Początkujący mogą często czuć się niezdolni do poruszania nogami po szybkim biegu przez pewien dystans. Może to sprawia, że nie możesz przestać myśleć, jak Usain Bolt może od niechcenia zakończyć wyścig sprinterski i nadal mieć uśmiech na twarzy? Czy istnieje technika szybkiego biegania, która nie męczy się łatwo, którą możesz naśladować od Bolta? Sprawdź następujące recenzje.
Przewodnik po bieganiu szybciej i mniej zmęczonym
Jeśli chcesz natychmiastowych wyników, oznacza to, że nie zdajesz sobie sprawy, że jakiekolwiek zmiany wymagają czasu. Rzeczywiście, nie można od razu stać się najszybszym biegaczem we wszechświecie jak Usain Bolt w krótkim czasie.
Jednak nadal możesz stopniowo zwiększać prędkość biegu. Przemęczenie się faktycznie zwiększa ryzyko kontuzji podczas biegania, co może wpłynąć na Twoją kondycję fizyczną w przyszłości.
„Celem zwiększania prędkości biegu jest bieganie bardziej wydajnie i zużywanie jak najmniejszej ilości energii” – mówi Stephanie Rothstein-Bruce, profesjonalna maratończyk.
Jednym ze sposobów, aby biegać szybko i nie męczyć się łatwo, jest rozpoczęcie od przyjęcia prawidłowej postawy, jak w poniższych punktach.
1. Sprint z palcami u stóp w stronę nieba
„Większość ludzi biega ze stopami płasko na ziemi, tak że ich palce są skierowane do przodu zbyt długo” – mówi Matthew Uohara, MS, CSCS z Hale Inu Strength and Conditioning w Men's Journal.
Trzymanie palców u nóg prosto przed sobą faktycznie ograniczy Twój krok. Dzieje się tak, ponieważ pedałowanie w tym ruchu będzie trwało dłużej, a stopy również będą cięższe.
Tracisz również wyprost (ruch wyrównujący) na przeciwnej nodze, więc nie możesz w pełni wykorzystać swoich pośladków.
Następnie wyląduj na przodzie stopy szybkim, ale delikatnym uderzeniem. Ta zmiana zmusza biodra i miednicę do bardziej wydajnego pchania ciała, bez konieczności marnowania tak dużej ilości energii, jakbyś lądował powoli i mocno.
Analiza pokazuje również, że nawet na twardych nawierzchniach biegacze boso uderzając przodem stopy wytwarzają mniejszą siłę uderzenia niż ci, którzy lądują najpierw piętą.
2. Machaj rękami tak mocno, jak potrafisz
Bieganie z wymachiwaniem rękoma na przeciwną stronę ciała może w rzeczywistości utrudnić ci szybkie bieganie. „Ten sposób biegania skupia wysiłek na ramionach, co zmusza biodra do opierania się ruchowi biegowemu, zamiast napędzać cię do przodu” – mówi Rothstein-Bruce.
Jeśli zrobisz to dobrze, wymachiwanie rękami może zapewnić zwiększenie prędkości. Zaciśnij kciuk w pięść, aby napiąć mięśnie ramienia. „Najważniejszym krokiem w pchaniu huśtawki ramieniem jest to, jak mocno odchylasz rękę do tyłu” – mówi Uohara.
Podczas wykonywania tego ruchu dzieją się dwie rzeczy. Po pierwsze, odczuwasz elastyczną ulgę w mięśniach piersiowych i przedniej części barku, co oznacza, że będziesz mniej wysiłku. Po drugie, masz tendencję do skracania zamachu z przodu i przyspieszania przejścia.
Rothstein-Bruce zaleca ćwiczenie tej postawy poprzez siedzenie ze stopami płasko na podłodze pod kątem 90 stopni. Następnie spróbuj wymachiwać rękami w przód iw tył, jakbyś bił w bęben.
3. Pozycja stopy jak w zegarku
Aby uzyskać idealną postawę do biegania, wyobraź sobie, że ktoś ciągnie włosy do tyłu, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową lekko pochyloną do przodu. Trzymaj ciało prosto, a biodra nieugięte, aby wszystkie części pozostały w jednej linii.
W tej pozycji staraj się unikać wkręcania ramion w ciało i dalszego schylania się. To w rzeczywistości znacznie utrudnia prawidłowe oddychanie i dodatkowo obciąża szyję. Będziesz także biegał szybciej i dłużej wytrzymywał, ponieważ masz pomoc grawitacji.
