Chcesz mieć silne i dobrze ukształtowane mięśnie? Możesz regularnie robić pompki. Podczas pompek zaangażowane są 3 części mięśni, a mianowicie mięśnie barku, klatki piersiowej i triceps (grzbiet ramienia). Oczywiście, aby uzyskać optymalne rezultaty, musisz codziennie doskonalić swoje umiejętności pompowania. Może na początku ćwiczenia byłaś w stanie zrobić tylko 10 pompek, ale w następnym ćwiczeniu powinieneś być w stanie zrobić więcej niż to się liczy. Jak więc od czasu do czasu zwiększyć umiejętność prawidłowego podciągania?
Wskazówki, jak zwiększyć zdolność prawidłowego podciągania się i nie powodować kontuzji
1. Wykonaj odpowiednią technikę pompek
Zanim zaczniesz zwiększać swoją zdolność pompek, najpierw upewnij się, że wykonałeś prawidłową technikę pompek. Jeśli nie jesteś pewien, skup się najpierw na ćwiczeniu techniki pompek.
Zrób to powoli, bez pośpiesznych ruchów. Poczuj, jak należy wykonać ruch. Niestosowanie prawidłowej techniki w rzeczywistości grozi uszkodzeniem niektórych części mięśni ciała.
Po tym, jak będziesz w stanie wykonać odpowiednie pompki, sprawdź, ile powtórzeń możesz wykonać w każdej serii. Na przykład przez 2 minuty ile pompek możesz wykonać. Stamtąd możesz tylko wyznaczać przyszłe cele.
2. Zacznij od regularnego podstawowego ćwiczenia pompek
Regularnie wykonuj pompki każdego dnia, określając dzień, w którym będziesz wykonywać ćwiczenie. Wykonaj podstawowe ćwiczenie z trzema seriami powtórzeń, odpoczywając w każdej serii przez 30 sekund.
Co tydzień kontynuuj i zwiększaj liczbę powtórzeń każdego zestawu, który robisz 2-3 razy. Przed rozpoczęciem ćwiczeń typu push-up również najpierw rozgrzej się, np. bieganie, jazda na rowerze lub skakanka.
3. Używaj dodatkowego ciężaru w pompkach
Aby wzmocnić mięśnie podczas podnoszenia ciężarów, możesz je trenować z dodatkowymi ciężarami. Na przykład możesz założyć kamizelkę balastową lub użyć plecaka wypełnionego piaskiem. Ta dodatkowa waga sprawi, że będziesz musiał pracować więcej, ale potem poczujesz się lżej, gdy zrzucisz ciężar.
Jeśli chcesz dodać ciężary, upewnij się, że twoja podstawowa technika pompek jest prawidłowa, aby ciężary nie uszkodziły twoich pleców z powodu błędów technicznych.
4. Wykonuj różne pompki
Po wykonaniu odpowiednich pompek możesz zwiększyć siłę mięśni, zmieniając ćwiczenia. Na przykład, zaczynając od uniesionych podeszw stóp, klaskaj w dłonie między powtórzeniami pompek (pompki plyometryczne) lub podnoszenie jednej nogi podczas pompki, robienie pochylaj pompki na krawędzi ławki i tak dalej.
Oprócz pozycji możesz również zmienić ułożenie rąk podczas robienia pompek, aby zwiększyć swoją zdolność do robienia pompek. Robienie pompek z łokciami, które mają tendencję do przyklejania się do ciała (zamknięte), a nie otwarte na bok, sprawi, że będziesz pracować ciężej.
Zacznij robić pompki z zamkniętych dłoni, aż po dłuższym czasie ręce będą otwarte, pozycja łokcia będzie odsunięta od ciała lub zrób odwrotnie. Zmodyfikuj również intensywność ćwiczeń pompek w zależności od posiadanej siły.
5. Zakończ trening pompek z deską
Innym sposobem na zwiększenie liczby pompek jest wykonanie deski w ostatniej minucie treningu pompek. Odbywa się to w celu zwiększenia siły mięśni i treningu stabilności mięśni rdzenia, co jest bardzo potrzebne podczas wykonywania pompek.
Deski naprawdę trenują mięśnie rdzenia, zwłaszcza brzuch, aby naprężyły się. Jest to bardzo ważne w przypadku pompek, ponieważ podczas wykonywania pompek musisz być w stanie utrzymać mięśnie brzucha, aby nie przyklejały się do maty.
Staraj się plankować przez co najmniej 30 sekund do ostatniej minuty treningu pompek.
6. Odpocznij wystarczająco
Jeśli robisz pompki aż do całkowitego wyczerpania, daj swojemu ciału czas na przynajmniej jeden dzień odpoczynku, aby uzyskać optymalną regenerację.
Jeśli zmusisz się do robienia pompek, gdy czujesz się bardzo zmęczony, nie poprawi to twoich umiejętności robienia pompek. Może to w rzeczywistości prowadzić do zmniejszenia siły i wytrzymałości mięśni.
