Oprócz stosowania zrównoważonej, odżywczej diety, jedną z rzeczy, które musisz zrobić, aby zachować zdrowie, jest poznanie swoich codziennych potrzeb żywieniowych. Odniesieniem, którego możesz użyć w tym przypadku, jest współczynnik adekwatności żywieniowej (RDA).
Być może natknąłeś się na termin „Nutrient Adequacy Number” na opakowaniach żywności lub napojów. Czym jednak dokładnie jest RDA i jak jest obliczana? Sprawdź następujące informacje.
Jakie są potrzeby żywieniowe?
Według indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia potrzeby żywieniowe to minimalna ilość składników odżywczych potrzebnych każdemu osobnikowi. Potrzeby żywieniowe każdego człowieka są determinowane przez wiele czynników, a mianowicie wiek, płeć, wagę i wzrost.
Ponadto poziom aktywności fizycznej jest uwzględniony w potrzebach żywieniowych każdej osoby. Nie wspominając, czy istnieją pewne schorzenia lub choroby. Wszystko to określa ilość potrzebnych składników odżywczych.
Potrzeby żywieniowe są bardzo specyficzne dla danej osoby. W rzeczywistości bliźnięta mogą mieć różne potrzeby żywieniowe, jeśli mają różny poziom aktywności fizycznej, wagę i wzrost.
Wskaźnik adekwatności żywieniowej (RDA)
Wskaźnik adekwatności żywieniowej (RDA) to wartość, która pokazuje średnie zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze, które muszą być codziennie zaspokajane przez prawie wszystkie osoby o określonych cechach, aby żyć zdrowo.
Te cechy są również takie same, jak czynniki determinujące potrzeby żywieniowe, a mianowicie waga, wzrost, wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i warunki fizjologiczne. Jednak RDA to średnia dzienna adekwatność żywieniowa dla prawie wszystkich zdrowych ludzi w kraju.
Oznacza to, że RDA jest używany jako punkt odniesienia dla średniej wartości odżywczej wymaganej przez grupę ludzi. Ten benchmark nie opisuje potrzeb żywieniowych konkretnej osoby.
Na przykład RDA podaje, że zapotrzebowanie na białko dla mężczyzn w wieku 19-29 lat wynosi 63 gramy. Oznacza to, że przeciętny mężczyzna w tym wieku potrzebuje 63 gramów białka w ciągu jednego dnia.
Jeśli jednak obliczysz zapotrzebowanie na białko na podstawie wzoru, wyniki mogą się różnić. Nawet jeśli jesteś mężczyzną w wieku 19-29 lat, Twoje zapotrzebowanie na białko może być mniej więcej większe.
RDA jest zwykle częściej używany jako punkt odniesienia w formułowaniu odniesień do etykiet żywieniowych. Znajdziesz te odniesienia na opakowaniach żywności w tabeli z informacjami o wartościach odżywczych lub fakty żywieniowe.
Jak obliczyć potrzebne składniki odżywcze
Czy kiedykolwiek obliczyłeś swoje potrzeby kaloryczne? Jeśli tak, to pierwszy krok do poznania swoich potrzeb żywieniowych.
Rodzaje składników odżywczych, które musisz obliczyć, dzielą się na makro i mikro składniki. Makroelementy lub makroelementy to składniki odżywcze, które są potrzebne w dużych ilościach. Rodzaje składników odżywczych zaliczanych do tej grupy to węglowodany, białka i tłuszcze.
Tymczasem mikroelementy lub mikroelementy to składniki odżywcze, które są potrzebne w niewielkich ilościach. Ten rodzaj odżywki zawiera witaminy i minerały. Chociaż potrzebne w niewielkich ilościach, mikroelementy pełnią ważne funkcje w różnych układach organizmu.
Potrzeby kaloryczne opisują ilość energii, której potrzebujesz w ciągu dnia. Jednak liczba ta nie wskazuje, ile węglowodanów, białka lub innych składników odżywczych jest potrzebnych. Aby się tego dowiedzieć, musisz obliczyć potrzeby żywieniowe.
