Jeśli uważasz, że twoje ciało jest sztywne i w ogóle nieelastyczne, nie jesteś jedyny. Wiele osób uważa, że ich ciało jest nieelastyczne, jeśli mają problemy, takie jak napięte uda, ramiona lub mięśnie, sztywne i nieruchome ciało oraz ograniczony ruch fizyczny. Jak zatem wygiąć ciało i uniknąć powrotu sztywności mięśni? Sprawdź następujące recenzje.
Jak uelastycznić swoje ciało?
Wydaje się, że styl życia mieszkańców miast staje się coraz bardziej ruchliwy. Po wykonaniu obowiązków domowych potem do pracy iz powrotem, i tak dalej. Ten stan może sprawić, że nie będziesz mieć czasu na regularne ćwiczenia.
Możesz mieć trudności z poświęceniem nawet 45 minut na pełną sesję treningową, plus 20 minut na rozciąganie, którego potrzebujemy, aby się rozgrzać i schłodzić.
Zamiast marnować czas na nieefektywne ćwiczenia rozciągające, możesz podjąć następujące kroki, aby ponownie uelastycznić swoje ciało.
1. Poznaj swoje potrzeby w zakresie elastyczności
Przede wszystkim musisz wiedzieć, dlaczego Twoje ciało musi się rozciągać i zwiększać elastyczność. Regularne rozciąganie ma kilka zalet, takich jak zmniejszenie ryzyka kontuzji i bólu po ćwiczeniach, poprawa wydajności ciała, poprawa postawy i zakresu ruchu.
Jeśli twoje ciało ma trudności z aktywnym przyjęciem pożądanej pozycji, oznacza to, że musisz znaleźć sposób na osiągnięcie tego ruchu, z których jednym jest trening elastyczności. Mówiąc najprościej, potrzebujesz tego ćwiczenia, jeśli doświadczasz warunków takich jak ta poniżej.
- Jeśli postawa podczas stanie na rękach źle, ponieważ ręce nie unoszą się całkowicie nad głowę.
- Jeśli chcesz bawić się z dzieckiem, ale trudno Ci usiąść na podłodze z wyprostowanymi nogami, ponieważ Twoje mięśnie nóg są zbyt napięte.
Dodatkowo przed wykonaniem ćwiczeń musisz znaleźć odpowiednią motywację. Znajdź osobisty powód, ponieważ pomoże ci to szybciej osiągnąć cele i pójść dalej niż tylko rozwiązywanie problemu, na który się skarżysz.
2. Określ, które mięśnie nie są elastyczne
Gdy masz już na uwadze cele i motywacje, następnym sposobem na rozciąganie jest sprawdzenie, co konkretnie powstrzymuje Cię przed wykonywaniem określonych ruchów.
Musisz wiedzieć, które mięśnie ciała nie są elastyczne, na przykład gdy trudno jest pochylić się do przodu, aby dotknąć palców stóp. Oczywiście ten stan sprawi, że będziesz myślał, że twoje mięśnie ścięgna podkolanowego (tylna część uda) są zbyt napięte.
W rzeczywistości istnieje kilka innych części mięśni, które mogą stać się barierą, takie jak mięśnie dolnej części pleców, zginacze bioder, pośladki (mięśnie w pośladkach) i inne. Aby pomóc w określeniu właściwego celu mięśniowego, warto najpierw skonsultować się z lekarzem.
3. Zrób to powoli
Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca wykonywanie ćwiczeń rozciągających, takich jak: wypady , siedzący odcinek , oraz kolano do klatki piersiowej . Upewnij się, że najpierw się rozgrzałeś, na przykład chodząc w miejscu przez kilka minut. Przytrzymaj odcinek przez 10-30 sekund i powtórz każdy ruch 3-5 razy.
Po wykonaniu ćwiczeń twoje ciało nie będzie nagle elastyczne. Większość ludzi powinna wykonywać ćwiczenie powoli i stopniowo. Nie możesz zwiększyć tolerancji na rozciąganie mięśni przez zmuszanie ciała do bólu. Ta metoda prawdopodobnie tylko utrudni twoje postępy.
Niemożność poruszania się w określonym zakresie z powodu napięcia może być związana z kilkoma czynnikami, jak poniżej.
- Urazy tkanek miękkich (rzeczywiste przyczepy strukturalne uniemożliwiające ruch)
- Hipomobilność stawu (ograniczenie samego stawu z powodu urazu lub czynników wrodzonych)
- Wyższe napięcie spoczynkowe (opór mięśni na rozciąganie w spoczynku)
Pierwsze dwa czynniki najlepiej rozwiązać po bezpośredniej konsultacji z lekarzem lub specjalistą. Jednak ten ostatni czynnik jest powodem, dla którego większość ludzi musi wolniej przyjmować swój schemat rozciągania.
4. Ćwicz konsekwentnie
Teraz znalazłeś swoje osobiste cele, określiłeś swoje ograniczenia i powoli wykonujesz ćwiczenie. Ostatnią rzeczą, którą powinieneś zrobić, to konsekwentnie trzymać się planu ćwiczeń i robić to tak często, jak to możliwe.
Kiedy ćwiczysz po raz pierwszy, możesz spędzić tylko trochę czasu. Jednak konsekwentna praktyka da Twojemu ciału szansę na dostosowanie się podczas rozciągania. Z biegiem czasu staraj się ćwiczyć rozciąganie co najmniej 4 razy w tygodniu przez 10-20 minut w każdej sesji.
5. Następnie zachowaj elastyczność ciała
Twoje ciało faktycznie odmawia zmian w krótkim czasie. Jednym ze świetnych sposobów, aby temu zapobiec, jest przyzwyczajenie ciała do nowej elastyczności.
Aktywnie odkrywaj różne warianty nowych odcinków, aby twoje ciało mogło zinterpretować to jako nową normalność. Możesz przyzwyczaić się do rozciągania się na materacu po przebudzeniu. Oprócz elastyczności może to również spalać kalorie w celu zwiększenia masy ciała nastrój przed aktywnością.
Ponadto możesz również poświęcić czas na ćwiczenia, które zapewniają korzyści płynące z rozciągania, takie jak joga lub pilates . To uspokajające ćwiczenie może pomóc wzmocnić i utrzymać zakres wyników ruchu.
