwe dla jego zdrowia, zwłaszcza jeśli ma schorzenie wymagające przyjmowania pewnych leków. Powodem jest to, że niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi suplementami.
Mało tego, możliwe jest, że suplementy witaminowe i mineralne nie są przydatne. Jeśli witaminy i minerały, które dostają się do organizmu w nadmiarze, nerki usuną je z moczem.
Jednak pod pewnymi warunkami osoby starsze mogą nadal potrzebować suplementów. Zazwyczaj osoby starsze, którym brakuje pewnych witamin i minerałów lub cierpią na schorzenia, często potrzebują dodatkowych suplementów.
Dlatego powinieneś skonsultować się z lekarzem, czy potrzebujesz suplementów witaminowych i mineralnych, czy nie. Sprawdź również, ile suplementów możesz przyjmować i ile spożywanych pokarmów możesz spożyć, aby zaspokoić adekwatność tych witamin i minerałów.
Różnorodność witamin i minerałów, które są dobre dla osób starszych
Podobnie jak młodzi dorośli i dzieci, osoby starsze również potrzebują różnorodnych witamin i minerałów. Istnieją jednak pewne specjalne witaminy i minerały, na które osoby starsze muszą zwracać uwagę, ze względu na zmiany zachodzące w organizmie lub pewne stany.
Aby uzyskać więcej informacji, niektóre witaminy i minerały, które są ważne i które należy uwzględnić w przewodniku żywieniowym osób starszych, obejmują:
1. Witamina D
Wraz z wiekiem gęstość kości zmniejsza się, więc są one bardziej narażone na rozwój osteoporozy i są podatne na złamania w przypadku upadku. W tym stanie osoby starsze naprawdę potrzebują witaminy D. Ponieważ witamina D może pomóc w utrzymaniu masy kostnej, dzięki czemu mogą uniknąć ryzyka problemów z kośćmi.
Mało tego, opublikowane badanie Czasopismo Medycyny Śledczej ine stwierdza, że witamina D pomaga również w utrzymaniu funkcji odpornościowych. Niedobór witaminy D może być związany z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak: stwardnienie rozsiane i cukrzyca. Dlatego ważne jest, aby pokrywać dzienne spożycie witaminy D, także dla osób starszych.
Aby uzyskać te korzyści, osoby starsze mogą spożywać pokarmy bogate w witaminę D, takie jak łosoś, tuńczyk, jajka lub mleko. Jednak osoby starsze mogą również uzyskać źródło witaminy D z ekspozycji na słońce. Suplementy witaminy D dla osób starszych są zwykle podawane pod pewnymi warunkami, dlatego należy zapytać lekarza o te potrzeby.
2. Wapń
Podobnie jak witamina D, wapń jest również potrzebny osobom starszym do utrzymania zdrowia kości, dzięki czemu może uniknąć ryzyka osteoporozy. Ten rodzaj minerału współpracuje z witaminą D, aby skutecznie działać w uzyskiwaniu tych korzyści dla organizmu.
Oprócz kości wapń może również wzmacniać zęby, kontrolować skurcze mięśni (w tym mięśnia sercowego) i odgrywać ważną rolę w prawidłowym procesie krzepnięcia krwi. Zgodnie z tym, spożywanie odpowiedniego spożycia wapnia może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego raka okrężnicy u osób starszych.
Aby uzyskać te korzyści, osoby starsze mogą spożywać pokarmy bogate w wapń, takie jak mleko i produkty mleczne, zielone warzywa (szpinak, jarmuż), soja i produkty przetworzone lub łosoś. Jeśli chodzi o suplementy wapnia, zwykle podaje się je osobom starszym, które są narażone na złamania, zwłaszcza mieszkającym w domach opieki.
3. Witamina B12
Niektóre osoby starsze powyżej 50 roku życia mogą mieć problemy z wchłanianiem witaminy B12. W rzeczywistości witamina B12 dla osób starszych odgrywa ważną rolę w poprawie zdrowia nerwów i komórek krwi oraz pomaga organizmowi w wytwarzaniu materiału genetycznego, a mianowicie DNA. Osoby starsze z niedoborem witaminy B12 są narażone na anemię i zaburzenia układu nerwowego, takie jak utrata pamięci.
