Potrzebujesz zdrowego, świeżego i sprawnego ciała, aby móc zawsze poruszać się bez przeszkód. Wysportowane i świeże ciało może uchronić Cię przed ryzykiem chorób serca, kości i mięśni oraz uniknąć nadwagi. Zwłaszcza jeśli jesteś silny fizycznie, Twoje zdrowie psychiczne będzie równie zdrowe.
Co można zrobić, aby osiągnąć sprawność fizyczną
Sprawność fizyczną można osiągnąć, pilnie ćwicząc co najmniej 30 minut dziennie lub 5 dni w tygodniu, a także utrzymując zdrową, zbilansowaną dietę.
Ale przed rozpoczęciem ćwiczeń lub diety należy również wziąć pod uwagę aktualny stan zdrowia, codzienne potrzeby żywieniowe i tolerancję organizmu. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń lub diety skonsultować się z lekarzem.
1. Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe lub ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak szybki marsz, jogging, pływanie i jazda na rowerze, mogą pomóc wzmocnić zdrowie serca. To ćwiczenie może sprawić, że serce będzie pompować krew z większą prędkością przez dłuższy czas.
Ćwiczenia aerobowe są również przydatne w utrzymaniu wytrzymałości, prawidłowego ciśnienia krwi i prawidłowego poziomu cholesterolu. Ponadto, według Centrum Medycznego Uniwersytetu Maryland, ćwiczenia sercowo-naczyniowe są korzystne dla wzmocnienia kręgosłupa i zapobiegania nadwadze.
2. Ćwiczenia beztlenowe
Oprócz aerobiku są też ćwiczenia beztlenowe. Jeśli ćwiczenia aerobowe są wykonywane z niską intensywnością przez długi czas, ćwiczenia beztlenowe są wykonywane w szybkim tempie, aby pomóc zwiększyć siłę mięśni. Na przykład sprint (sprint) lub podnoszenie ciężarów.
Według badań przeprowadzonych przez University of Iowa Hospitals and Clinics, dla rozwoju sprawności fizycznej konieczne jest połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych.
3. Trening siły mięśni
Trening siły mięśni może być jednym ze sposobów na uzyskanie sprawności fizycznej. Trening siłowy pomaga metabolizmowi organizmu działać szybciej, aby spalać więcej kalorii i wydajniej.
Oprócz poprawy kondycji fizycznej i zdrowia, trening siły mięśni jest również korzystny dla budowania wytrzymałości oraz pomagania w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej.
Przykładami ćwiczeń, które możesz wykonać, są pompki, podciągania i podnoszenie ciężarów. Ćwiczenia, które działają na główne grupy mięśni, powinny być wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki
4. Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie jest jednym z najważniejszych ćwiczeń w programie sprawności fizycznej. Rozciąganie ciała dwa lub trzy razy w tygodniu może rozluźnić mięśnie. Rozciąganie można wykonać również po każdym ćwiczeniu.
Rozciąganie po wysiłku pozwala na regenerację mięśni organizmu po ciężkiej pracy. Rozciąganie pomaga również poprawić krążenie i elastyczność stawów, a także poprawić postawę.
Joga, pilates i rozciąganie dynamiczne to tylko niektóre przykłady ćwiczeń, które mogą skutecznie rozciągać twoje ciało.
Żywotne rekordy!
Pamiętaj, że nie wszystkie sporty nadają się do życia. Następnie wybierz rodzaj sportu, który lubisz. Jeśli wolisz ruchliwe zajęcia, spróbuj zaprosić znajomych lub rodzinę na zajęcia zumby lub pilates. Jeśli wolisz być sam, może spróbujesz pływać. Możesz także spróbować nowych sportów, nie musisz trzymać się tych samych sportów.
Jakie inne wskazówki dotyczące utrzymania sprawności fizycznej?
5. Zdrowa dieta
Osiągnięcie sprawności fizycznej można osiągnąć nie tylko poprzez regularne ćwiczenia. Musisz to również zrównoważyć, wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe. Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości pożywienia, twój układ odpornościowy zmniejszy się, co sprawi, że będziesz bardziej podatny na zmęczenie i choroby.
Zdrowa i zbilansowana dieta w rzeczywistości nadal wystarcza na wszystkie ważne składniki odżywcze z różnych zdrowych produktów spożywczych. Należą do nich świeże warzywa i owoce, chude mięso, ryby i owoce morza, orzechy i nasiona oraz skrobia. Tymczasem unikaj pokarmów bogatych w cukier i sól, pokarmów bogatych w tłuszcze trans i tłuszcze nasycone oraz pokarmów, które są przetwarzane z dużą ilością oleju.
6. Jedz dużo owoców i warzyw
Według Harvard School of Public Health dieta bogata w błonnik ze świeżych owoców i warzyw pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, dzięki czemu wytrzymałość organizmu nie spada łatwo.
Aby uzyskać sprawną i zdrową sylwetkę, należy spożywać co najmniej 4 szklanki owoców i warzyw dziennie. Warzywa takie jak szpinak, marchewka i musztarda można jeść codziennie jako dodatek.
Jeśli chodzi o owoce, wybierz swoje ulubione owoce, takie jak jabłka, pomarańcze, melony lub banany.
Codziennie zmieniaj menu, aby uzyskać maksymalne odżywianie.
6. Wysypiaj się
Oprócz regularnych ćwiczeń i diety nie należy zapominać o tym, jak ważna jest wystarczająca ilość odpoczynku i snu. Śpij dobrze i wystarczająco dużo przez 7-8 godzin każdej nocy, aby zachować świeżość ciała po przebudzeniu się rano.
Z drugiej strony brak snu, spóźnianie się lub kiepski sen w rzeczywistości zwiększają poziom kortyzolu, hormonu stresu, co na dłuższą metę może pogorszyć stan zdrowia.
Spróbuj ćwiczyć zasady higieny snu, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu 7-8 godzin każdej nocy.
7. Rzuć palenie i picie alkoholu
Palenie i picie napojów alkoholowych to złe nawyki, które zagrażają zdrowiu Twojego organizmu w przyszłości. Palenie i alkohol od dawna wiążą się z ryzykiem nadciśnienia, cukrzycy, chorób serca, raka i problemów z płodnością.
Co więcej, nawet jeśli pilnie ćwiczysz i stosujesz zdrową dietę, ryzyko chorób spowodowanych paleniem i alkoholem nadal może Cię prześladować. Dlatego natychmiast zaprzestań tych dwóch nawyków, zanim uzależnisz się, aby utrzymać sprawność fizyczną.
Istnieje wiele sposobów, które pomogą Ci przełamać ten zły nawyk. Możesz zacząć od żucia gumy lub podjadania marchewki, aby pozbyć się kwaśnych ust, gdy nie palisz. Tymczasem, aby zacząć unikać napojów alkoholowych, możesz pić często podana woda odwrócić apetyt na alkohol.
