Istnieją dwa rodzaje składników odżywczych, których organizm potrzebuje z codziennego pożywienia, a mianowicie makroskładniki i mikroelementy. Musisz mieć oba w odpowiedniej ilości, aby móc się prawidłowo przemieszczać i wykonywać swoje funkcje.
Makroelementy i mikroelementy mają swoje własne zastosowania dla organizmu. Jakie są te zastosowania i jaka jest różnica między tymi dwoma rodzajami odżywek? Sprawdź pełną recenzję poniżej.
Różnica między makro i mikroelementami
Organizm potrzebuje każdego składnika odżywczego w różnych ilościach. Istnieją pewne składniki odżywcze, które są wymagane w dużych ilościach. Istnieją jednak również składniki odżywcze, które w niewielkich ilościach mogą pomóc w realizacji różnych normalnych funkcji organizmu.
W oparciu o te różnice w potrzebach, składniki odżywcze dzielą się na dwie główne grupy.
1. Makroelementy
Makroelementy to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w dużych ilościach. Ta grupa, znana również jako makroskładniki, składa się z węglowodanów, tłuszczów i białek. Wszystkie trzy dostarczają energii, aby być aktywnym i wykonywać swoje funkcje.
Makroelementy są mierzone w gramach, na przykład gramach węglowodanów, tłuszczu lub białka. Węglowodany i 1 gram białka dostarczają 4 kcal (kalorii) energii, a 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal.
2. Mikroelementy
Mikroelementy to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w niewielkich ilościach. Ta grupa, znana również jako mikroelementy, składa się z witamin i minerałów. Mikroskładniki odżywcze są zwykle mierzone w miligramach (mg), mikrogramach (mcg) lub IU.
Witaminy dzielą się na dwie grupy, a mianowicie witaminy rozpuszczalne w wodzie i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują witaminy A, D, E i K. Tymczasem witaminy rozpuszczalne w wodzie składają się z witamin z grupy B i C.
Minerały dzielą się na dwie główne grupy. Pierwsza grupa składa się z 7 makrominerałów, które są potrzebne w dużych ilościach, pozostałe to pierwiastków śladowych lub mikrominerały potrzebne w niewielkich ilościach.
Funkcje i potrzeby każdej odżywki
Poniżej znajdują się różne funkcje i wymagania każdego rodzaju makroskładnika i mikroskładnika.
1. Węglowodany
Węglowodany dostarczają organizmowi energii. Jednak te składniki odżywcze odgrywają również rolę w procesie tworzenia energii i jej rezerw. Gromadząc zapasy organizm nie musi pobierać energii ze spalania tłuszczu czy białka.
Idealnie około 45-65% całkowitego spożycia kalorii pochodzi z węglowodanów. Jeśli Twoje spożycie kalorii wynosi 2000 kcal, oznacza to, że węglowodany dostarczają około 900 – 1300 kcal. Ta ilość odpowiada 225 – 325 gramom węglowodanów z pożywienia.
2. Tłuszcz
Po wyczerpaniu węglowodanów organizm będzie spalał tłuszcz na energię. Tłuszcz ten chroni również ważne narządy, staje się izolatorem (przewodnikiem ciepła), który utrzymuje ciepło ciała oraz rozpuszcza i przenosi witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Tłuszcz idealnie stanowi około 20 – 35% całkowitego spożycia kalorii. U osób spożywających 2000 kcal dziennie ilość ta odpowiada 400 – 700 kcal. Ta ilość odpowiada 44,4 – 77,8 gramom tłuszczu z pożywienia.
3. Białko
Białko to makroskładnik, który tworzy różne tkanki organizmu. Te składniki odżywcze są również potrzebne do prowadzenia metabolizmu organizmu, produkcji hormonów i enzymów oraz utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
Dzienne zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Według Wskaźnika Adekwatności Odżywiania (RDA), potrzeby Indonezyjczyków wahają się od 56 do 59 gramów dla kobiet i 62-66 gramów dla mężczyzn.
4. Witaminy
Witaminy to substancje organiczne, których organizm potrzebuje do prawidłowego wzrostu, rozwoju i prawidłowego wykonywania swoich funkcji. Możesz zaspokoić zapotrzebowanie na te mikroskładniki odżywcze, odwołując się do tabeli dotyczącej współczynnika wystarczalności składników odżywczych opublikowanej przez indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia.
Oto różne rodzaje witamin, których potrzebujesz i ich ogólne zastosowanie.
- Witamina A: utrzymuje zdrowe oczy, kości, zęby, tkanki miękkie i skórę.
- Witaminy z grupy B: pomagają budować energię, wspomagają wzrost i utrzymują zdrowe tkanki.
- Witamina C: przeciwutleniacz, który utrzymuje zdrowe tkanki, zęby, dziąsła i skórę.
- Witamina D: utrzymuje zdrowe kości i zęby oraz utrzymuje prawidłowy poziom wapnia i potasu we krwi.
- Witamina E: jest przeciwutleniaczem i wspomaga tworzenie czerwonych krwinek.
- Witamina K: wspomaga proces krzepnięcia krwi i utrzymuje zdrowie kości.
5. Minerały
Minerały pełnią różne funkcje dla organizmu, w tym utrzymanie zdrowych kości, mięśni, mózgu i serca. Organizm wykorzystuje również minerały do tworzenia enzymów, hormonów i kilku innych ważnych składników.
Podobnie jak witaminy, możesz zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na minerały, odwołując się do tabeli Współczynnika Adekwatności Odżywczej. Ogólnie poniżej znajduje się kilka przykładów ważnych minerałów i ich odpowiednich funkcji.
- Wapń: pomaga w tworzeniu i utrzymaniu mocnych kości i zębów.
- Potas: utrzymuje prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego.
- Sód: utrzymuje równowagę płynów i funkcję nerwów.
- Żelazo: pomaga w tworzeniu hemoglobiny, białka przenoszącego tlen w czerwonych krwinkach.
- Cynk: wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego i rozrodczego.
Wpływ niewłaściwego spożycia makro i mikroelementów
Zbilansowana pożywna dieta dostarczy Twojemu organizmowi makroelementów i mikroelementów. Musisz jednak upewnić się, że spożycie jest zrównoważone. Spożycie mniej lub więcej niż potrzeba może spowodować szereg problemów zdrowotnych.
Brak spożycia makroskładników może sprawić, że osoba poczuje kwashiorkor, marazm i brak energii. Tymczasem niedobory mikroelementów mogą prowadzić do bardziej różnorodnych problemów zdrowotnych, takich jak:
- problemy ze wzrokiem z powodu niedoboru witaminy A,
- niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza
- wole z powodu niedoboru jodu oraz
- choroba beri-beri spowodowana niedoborem witaminy B1.
Z drugiej strony nadmierne spożycie składników odżywczych również nie jest dobre dla zdrowia. Nadmiar węglowodanów i tłuszczów może zwiększać ryzyko otyłości lub cukrzycy typu 2. Tymczasem nadmiar witamin i minerałów może powodować zatrucie.
Makro- i mikroskładniki mają swoje własne role, które są równie ważne dla organizmu. Możesz odpowiednio zaspokoić ich potrzeby dzięki przewodnikowi po zrównoważonym odżywianiu. Stosuj zdrową dietę i rób to konsekwentnie, aby organizm był zawsze zdrowy.