Tymczasem twoje nogi powinny poruszać się jak w zegarku. Kiedy biegniesz, podnieś nogi o godzinie 12 i popchnij je w dół o godzinie 3. Następnie wyląduj na ziemi bezpośrednio pod ciałem o godzinie 6, a następnie odchyl nogi z powrotem o godzinie 9 za ciało.
Ten ruch okrężny naśladuje ruch wskazówek zegara, umożliwiając szybkie przełączanie. Nie pozwól jednak, aby huśtawka tylnej nogi spowalniała. Podnieś stopy jak najwyżej do pośladków, jak tłok. Ten wstrząs generuje moc i zmienia pozycję stopy, aby przyspieszyć do następnego kroku.
4. Zmień prędkość biegu
Bieganie tak mocno, jak tylko możesz, nie jest kluczem do szybszej techniki biegania. Może to zabrzmieć dziwnie, ale w rzeczywistości bieganie wolniej może pomóc Ci zwiększyć prędkość biegu.
Aby ćwiczyć bieganie, zaczynasz biegać w spokojnym, lekkim tempie i niezbyt szybko. Stopniowo zwiększaj prędkość biegu do pożądanego poziomu. Jeśli zaczniesz zbyt wcześnie, możesz narazić się na duszność na początku podróży i większy ból nóg po jej zakończeniu.
Profesjonalni biegacze zalecają łączenie tempa biegu z wolnym biegiem (nie joggingiem), bieganiem w tempie i sprintem na bieżni przynajmniej raz w tygodniu. Ta aktywność ma na celu jednoczesne trenowanie wytrzymałości serca, płuc i mięśni, aby stać się bardziej wydajnym sprinterem.
5. Reguluj oddychanie
Wreszcie, musisz dostosować swoje kroki do rytmu oddechu, a nie odwrotnie. Dzięki temu możesz biegać szybciej i wydajniej, a także być przewodnikiem, który podpowie Ci, czy biegasz za mocno, czy za słabo.
Każdy może znaleźć swój własny rytm oddychania. Ale na przykład możesz zastosować dwustopniową technikę oddychania, czyli dwa kroki na jednym oddechu i dwa kroki na jednym wydechu.
O czym należy pamiętać podczas biegania?
Jeśli chcesz szybkiego biegu, który nie męczy się łatwo i trwa długo, nie skupiaj się tylko na stopach, dłoniach i technikach oddychania. Są inne rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę przed i po bieganiu, takie jak poniższe punkty.
- Odczekaj trzy godziny po dużym posiłku przed bieganiem. Organizm potrzebuje wystarczająco dużo czasu na strawienie pokarmu. Jeśli musisz natychmiast biec, wybieraj pokarmy, które są łatwe do strawienia dla Twojego organizmu, takie jak banany z masłem orzechowym lub miodem.
- Wypij pół litra wody około 90 minut przed biegiem, aby zapobiec odwodnieniu. Ponadto zawsze noś ze sobą butelkę z wodą, aby utrzymać optymalne płyny ustrojowe, zwłaszcza podczas biegania w upalne dni.
- Upewnij się, że nosisz odpowiednie buty do biegania. Unikaj noszenia butów o niewłaściwym rozmiarze lub uszkodzonych, ponieważ może to powodować ból stóp podczas ruchu.
- Rozgrzej się i lekko rozciągaj, aby rozgrzać mięśnie przed bieganiem, zwłaszcza kostki, biodra i kolana.
- Oczyść swój umysł podczas biegania. Nie skupiaj się zbytnio na bieganiu, ponieważ może to zwiększyć aktywność mózgu, co może utrudnić trening.
- Po biegu weź ciepły prysznic, stojąc pod prysznicem lub weź ciepłą kąpiel w wannie. Moczenie stóp w ciepłej wodzie pomoże również rozluźnić napięte mięśnie, aby powrócić do normy.
- Schłodź się przez 3-5 minut jogging , a następnie przejdź przez długi odcinek. Oprócz chłodzenia ciała, lekkie rozciąganie pomaga również uwolnić kwas mlekowy, dzięki czemu jest wchłaniany do krwioobiegu, a organizm go usuwa.
Aby utrzymać sprawność fizyczną, ważne jest, aby zrównoważyć aktywność sportową zbilansowaną dietą, zwłaszcza białkową do budowy mięśni. Odpowiednia woda pitna jest również ważna, aby uzupełnić płyny ustrojowe utracone podczas ćwiczeń.
Upewnij się, że nie biegasz za dużo. Jeśli masz określone schorzenia, zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczeń.
