Kwasy tłuszczowe omega-3 to zdrowe tłuszcze, które mają wiele korzyści dla organizmu. Niestety organizm nie wytwarza tych składników odżywczych w sposób naturalny. Potrzebujesz go z pokarmów bogatych w kwasy omega-3. Wszystko?
Różnorodność pokarmów bogatych w omega-3
Kwasy omega-3 dzielą się na trzy typy, a mianowicie kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). ALA zwykle znajduje się w ziarnach, podczas gdy DHA i EPA znajdują się w pokarmach zwierzęcych.
Poniżej znajduje się kilka przykładów produktów spożywczych o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.
1. Grupa ryb makreli
Makrela to grupa ryb morskich, która obejmuje makrelę i makrelę. W 100 gramach makreli zawiera 5134 miligramów (mg) omega-3. Ryba ta jest również bogata w witaminę B12 i selen, które są dobre dla nerwów i układu odpornościowego.
Możesz kupić tę rybę na rynku świeżą lub zapakowaną w puszki. Istnieje wiele sposobów na przetworzenie go w pyszne danie, takie jak smażenie, grillowanie lub mieszanie z ciastem, aby zrobić otak-otak.
2. Ostrygi
Jeśli jesteś znudzony rybami, możesz przestawić się na ostrygi, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Wiadomo, że w 100 gramach ostryg jest 435 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Ta ilość jest prawie równa 100% zalecanego dziennego spożycia.
Oprócz kwasów omega-3 te owoce morza zawierają również wiele korzystnych składników odżywczych. Jest witamina B12, która pomaga w produkcji czerwonych krwinek, cynk, który wzmacnia układ odpornościowy i miedź, która utrzymuje zdrowy układ nerwowy.
3. Łosoś
Łosoś znajduje się w rzędzie produktów spożywczych zawierających dużo kwasów omega 3. Każde 100 gramów łososia zawiera 2260 mg omega-3. Ta ilość znacznie przekracza zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 wynoszące 250-500 mg.
Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, zdrowa zawartość tłuszczu w łososiu jest korzystna dla mózgu i serca. Różne badania wykazały nawet, że spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, może zmniejszyć ryzyko demencji starczej i chorób serca.
4. Sardynki
Oprócz łososia sardynki są również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Łącznie 100 gramów sardynek zawiera 1480 mg kwasów omega-3, a także różne mikroelementy, takie jak witamina B12, witamina D i selen.
Pomimo niewielkich rozmiarów sardynki są składnikiem żywności o dość pełnej wartości odżywczej. Zwłaszcza jeśli jesz w całości. Po prostu wybierz swoją ulubioną metodę gotowania, ale staraj się nie używać dużej ilości oleju.
5. Sardela
Innym małym pokarmem zawierającym kwasy tłuszczowe omega-3 są anchois. W 50 gramach sardeli znajduje się 1060 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Ta ilość przekracza nawet zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 dla dorosłych.
Nie tylko omega-3, sardele zawierają również pokarmy zawierające witaminę B3, selen, a zwłaszcza wapń. Udowodniono, że dzięki zawartości składników odżywczych spożywanie sardeli obniża poziom trójglicerydów, całkowity cholesterol i ciśnienie krwi.
6. Siemię lniane i nasiona chia
Siemię lniane i nasiona chia mogą być źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3. Aby to zilustrować, jedna łyżka siemienia lnianego i nasion chia zawiera odpowiednio 2350 mg i 5060 mg kwasów omega-3.
Ziarna te zawierają również dużo błonnika, magnezu, selenu i manganu. Możesz cieszyć się obydwoma, dodając je do płatków śniadaniowych, jogurtów, koktajli lub robiąc z nich mieszankę do ciast.
7. Soja
Jeśli masz trudności ze znalezieniem orzechów włoskich, nie martw się. Możesz również znaleźć omega-3 w soi. 50 gramów soi zawiera 721 miligramów kwasów omega-3, co przekracza 100% zalecanego dziennego spożycia.
Soja zawiera również witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę K, magnez i potas, które są zdrowe dla organizmu. Oprócz bezpośredniego spożycia, możesz również cieszyć się różnymi przetworzonymi produktami spożywczymi z ziaren soi, takimi jak tofu, tempeh, olej sojowy i mleko sojowe.
8. Orzechy włoskie
Orzechy są zwykle przekąską najwyraźniej sklasyfikowaną jako żywność zawierająca kwasy omega-3. Orzechy włoskie należą do rodzajów orzechów o najwyższej zawartości kwasów omega-3, która wynosi około 2570 mg na każde 28 gramów.
Orzechy o kształcie zbliżonym do ludzkiego mózgu są również wyposażone w przeciwutleniacze, błonnik, witaminę E oraz minerały mangan i miedź. Możesz cieszyć się nim bezpośrednio lub dodać do ciast lub jogurtu.
Nie jest trudno znaleźć żywność o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Aby czerpać korzyści z tych zdrowych tłuszczów, wystarczy włączyć różne powyższe produkty do swojego codziennego lub tygodniowego menu.
