Zdrowa dieta jest jednym z głównych kluczy, jeśli stosujesz ścisłą dietę. Może wybrałeś zdrową żywność, ale czy wiesz, jak jeść i jak rozłożyć jedzenie na talerzu?
Jaka jest odpowiednia porcja jedzenia, aby schudnąć?
Zanim dowiesz się, jak podzielić porcje jedzenia na jeden posiłek, musisz najpierw poznać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – na które ma wpływ wzrost, waga, wiek i aktywność fizyczna. Następnie kalorie w ciągu dnia zostaną podzielone na każdą porę posiłku, czyli śniadanie, obiad i kolację.
Zazwyczaj zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia dzieli się na:
- Racja śniadaniowa: 20% wszystkich kalorii
- Racja obiadowa: 30% wszystkich kalorii
- Racja obiadowa: 25% wszystkich kalorii
- Reszta to 30% racja na przekąski, którą możesz podzielić na 3 części, dzięki czemu po zjedzeniu przekąski możesz wydać 10% wszystkich kalorii.
Na przykład, twoje zapotrzebowanie na kalorie w ciągu jednego dnia wynosi 2000 kalorii, więc na śniadanie możesz wydać około 400 kalorii, obiad aż 600 kalorii, a kolację osiągnąć 500 kalorii. Wtedy nadal możesz jeść przekąski, które mają aż 600 kalorii i powinieneś podzielić przekąskę na 3 razy, aby żołądek zawsze był pełny i nie burczał.
Jak podzielić porcję podstawowych produktów spożywczych, dodatków i warzyw na jeden posiłek?
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi zrównoważonego odżywiania wydanymi przez Ministerstwo Zdrowia Indonezji w 2014 roku, nie należy już arbitralnie spożywać ryżu lub dodatków, ponieważ wytyczne wyjaśniają, ile ryżu lub dodatków należy spożywać jednorazowo.
Oto przewodnik po talerzach obiadowych, który musisz zrobić, jeśli chcesz osiągnąć udaną dietę:
- Warzywa. Napełnij jedną trzecią talerza warzywami. Zgodnie z zaleceniami należy spożywać 250 gramów warzyw dziennie, więc na jeden posiłek należy wydać co najmniej 100 gramów. Wielkość 100 gramów warzyw odpowiada jednej szklance ugotowanego i odsączonego owocu gwiaździstego.
- Owoce. W przypadku owoców zjedz na talerzu jedną piątą porcji. Właściwie potrzebujesz około 150 gramów owoców. Możesz więc spożywać 50 gramów z każdym ciężkim posiłkiem. Wielkość 50 gramów owoców odpowiada jednemu średniej wielkości bananowi lub dwóm pomarańczom.
- Żywność podstawowa. Racja podstawowych produktów spożywczych równa jednej trzeciej talerza, taka sama jak porcja warzyw, którą spożywasz, czyli około jednej trzeciej talerza. podstawowym pożywieniem jest nie tylko ryż, ale możesz również wybrać inne produkty, jeśli znudzi Ci się ryż, takie jak ziemniaki, makaron, makaron, słodkie ziemniaki, maniok i tak dalej.
- Przystawki. Podczas gdy reszta talerza jest jeszcze pusta, możesz napełnić go różnego rodzaju dodatkami składającymi się z białek zwierzęcych i roślinnych. Możesz spożywać aż jedną porcję każdego źródła białka zwierzęcego.
Inne przepisy, które mogą przyspieszyć sukces Twojej diety
Jeśli wybrałeś zdrowe składniki żywności i ustaliłeś porcje posiłków, to zbliżasz się do pożądanych rezultatów diety. Ale nie zapomnij ograniczyć spożycia soli i cukru, które mogą wykoleić Twoją dietę. Ponadto regularne ćwiczenia, jeśli jesteś na diecie, są obowiązkowe. Nie będziesz w stanie osiągnąć satysfakcjonujących rezultatów, jeśli też tego nie zrobisz.