Dlatego osoby starsze muszą zwracać uwagę na spożycie bogatej w witaminę B12, aby uzyskać te korzyści, takie jak czerwone mięso (wołowina), ryby i inne owoce morza, drób, jajka, mleko i produkty mleczne (ser, jogurt) oraz płatki zbożowe. Skonsultuj się również z lekarzem, czy konieczne jest zwiększenie spożycia witaminy B12 za pomocą suplementów.
4. Żelazo (żelazo)
Żelazo jest niezbędnym minerałem, który pełni kilka ważnych funkcji w organizmie, w tym pomaga w tworzeniu komórek krwi przenoszących tlen w całym ciele. Jeśli osoby starsze doświadczają objawów niedoboru żelaza, będą narażone na rozwój niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Jeśli chodzi o zaspokojenie tych potrzeb mineralnych, osoby starsze mogą spożywać różne rodzaje żywności, takie jak ryby (tuńczyk i sardynki), płatki zbożowe, jajka, drób, czerwone mięso, orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste (szpinak) lub suszone owoce . Musisz również jeść pokarmy zawierające witaminę C, aby zwiększyć wchłanianie żelaza w organizmie.
5. Cynk
Cynk jest ważnym składnikiem mineralnym dla osób starszych, ponieważ może pomóc w poprawie układu odpornościowego i odgrywa rolę w różnych enzymach organizmu w pełnieniu ich funkcji. Powodem jest to, z badania opublikowanego w Journal of Nutritional Biochemistry, Niedobór cynku może pojawiać się wraz z wiekiem.
Powoduje to osłabienie układu odpornościowego, a także nasilenie stanu zapalnego w organizmie, co prowadzi do różnych chorób, takich jak nowotwory, choroby serca, choroby autoimmunologiczne i cukrzyca. Dlatego też, aby zaspokoić zapotrzebowanie na cynk u osób starszych, należy spożywać różnorodne produkty spożywcze, takie jak skorupiaki, mięso drobiowe, orzechy, produkty pełnoziarniste i płatki zbożowe.
6. Potas
Spożywanie odpowiedniej ilości potasu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, dzięki czemu osoby starsze mogą uniknąć nadciśnienia. Ponadto ten rodzaj minerału może również pomóc zmniejszyć ryzyko tworzenia kamieni nerkowych i zapobiegać utracie kości u osób starszych.
Dlatego bardzo ważne jest zaspokojenie zapotrzebowania na odpowiedni potas dla osób starszych. Można to zrobić, jedząc pokarmy bogate w potas, takie jak banany, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt, szpinak, brokuły, pieczone ziemniaki plus skórka, truskawki lub awokado. Nie zapomnij jednak o zmniejszeniu spożycia sodu (soli), aby te korzyści były optymalnie odczuwalne.
7. Witamina C
Podobnie jak młodzi dorośli i dzieci, osoby starsze również potrzebują witaminy C. Ten rodzaj witaminy jest przeciwutleniaczem, który działa naprawiając tkanki organizmu, przyspieszając gojenie się ran i pomagając organizmowi w walce z różnymi chorobami i infekcjami.
Aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, osoby starsze muszą jeść tylko dużo owoców i warzyw, które zawierają ten składnik odżywczy. Na przykład grupa owoców cytrusowych (pomarańczy), ananasów, truskawek, mango, papryki, pomidorów lub zielonych warzyw liściastych.
8. Magnez
Kolejnym minerałem, który jest również ważny dla osób starszych, jest magnez. Powodem jest to, że osoby starsze zazwyczaj mają mniejsze spożycie magnezu ze względu na starzenie się. Ponadto leczenie chorób przewlekłych u osób starszych może zmniejszyć rezerwy magnezu w organizmie.
Korzyści płynące z magnezu dla organizmu obejmują tworzenie mocnych kości i regulację poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi oraz funkcji mięśni i nerwów. Dlatego osoby starsze muszą zaspokoić adekwatność magnezu, jedząc zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, orzechy lub nasiona.
