Orzechy to naturalne źródła składników odżywczych, które są dostępne w praktycznych formach. Groch zawiera różne składniki odżywcze, takie jak białko, witaminy i minerały, które są dobre dla organizmu. Jakie zdrowe orzechy są dobre na codzienną przekąskę?
Różne rodzaje zdrowych orzechów na przekąski
1. Soja
Soja to jeden ze zdrowych rodzajów orzechów, które są często spożywane codziennie, zwłaszcza dla Indonezyjczyków. Soję można łatwo znaleźć w tofu, tempeh, mleku, a nawet w zdrowych przekąskach.
W jednej filiżance ziaren soi zawarte są poniższe składniki odżywcze.
- 298 kalorii
- 28,6 gramów białka
- 10,3 grama błonnika
- 71 procent manganu
- 42 procent fosforu
- 41 procent witaminy K
- 29 procent witaminy B2
Zawartość związków przeciwutleniających izoflawonu w soi może pomóc odeprzeć wolne rodniki powodujące raka. Duże połączone badanie z Chin wykazało, że spożywanie soi może obniżyć ryzyko raka żołądka o 15%, szczególnie u kobiet.
W innym badaniu przeprowadzonym przez Johns Hopkins School of Medicine Baltimore stwierdzono, że spożywanie soi może zmniejszyć ryzyko raka piersi u azjatyckich kobiet.
2. Migdały
Migdały to jedne z orzechów zawierających błonnik, białko i witaminę E, które mogą być twoją zdrową przekąską. Jedna porcja migdałów zawiera poniższe składniki odżywcze.
- 161 kalorii
- 6,1 grama węglowodanów
- 5,9 grama białka
- 14 gramów tłuszczu
- 3,4 grama błonnika pokarmowego
- 7,4 miligrama witaminy E
- 75,7 miligramów magnezu
- 0,3 miligrama witaminy B2 (ryboflawiny)
Badania pokazują, że migdały to orzechy, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Podczas gdy inne badania opublikowane w Journal of the American College of Nutrition pokazuje, że regularne spożywanie migdałów może poprawić wrażliwość na insulinę u osób ze stanem przedcukrzycowym.
3. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie lub orzechy włoskie to jeden rodzaj zdrowych orzechów, które zawierają białko, miedź i magnez. W dawce 30 gramów orzechy włoskie lub orzechy włoskie zawierają w przybliżeniu poniższe składniki odżywcze.
- 183 kcal
- 3,8 grama węglowodanów
- 4,3 grama białka
- 18,3 grama tłuszczu
- 1,9 grama błonnika pokarmowego
- 1 miligram manganu
- 0,4 miligrama miedzi
- 44,2 miligrama magnezu
- 96,9 miligramów fosforu
Orzechy włoskie to orzechy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego, które mogą zmniejszać stan zapalny i zmniejszać ryzyko chorób.
Kilka badań na zwierzętach wykazało, że orzechy włoskie mogą również poprawiać funkcjonowanie mózgu i poprawiać zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
4. Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca to jedne ze zdrowych orzechów, które łatwo znaleźć w Indonezji.
Te orzechy zawierają zdrowe tłuszcze, które są korzystne dla zdrowia. Orzechy nerkowca zawierają również związki przeciwutleniające, które mogą chronić przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.
Jedna uncja orzechów nerkowca zawiera poniższe składniki odżywcze.
- 155 kalorii
- 9,2 grama węglowodanów
- 5,1 grama białka
- 12,3 gramów tłuszczu
- 0,9 grama błonnika pokarmowego
- 0,6 miligrama miedzi
- 0,5 miligrama manganu
- 81,8 miligramów magnezu
- 166 miligramów fosforu
5. Orzechy pistacjowe
Pistacje zawierają wiele witamin, minerałów i białek, które są dobre dla organizmu. W 1 uncji pistacji zawiera w przybliżeniu różne składniki odżywcze poniżej.
- 161 kalorii
- 7,8 grama węglowodanów
- 6 gramów białka
- 13 gramów tłuszczu
- 2,9 grama błonnika pokarmowego
- 0,4 miligrama miedzi
- 0,4 miligrama manganu
- 0,4 miligrama witaminy B6
- 0,2 miligrama tiaminy
- 137 miligramów fosforu
Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition odkryli, że spożywanie dwóch do trzech uncji pistacji dziennie może zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL) w organizmie.
Tymczasem inne badanie wykazało, że jedzenie pistacji pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi po spożyciu węglowodanów, takich jak ryż lub chleb.
