Umięśnione plecy poprawią Twój wygląd i pewność siebie. Większość ludzi wykonuje różne ćwiczenia, aby wypracować tę część na siłowni. W rzeczywistości istnieje wiele prostych ruchów, które możesz wykonywać jako ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców w domu. Sprawdź kroki, aby to zrobić poniżej.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu
Struktura mięśni pleców pełni kilka ważnych funkcji dla twojego ciała, takich jak wspomaganie ruchu ramion i szyi, stabilizacja kręgosłupa, utrzymywanie równowagi i utrzymywanie postawy.
Nie potrzebujesz sprzętu do siłowni, możesz także trenować bez lub z narzędziami, które można łatwo znaleźć w domu. Te proste ruchy ćwiczące mięśnie pleców mogą również pomóc w budowaniu mięśni brzucha i mięśni ramion.
Poniżej znajduje się przewodnik po niektórych ćwiczeniach wzmacniających plecy, które możesz z łatwością wykonywać w domu.
1. Superman
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami i nogami.
- Upewnij się, że dłonie i czubki stóp są skierowane w dół.
- Powoli unieś ręce i nogi z podłogi. Staraj się trzymać ręce i nogi prosto, podczas gdy mięśnie rdzenia nie poruszają się.
- Wykonuj pozę, wyobrażając sobie pozycję ciała Supermana podczas lotu. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
- Powoli opuść ręce i nogi z powrotem na podłogę.
- Wykonaj 3 powtórzenia utrzymując tę pozycję.
2. Pozycja kobry
- Ułóż swoje ciało twarzą w dół na podłodze lub macie.
- Rozciągnij nogi prosto do tyłu, z wierzchami stóp skierowanymi w dół. Następnie dokręć dno miednicy i zablokuj mięśnie brzucha.
- Powoli podnieś ramiona, używając obu rąk jako wsparcia, aby pomóc utrzymać pozycję.
- Zrób wdech podczas podnoszenia ciała. Ustaw ciało tak, aby klatka piersiowa była skierowana do przodu i utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
- Powoli opuść ciało z powrotem na podłogę podczas wydechu.
- Wykonaj około 10 powtórzeń. Za każdym razem staraj się zmusić do trzymania go o kilka sekund dłużej.
3. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
- Leżenie na podłodze lub macie z ciałem na plecach
- Wyprostuj nogi podeszwami stóp skierowanymi do podłogi.
- Zegnij jedną nogę i podnieś ją w kierunku klatki piersiowej, drugą nogę trzymaj prosto. Możesz
- Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje na podłodze, gdy zginasz kolana. Następnie utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
- Opuść kolano i zrób to samo z drugą nogą i obiema.
- Wykonaj około 2-4 powtórzeń dla każdej nogi.
4. Pozycja mostu
- Połóż się na plecach i trzymaj ręce prosto po bokach.
- Zegnij kolana, aż stopy będą płaskie, a podudzie utworzy z podłogą kąt 90 stopni.
- Zrób powolny wdech i unieś biodra w powietrze. Ustaw również klatkę piersiową bliżej podbródka.
- Upewnij się, że łokcie są wyprostowane, nie zgięte ani uniesione z podłogi.
- Trzymaj tę pozę przez 1 minutę lub tak długo, jak możesz. Opuść biodra z powrotem do pierwotnej pozycji, aby odpocząć.
- Powtórz tę pozę przez 2-5 powtórzeń.
5. Siedzenie na ścianie
- Zacznij od stania około pół metra od ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ustaw plecy twarzą do ściany.
- Opuść plecy w dół i przyciśnij do ściany, aż kolana ugną się pod kątem 90 stopni.
- Trzymaj ramiona, górną część pleców i tył głowy prosto przy ścianie.
- Obie stopy powinny leżeć płasko na ziemi i utrzymywać równowagę.
- Przytrzymaj przez 30 sekund lub dłużej, w zależności od twoich umiejętności.
- Powoli unieś ciało plecami do ściany, aż wrócisz do pozycji pionowej
- Powtórz 5 powtórzeń przeplatanych odpoczynkiem.
6. Zawias biodrowy
- Pozycja wyjściowa twojego ciała jest wyprostowana. Następnie rozłóż je nieco szerzej niż ramiona i połóż ręce na biodrach.
- Lekko odciągnij ramiona do tyłu, aby napiąć mięśnie pleców.
- Powoli zegnij w talii i pochyl się do przodu. Upewnij się, że ramiona są na jednej linii z biodrami, gdy pochylasz się do przodu.
- Pochyl się do przodu, aż twoja pozycja będzie równoległa do podłogi, przytrzymaj przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Upewnij się, że robisz każdy krok w zwolnionym tempie, czując, jak mięśnie brzucha się kurczą.
- Zacznij od wykonania 1 powtórzenia, aby upewnić się, że to ćwiczenie nie jest zbyt ciężkie dla twoich pleców.
- Powoli zwiększ ćwiczenie do 3 powtórzeń, wykonując 10-15 razy.
7. Podciąganie
- chwyt drążek do ciągnięcia lub poziomy pasek z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Ustaw chwyt nieco szerzej niż szerokość ramion i upewnij się, że Twoje stopy są w pozycji swobodnie wiszącej.
- Pociągnij ciało do góry, powoli wydychając powietrze. Rób to, aż twój podbródek będzie równoległy do lub nieco powyżej paska.
- Następnie opuść ciało do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Upewnij się, że pozycja jest opuszczona, aż oba łokcie będą całkowicie proste.
- Powtarzaj ruch tyle razy, ile możesz, nie dotykając stóp podłogi.
Przed wykonaniem ćwiczenia należy rozgrzać się przez około 5-10 minut, aby zapobiec ryzyku kontuzji. Możesz najpierw rozciągnąć plecy lub wykonać lekkie cardio.
Uważaj również za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców. Nie popełniaj błędów, które nie tylko uniemożliwią Ci pracę mięśni pleców, ale mogą również uszkodzić kręgosłup.
Upewnij się, że Twoje ciało jest w dobrej kondycji przed przystąpieniem do treningu siłowego. Zalecamy, aby najpierw skonsultować się z lekarzem lub instruktorem, jeśli doświadczyłeś urazów barku, szyi, łokcia, nadgarstka i pleców.
