Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie to powszechny stan przewlekły. Tego schorzenia nie da się wyleczyć, ale chorzy mogą nadal żyć jak najlepiej, kontrolując i obniżając ciśnienie krwi. Więc jakie są właściwe sposoby i wskazówki, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi?
Dlaczego osoby z nadciśnieniem muszą kontrolować i obniżać ciśnienie krwi?
Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie to stan, w którym wzrasta ciśnienie krwi na ścianach tętnic. Ten stan na ogół nie powoduje objawów nadciśnienia, więc wielu nie wie, że ma historię tej choroby.
Aby dowiedzieć się, czy masz nadciśnienie, musisz regularnie sprawdzać ciśnienie krwi. Ciśnienie krwi jest klasyfikowane jako nadciśnienie, które osiąga 140/90 mmHg lub więcej. Podczas gdy normalne ciśnienie krwi waha się od 90/60 mmHg do 120/80 mmHg.
Wysokie ciśnienie krwi może być spowodowane różnymi czynnikami. Jednak większość przyczyn nadciśnienia jest związana z dziedzicznością lub czynnikami genetycznymi oraz złym stylem życia. W tym stanie wysokie ciśnienie krwi jest również nazywane nadciśnieniem pierwotnym lub pierwotnym.
Dlatego styl życia jest ważnym sposobem leczenia i leczenia nadciśnienia. W wielu przypadkach zmiana stylu życia, aby stać się zdrowszym, może obniżyć ciśnienie krwi bez konieczności stosowania leków na receptę.
Oprócz obniżenia i przezwyciężenia nadciśnienia, zdrowy tryb życia może również:
- Kontrolowanie tak, aby ciśnienie krwi pozostawało w normalnych granicach.
- Opóźnij postęp lub zapobiegaj cięższemu nadciśnieniu.
- Zwiększa skuteczność leków na ciśnienie krwi.
- Obniżenie ryzyka powikłań nadciśnienia, takich jak zawał serca, choroby serca, udar i choroby nerek.
Kontrolowanie ciśnienia krwi to zobowiązanie na całe życie. Umów się więc na wizytę już dziś dla siebie i swoich bliskich.
Jak skutecznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi?
Zdrowy styl życia to główny sposób leczenia nadciśnienia. Jakie są zatem zdrowe style życia, które należy zastosować? Oto wskazówki i sposoby na pokonanie i obniżenie wysokiego ciśnienia krwi:
1. Zmniejsz spożycie soli
Kiedy zdiagnozowano u Ciebie wysokie ciśnienie krwi, najważniejszą rzeczą, którą musisz zrobić, to unikać przyjmowania lub pokarmów powodujących nadciśnienie. Spożycie, które odgrywa największą rolę w wywoływaniu nadciśnienia, to sód lub sól, zarówno sól kuchenna, jak i sód zawarty w żywności paczkowanej lub w puszkach.
Dlatego jednym ze sposobów na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi jest zmniejszenie spożycia soli w diecie. Uważa się, że niewielkie zmniejszenie spożycia soli i sodu poprawia zdrowie serca i obniża ciśnienie krwi o około 5-6 mmHg w przypadku nadciśnienia.
American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 mg soli lub sodu, co odpowiada jednej łyżeczce dziennie. Jeśli jednak masz już wysokie ciśnienie krwi w wywiadzie, zaleca się spożywanie nie więcej niż 1500 mg soli lub sodu dziennie.
Zmniejszenie spożycia soli nie jest łatwe. Możesz to robić powoli, aż dotrzesz do pożądanego celu.
Jeśli przyzwyczaiłeś się do doprawiania potraw solą lub MSG, lepiej zastąpić sól naturalnymi przyprawami lub przyprawami, takimi jak czosnek, cebula, imbir, orzech świecowy, kurkuma, kencur, laos, liść laurowy, trawa cytrynowa, cytryna , ocet, pieprz lub pieprz czarny.
Oprócz zmniejszenia ilości soli w gotowaniu, musisz również sprawdzić etykiety na pakowanych produktach spożywczych, które kupisz. Wybieraj pokarmy o niskim poziomie sodu i ogranicz spożycie przetworzonej żywności, aby uniknąć nadmiaru soli i sodu w organizmie.
2. Jedz zdrową żywność
Po zmniejszeniu spożycia soli, innym sposobem na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi jest spożywanie zdrowych pokarmów nadciśnieniowych i przestrzeganie wytycznych diety DASH.
Wybieraj do codziennego spożycia produkty bogate w błonnik, o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa oraz niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne. Uważa się, że wybór tych pokarmów obniża ciśnienie krwi nawet o 11 mmHg, jeśli masz nadciśnienie.
Musisz także jeść pokarmy bogate w potas, takie jak banany, awokado, pomidory, ziemniaki i różne ryby morskie. Powód, potas może zmniejszać wpływ sodu na ciśnienie krwi w twoim ciele.
Aby móc codziennie stosować tę dietę, możesz wykonać poniższe czynności:
- Napisz dziennik żywności. Celem jest monitorowanie, co i ile zjadłeś. Nie zapomnij umieścić na liście spożycia pokarmów o wysokiej zawartości krwi.
- Bądź mądrym konsumentem, czytając etykiety dotyczące wartości odżywczej żywności podczas zakupów i trzymaj się zdrowego planu posiłków, nawet jeśli jesz w restauracjach.
3. Zmniejsz spożycie kofeiny
Często dyskutuje się o wpływie kofeiny na ciśnienie krwi. Jednak mówi się, że kofeina może podnieść ciśnienie krwi nawet o 10 mmHg u osób, które rzadko ją spożywają. Co do niektórych osób, które często piją kawę z kofeiną, ma ona niewielki wpływ na wzrost ciśnienia krwi.