Pierwszym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania na kalorie (energię). Możesz użyć formuły Harrisa-Benedicta lub kalkulatora zapotrzebowania na kalorie. Oba wykorzystują dane dotyczące wzrostu, wagi, płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej.
Wiedząc, ile kalorii potrzebujesz dziennie, kontynuuj obliczanie zapotrzebowania na makro i mikro składniki odżywcze.
1. Potrzeby makroskładników
Rodzaje makroskładników, które należy obliczyć, to węglowodany, białka i tłuszcze. Każdy makroskładnik ma pewien procent całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Oto opis.
- Zapotrzebowanie na białko stanowi 10-15% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Po znalezieniu liczby kalorii dla białka przelicz ją na gramy. 1 gram białka odpowiada 4 kaloriom.
- Zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 10-25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. 1 gram tłuszczu odpowiada 9 kaloriom.
- Zapotrzebowanie na węglowodany to 60-75% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. 1 gram węglowodanów odpowiada 4 kaloriom.
Na przykład Twoje zapotrzebowanie na energię zgodnie z wynikami obliczeń Kalkulator Potrzeb Kalorii wynosi 2000 kalorii. Tak więc twoje potrzeby makroskładników są następujące.
- Zapotrzebowanie na białko: 15% x 2000 kalorii = 300 kalorii. Przelicz na gramy, dzieląc 300 przez 4. W rezultacie potrzebujesz 75 gramów białka.
- Zapotrzebowanie na tłuszcz: 20% x 2000 kalorii = 400 kalorii. Przelicz na gramy, dzieląc 400 przez 9. W rezultacie potrzebujesz 44 gramów tłuszczu.
- Zapotrzebowanie na węglowodany: 65% x 2000 kalorii = 1300 kalorii. Przelicz na gramy, dzieląc 1300 przez 4. W rezultacie potrzebujesz 325 gramów węglowodanów.
Podsumowując, Twoje zapotrzebowanie na energię w ciągu jednego dnia to 2000 kalorii. Tymczasem twoje zapotrzebowanie na węglowodany w ciągu jednego dnia wynosi 325 gramów, białka 75 gramów i tłuszczu 44 gramy.
10 ważnych składników odżywczych dla rozwoju dziecka
2. Potrzeby mikroelementów
Mikroelementy to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w niewielkich ilościach. Ta grupa składa się z szerokiej gamy witamin i minerałów. Przykłady mikroelementów obejmują wapń, sód, żelazo, potas, jod, witaminy, magnez i fosfor.
Zapotrzebowania na mikroskładniki nie można oszacować za pomocą formuły takiej jak zapotrzebowanie na makroskładniki, ale po prostu na podstawie ich adekwatności.
Dzieje się tak dlatego, że ilość mikroelementów jest bardzo mała, istnieje wiele rodzajów, a potrzeby są zwykle stosunkowo takie same dla każdej grupy wiekowej.
Wystarczalność mikroelementów widać w tabeli zalecanego wskaźnika adekwatności żywieniowej (RDA) dla ludności Indonezji zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Zdrowia Republiki Indonezji z 2019 roku.
Jak zaspokoić spożycie składników odżywczych
Stan twojego ciała będzie się zmieniał wraz z etapami życia. Zaspokajając swoje potrzeby żywieniowe, utrzymujesz zdrowie swojego organizmu, aby było gotowe stawić czoła tym zmianom.
Oto kilka ogólnych wskazówek, które możesz zrobić, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe.
- Jedz różnorodne potrawy.
- Wybieraj żywność naturalną, nie przetworzoną.
- Zrównoważ liczbę kalorii wchodzących i wychodzących.
- Jedz więcej warzyw i owoców.
- Jedz różne źródła białka.
- Pij co najmniej 2,5 l wody dziennie.
- Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w sól lub tłuszcze trans, takich jak niezdrowe jedzenie.
RDA to średnia wartość referencyjna, którą można wykorzystać przy obliczaniu potrzeb żywieniowych. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz dowiedzieć się, ile energii i innych składników odżywczych potrzebuje Twój organizm, aby zachować zdrowie.