9. Witamina B6
Wraz z wiekiem twoje zdolności poznawcze mają tendencję do zmniejszania się. Poziom pogorszenia funkcji poznawczych może być różny, począwszy od zapominania, łagodnych zaburzeń poznawczych, a nawet ciężkiej demencji. W jednym z badań osoby starsze, którym brakuje witaminy B6, mają tendencję do szybszego odczuwania pogorszenia funkcji poznawczych.
Dlatego przyjmowanie witaminy B6 jest bardzo ważne, aby zapobiec pogorszeniu funkcji mózgu u osób starszych. Jeśli chodzi o zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę B6, osoby starsze mogą spożywać różne rodzaje żywności, takie jak ryby, wątroba wołowa, ziemniaki, pełnoziarniste płatki zbożowe, orzechy, zielone warzywa liściaste i owoce.
10. Folian
Podobnie jak witamina B12, witamina B9 lub kwas foliowy działają w celu wytwarzania czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym ciele. Brak tej witaminy może powodować anemię. Ponadto niedobór kwasu foliowego wiąże się również ze słabymi zdolnościami poznawczymi u osób starszych.
Aby zaspokoić zapotrzebowanie na folian, osoby starsze mogą spożywać kilka rodzajów żywności, takich jak brokuły, szpinak, pomarańcze, jajka, drób, płatki zbożowe lub produkty pełnoziarniste. Suplementy kwasu foliowego nie okazały się skuteczne w funkcji poznawczej u wielu osób. Jeśli jednak masz obniżoną funkcję poznawczą lub demencję, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem, czy musisz zażywać ten suplement.
11. Witamina A
Osoby starsze muszą również zwracać uwagę na spożycie witaminy A. Spożywając odpowiednią ilość witaminy A, osoby starsze mogą zachować normalny i zdrowy wzrok oraz mają lepszy układ odpornościowy.
Jeśli chodzi o spełnienie tej wartości odżywczej, osoby starsze mogą spożywać różnego rodzaju pokarmy bogate w witaminę A. Na przykład jajka, mleko, ser, słodkie ziemniaki, płatki zbożowe lub kilka rodzajów warzyw i owoców, takich jak marchew, brokuły czy mango.
12. Witamina K
Witaminą, która jest nie mniej ważna niż inne rodzaje witamin dla osób starszych, jest witamina K. Na podstawie danych dotyczących wskaźnika adekwatności żywieniowej (RDA) z 2019 r. zapotrzebowanie na witaminę K u osób starszych jest na ogół wyższe niż w młodszych grupach wiekowych. Jest to ważne, ponieważ niedobór witaminy K jest często związany z funkcjami poznawczymi i problemami z poruszaniem się, które często pojawiają się wraz z wiekiem.
Jeśli chodzi o zaspokojenie tych składników odżywczych, osoby starsze mogą jeść kilka rodzajów pokarmów bogatych w witaminę K. Na przykład zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub jarmuż, oraz niektóre owoce, takie jak jagody. Co więcej, witaminę K można również uzyskać, jedząc ser, jajka lub mięso.
Oprócz różnorodnych witamin i minerałów osoby starsze muszą również zaspokoić inne, nie mniej ważne potrzeby żywieniowe. Obejmuje to błonnik, białko i węglowodany, a także odpowiednią ilość płynów, zgodnie z codziennymi zaleceniami.
Nie zapomnij o zmniejszeniu spożycia tłuszczu, ponieważ może to zaszkodzić zdrowiu. Zamiast tego możesz jeść produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, które są rzeczywiście dobre dla zdrowia osób starszych.
Nie zapomnij, aby zawsze prowadzić zdrowy tryb życia dla osób starszych, nawet jeśli nie są już młodzi. Oprócz regularnego i zalecanego jedzenia ważna jest również aktywność fizyczna osób starszych, aby osoby starsze były zdrowe i sprawne w wykonywaniu codziennych czynności.
10 rzeczy, na które należy zwrócić uwagę podczas opieki nad osobami starszymi
