Dla tych z Was, którzy nie lubią ryżu lub chcą zastąpić ryż innymi węglowodanami, mogą wybrać kukurydzę i ziemniaki. Kukurydza i ziemniaki są źródłem węglowodanów, które są nie mniej odżywcze niż ryż. Jeśli jednak porównasz te dwa, który z nich jest zdrowszy do zastąpienia ryżu? Sprawdź recenzję tutaj.
Różnice w żywieniu kukurydzy i ziemniaków
Kukurydza i ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów i zawierają ważne składniki odżywcze. Oba mają różne ilości składników odżywczych. Dla porównania, każde 100 gramów kukurydzy zawiera 366 kalorii, 69,1 grama węglowodanów i 9,8 grama białka. Podczas gdy 100 gramów ziemniaków zawiera 62 kalorie, 13,5 grama węglowodanów i 2 gramy białka.
W tej samej mierze ziemniaki nie zawierają tłuszczu, a kukurydza zawiera 7,3 gramów tłuszczu. Oba zawierają również błonnik, niektóre witaminy i minerały, ale w różnych ilościach.
Kukurydza zawiera 2,2 grama błonnika i 0,5 grama błonnika w ziemniakach. Natomiast zawartość potasu i sodu w ziemniakach jest wyższa niż w kukurydzy. W przeciwieństwie do ilości witamin, kukurydza jest nadal bogatsza w witaminy niż ziemniaki.
Więc co jest lepsze jako substytut ryżu?
Zarówno kukurydza, jak i ziemniaki mają dobrą wartość odżywczą jako substytut ryżu. Sądząc po zapotrzebowaniu na węglowodany, kukurydza zawiera około 28-80% dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Podczas gdy węglowodany w ziemniakach odpowiadają 66-90% dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Oba zawierają niewielkie ilości cukrów prostych.
Jednak sądząc po wartości indeksu glikemicznego, kukurydzę można uznać za lepszy zamiennik ryżu. Indeks glikemiczny jest miarą szybkości trawienia węglowodanów. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mogą powodować wysokie skoki cukru we krwi.
W oparciu o tabelę indeksów glikemicznych z Harvard Medical School, wartość indeksu glikemicznego 100 gramów kukurydzy wynosi około 46, podczas gdy wartość indeksu glikemicznego 100 gramów ziemniaków wynosi 78. Wartość indeksu glikemicznego kukurydzy jest również niższa niż ryżu, który wynosi około 73.
Ponadto techniki gotowania mogą również wpływać na wartość indeksu glikemicznego. Im dłużej jedzenie jest gotowane, tym wyższy indeks glikemiczny żywności. Dlatego upewnij się, że odpowiednio przetwarzasz kukurydzę lub ziemniaki.
Zdrowa lub niezdrowa kukurydza lub ziemniaki jako substytut ryżu zależy również od tego, jak je przetwarzasz. Zamiast tego, jeśli ziemniaki lub kukurydzę gotujemy lub pieczemy. Ma to na celu zachowanie większości składników odżywczych.
Jaka jest odpowiednia porcja kukurydzy i ziemniaków jako substytut ryżu?
W oparciu o wytyczne dotyczące zrównoważonego odżywiania wydane przez indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia, każde 100 gramów ryżu zawiera 175 kalorii, 4 gramy białka i 40 gramów węglowodanów.
Aby uzyskać tę samą wartość odżywczą, zaleca się spożywanie 3 średniej wielkości kukurydzy lub równowartości 125 gramów. W przypadku ziemniaków zaleca się zjedzenie 2 średnich ziemniaków lub równowartości 210 gramów.
