Dla większości mężczyzn posiadanie muskularnego ciała to kwestia dumy. Oprócz sugerowania zdrowego ciała, mięśnie zwiększają również pewność siebie mężczyzny. Dlatego wielu mężczyzn poszukuje sposobów na budowanie mięśni, które są prawidłowe, skuteczne i zajmują tylko krótki czas. Jednak Doug Kalman, RD, dyrektor ds. żywienia w Miami Research Center twierdzi, że nie można uzyskać masy mięśniowej tylko przez nieostrożne jedzenie i ćwiczenia. Oto pełna recenzja.
Jak zbudować mięśnie w tydzień
Oto różne sposoby budowania mięśni, które możesz ćwiczyć w domu:
1. Zmaksymalizuj spożycie białka
Białko jest ważnym składnikiem budującym mięśnie. Ale niestety nie całe spożywane białko zostanie wykorzystane do budowy mięśni. Organizm potrzebuje również białka do innych rzeczy, takich jak produkcja hormonów.
Dlatego musisz zmaksymalizować dzienne spożycie białka, jeśli chcesz szybko zbudować mięśnie. Powodem jest to, że budowanie i przechowywanie nowych białek jest znacznie szybsze niż rozkładanie starych białek. Ponadto staraj się nie zmniejszać codziennie spożycia kalorii.
Zgodnie z wytycznymi National Strength and Conditioning Association (NSCA) powinieneś dostarczać od 12 do 15 procent dziennego spożycia kalorii. Podczas gdy pozostałe 55 do 60 procent to węglowodany i 25 do 30 procent tłuszczu. Jedz pokarmy bogate w białko, takie jak soja, migdały, soczewica, szpinak, groszek, ser, pierś z kurczaka, jajka i mleko.
2. Ćwicz największe mięśnie
Jeśli jesteś początkującym, prawie każde ćwiczenie może pomóc w zwiększeniu tworzenia białka. Jeśli jednak zacząłeś wcześniej podnosić ciężary, skup się na dużych grupach mięśniowych, takich jak klatka piersiowa, plecy i nogi.
Następnie dodaj kilka innych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie na ławce, pompki i pochylanie się nad rzędami, aby skuteczniej budować mięśnie.
Spróbuj zacząć od dwóch lub trzech sesji treningowych po sześć do dwunastu razy z 30 do 60 sekundami odpoczynku między sesjami. Ponadto pomaga organizmowi budować mięśnie poprzez ograniczenie ćwiczeń cardio.
3. Spożywanie kombinacji węglowodanów białkowych przed treningiem
Badanie przeprowadzone w 2001 roku na Uniwersytecie Teksańskim wykazało, że spożywanie napojów zawierających białko i węglowodany może zwiększyć tworzenie białek mięśniowych.
Ćwiczenia mogą zwiększyć przepływ krwi do wszystkich tkanek ciała. Tak więc picie białka i węglowodanów przed ćwiczeniami może zwiększyć wchłanianie aminokwasów w mięśniach. Spróbuj zjeść kombinację 20 gramów białka i 35 gramów węglowodanów na 30 do 60 minut przed treningiem.
4. Zrób sobie przerwę po treningu
Po przepracowaniu całego dnia postaraj się znaleźć czas na odpoczynek następnego dnia. Badania pokazują, że umiarkowanie intensywny trening oporowy może zwiększyć proces budowania białka do 48 godzin po zakończeniu sesji treningowej.
Mięśnie zaczną rosnąć i budować podczas odpoczynku. W tym celu postaraj się odpoczywać i wysypiać się następnego dnia.
5. Spożywanie węglowodanów po wysiłku
Aby szybko zregenerować się po wysiłku, organizm potrzebuje wystarczającej ilości węglowodanów. Jeśli spożycie węglowodanów w organizmie jest wystarczające, organizm nie musi pobierać rezerw białka z mięśni, aby wykorzystać je jako energię. Więc to nie zmniejszy masy mięśniowej.
Ponadto spożywanie pokarmów zawierających węglowodany po wysiłku może również zwiększyć poziom insuliny, dzięki czemu może spowolnić proces rozkładania białka przez organizm.
6. Jedz co trzy godziny
Musisz często jeść, aby Twój organizm mógł nadal wytwarzać nowe białko. Możesz podzielić swoje codzienne potrzeby na sześć różnych harmonogramów. Upewnij się, że spożywasz co najmniej 20 gramów białka co trzy godziny, aby formacja mogła nadal działać.
7. Zjedz kombinację węglowodanowo-białkową przed snem
Połączenie białka i węglowodanów jest również dobre, jeśli jest spożywane 30 minut przed snem. W ten sposób, dopóki później będziesz spać, ciało będzie polegać na węglowodanach, które zostały wprowadzone jako główne źródło energii i nie będą rozkładać białka, które zostanie wykorzystane jako energia.
Dodatkowo możesz również spożywać białko kazeinowe, które będzie dłużej trawione przez organizm i jest odpowiednim rodzajem białka do budowania mięśni podczas snu.
