Oprócz siły mięśni rąk, musisz także ćwiczyć siłę mięśni nóg, których funkcja jest ważna dla wsparcia aktywności. Budowanie mięśni nóg jest również ważne dla zachowania wyglądu, na przykład jeśli chcesz, aby cielęta wyglądały na szczupłe, muskularne i nie były tłuste. Jakie są więc najskuteczniejsze ruchy sportowe, które możesz wykonać? Chodź, znajdź odpowiedź poniżej.
Różne ruchy sportowe budujące mięśnie nóg
Aby zbudować silne mięśnie nóg, możesz zacząć od łydek. Mięśnie łydki składają się z dwóch głównych mięśni, mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego. Płaszczyzna to długi, szeroki mięsień, który znajduje się pod mniejszym, zaokrąglonym mięśniem brzuchatym łydki. Te dwa główne mięśnie wraz z kilkoma mniejszymi mięśniami wtórnymi tworzą mięśnie łydek.
Kiedy twoja łydka się kurczy, wzmocni to twoją stopę i palce. Wtedy naprawdę potrzebujesz silnych mięśni łydek do aktywności. Wykonuj ćwiczenia łydek raz lub dwa razy w tygodniu, aby nie przytyły.
Oto kilka potężnych ruchów ćwiczeń jako sposobu na zwiększenie mięśni łydek, które możesz wykonać.
1. palce
Stanie na palcach to klasyczne ćwiczenie wzmacniające łydki. To ćwiczenie wykorzystuje masę ciała do wzmocnienia i ujędrnienia mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego.
Ruch palców jest również dość łatwy, a podstawowe kroki, które możesz ćwiczyć, są następujące.
- Zacznij od stania przy ścianie, aby utrzymać równowagę.
- Rozstaw stopy na szerokość barków i upewnij się, że kostki, kolana i biodra znajdują się w linii pionowej, aby zapobiec uszkodzeniu stawów.
- Naciśnij czubki stóp (podeszwy przednich stóp) obu stóp, aby podnieść ciało. Następnie utrzymuj swoje ciało prosto.
Oprócz tej prostej metody możesz wykonać inną wariację, którą jest chodzenie na palcach za pomocą drabiny. Zrób to, stojąc na drabinie, a następnie pozwól, aby czubek stopy spoczął na drabinie, a twoje pięty opadną po drabinie. Naciśnij przednią część stopy i podnieś piętę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz również dodać ciężarki, takie jak hantle. Trzymać hantle lub inne ciężarki w jednej ręce, a drugą trzymając się ściany, aby utrzymać równowagę.
2. Podnoszenie cielęcia w pozycji siedzącej
Możesz wykonać to proste ćwiczenie w domu lub na siłowni na maszynie do ćwiczeń łydek. To ćwiczenie działa również dobrze na mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia w domu, możesz postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami dotyczącymi ruchu.
- Zacznij w pozycji siedzącej na twardym, solidnym krześle z nogami na podłodze. Upewnij się również, że kolana nie poruszają się do przodu lub do tyłu.
- Brać hantle lub inne obciążniki, a następnie chwyć je w dłonie i połóż na szczytach ud w pobliżu kolan.
- Delikatnie naciśnij przednią część stopy, aby podnieść piętę jak najwyżej. Następnie powoli opuść i powtórz ruch ponownie.
Tymczasem, jak wykonywać ćwiczenia, aby powiększyć ten mięsień łydki na siłowni, jak poniżej.
- Zacznij stawiać się na maszynie do ćwiczeń, aby ścisnąć mięśnie łydek za pomocą czubków stóp na Platforma . Upewnij się, że Twoje pięty opadną na podłogę.
- Odwróć zatrzask bezpieczeństwa maszyny i zwolnij ciężar na mięśnie łydek.
- Opuść piętę jak najdalej w kierunku podłogi, aby obniżyć ciężar, a następnie naciśnij przednią część stopy, aby podnieść piętę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
3. Impulsy do wykroku
Ruch impulsy wykroku rozwinie mięsień płaszczkowaty łydki, aby wzmocnić twoje nogi. Jednak ten mięsień płaszczkowaty skurczy się w pełni tylko wtedy, gdy obniżysz ciało pod kątem co najmniej 30 stopni do nogi.
Aby wykonać ruch impulsy wykroku poprawnie, możesz zastosować następującą metodę.
- Zacznij od stania prosto i połóż ręce po bokach.
- Zrób krok do przodu prawą nogą, a następnie zgnij ją, aż utworzy kąt 90 stopni. Następnie wyprostuj nogi do tyłu, zginając kolana.
- Wyprostuj lewą nogę tak, aby ciało się uniosło, a następnie opuść ciało, aż lewa noga ponownie się zginie.
- Powtórz ruch impulsy do wykroku to 15 razy na przemian z każdej strony.
4. Robienie cardio
Oprócz niektórych ruchów możesz również skorzystać z ćwiczeń cardio, które mogą pomóc wzmocnić i zbudować mięśnie nóg i łydek. Niektóre ćwiczenia cardio, które możesz wykonać, obejmują następujące.
- Bieganie, spacery i wspinaczka górska to doskonałe ćwiczenia budujące łydki, zwłaszcza gdy jesteś pod górę. Im bardziej strome podejście, tym więcej będą pracować Twoje łydki.
- Piłka nożna, koszykówka lub tenis wymagają aktywności, w tym biegania, skakania i wypychania mięśni łydek, aby szybko przyspieszyć lub zmienić kierunek. Tak więc ta aktywność jest świetna do tonowania cieląt.
- Klasa krok i inne rodzaje tańca sprawią, że twoje łydki będą pracować za każdym razem, gdy wejdziesz w górę i w dół lub zginiesz i popchniesz kolana z pozycji wysokiej do pozycji niskiej.
- Pływanie pobudza mięśnie łydek i inne mięśnie nóg. Ten sport jest dobry dla tych z Was, którzy unikają biegania lub skakania. Pływanie to sport Niewielki wpływ lub niski wpływ, który jest bezpiecznym sposobem na przywrócenie kondycji nóg i mięśni łydek po powrocie do zdrowia po kontuzji.
- Skakanka buduje mięśnie łydek, jednocześnie zapewniając trening sercowo-naczyniowy. Cytowany z Men's Health, powtarzający się nacisk podczas skoków może wzmocnić mięśnie łydek. Zacznij skakać na skakance przez 1-3 minuty.
Ćwiczenia budujące mięśnie nóg przynoszą korzyści, takie jak zmniejszenie bolesności mięśni, zwiększenie zakresu ruchu i pomoc w zginaniu nóg, aby uniknąć ryzyka kontuzji. Jeśli bolą Cię stopy lub kostki, doznałeś kontuzji lub masz zapalenie stawów, przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń warto porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą.