Jeśli jednak masz wysokie ciśnienie krwi, dobrym pomysłem jest zmniejszenie spożycia kofeiny. W razie wątpliwości zapytaj lekarza o wpływ kofeiny na twoje ciało.
4. Ogranicz spożycie alkoholu
Oprócz zmniejszenia ilości soli i kofeiny oraz zdrowej diety, należy również ograniczyć spożycie alkoholu. Powodem jest to, że alkohol spożywany w nadmiarze może powodować wzrost ciśnienia krwi i zmniejszać skuteczność przyjmowanych leków na nadciśnienie.
Tak więc, jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, spożywanie alkoholu może w rzeczywistości pogorszyć twój stan zdrowia. Dlatego należy unikać spożywania tego trunku. Zmniejszając spożycie alkoholu, ciśnienie krwi może potencjalnie obniżyć się nawet o 4 mmHg.
5. Rzucenie nawyków palenia
Jeśli jesteś aktywnym palaczem, najlepszym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi jest rzucenie palenia. Według Kliniki Mayo każdy wypalony papieros może podnieść ciśnienie krwi na kilka minut po zakończeniu palenia.
Powodem jest to, że papierosy zawierają nikotynę i szkodliwe substancje, które mogą powodować zwężenie naczyń krwionośnych lub miażdżycę. Zwężone naczynia krwionośne mogą powodować wzrost ciśnienia krwi.
Oprócz wzrostu ciśnienia krwi, długotrwałe palenie może również zwiększać ryzyko wystąpienia innych problemów zdrowotnych, takich jak udar i zawał serca.
Jeśli masz problemy z rzuceniem palenia, zwolnij i wzmocnij swoje postanowienie, aby całkowicie rzucić palenie. Możesz również poprosić swojego lekarza o pomoc w opracowaniu strategii i sposobów rzucenia palenia, które są odpowiednie do obniżenia nadciśnienia.
Jeśli nie palisz, musisz również trzymać się z dala od dymu papierosowego, aby nie stać się biernym palaczem. Powodem jest to, że bierni palacze są również narażeni na wysokie ryzyko rozwoju różnych chorób z powodu dymu papierosowego.
6. Regularne ćwiczenia
Innym skutecznym i skutecznym sposobem na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi jest aktywność fizyczna lub ćwiczenia. Aktywność fizyczna lub ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca, a tętnice pozostają elastyczne, dzięki czemu przepływ krwi staje się normalny, a ciśnienie krwi spada.
Jednak aktywność fizyczna i ćwiczenia na nadciśnienie muszą być wykonywane regularnie i regularnie, aby skutecznie obniżać ciśnienie krwi. Jeśli nie robisz tego regularnie i regularnie, twoje ciśnienie krwi może ponownie wzrosnąć.
Z drugiej strony uważa się, że regularna i regularna aktywność fizyczna lub ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi o 5-8 mmHg u osób z nadciśnieniem. Tymczasem dla tych z was, którzy mają stan przednadciśnieniowy, ćwiczenia fizyczne mogą zapobiegać nadciśnieniu i obniżać ciśnienie krwi, które zaczyna być wysokie.
Jakie są więc najlepsze ćwiczenia na nadciśnienie? Ćwiczenia dla osób z nadciśnieniem są w rzeczywistości bardzo łatwe.
Aby czerpać te korzyści, wystarczy włączyć do swojej codziennej rutyny aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Zasadniczo każda aktywność fizyczna, która zwiększa tętno i oddychanie, jest uważana za dobry sposób na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi.
Możesz codziennie spacerować z dzieckiem lub zabrać psa na spacer. Zajęcia spacerowe można również wykonywać, gdy idziesz do pracy do biura.
Możesz również wybrać inne zajęcia sportowe, które mogą obniżyć wysokie ciśnienie krwi, takie jak aerobik, cardio, trening gibkości, aż po trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń aerobowych, które są łatwe do zastosowania na co dzień, takich jak bieganie, jazda na rowerze, taniec lub okazjonalnie pływanie.
Wykonuj 150 minut ćwiczeń w tygodniu lub 30 minut każdego dnia, aby obniżyć ciśnienie krwi. Jeśli wybierzesz rodzaj i metodę ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak bieganie, rób około 75 minut tygodniowo, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi do normalnego ciśnienia krwi.
7. Dodawanie zajęć na świeżym powietrzu
Ćwiczenia można wykonywać w pomieszczeniu lub na zewnątrz. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w pomieszczeniu, musisz od czasu do czasu ćwiczyć na świeżym powietrzu, aby leczyć nadciśnienie.
Ponieważ zajęcia na świeżym powietrzu mogą pomóc Ci uzyskać witaminę D, której potrzebuje Twój organizm. Mówi się, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Potrzebne są jednak dodatkowe badania, aby udowodnić ten fakt.
8. Utrzymuj idealną wagę ciała
Otyłość i nadwaga są ściśle związane z wysokim ciśnieniem krwi. Dlatego utrzymanie prawidłowej wagi to kolejny prosty sposób na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi.
Według Kliniki Mayo utrata nawet niewielkiej wagi może wpłynąć na ciśnienie krwi. Ogólnie rzecz biorąc, możesz obniżyć ciśnienie krwi nawet o 1 mm Hg na każdy stracony 1 kg wagi.
Jeśli chodzi o to, możesz uzyskać idealną wagę, stosując zdrową dietę i regularne ćwiczenia, jak wspomniano powyżej.
9. Zarządzaj stresem
Osoby z nadciśnieniem często nie doceniają tego, jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi na tym, ponieważ jest to uważane za nieistotne. W rzeczywistości stres może powodować nadciśnienie, a ten stan może również powodować różne złe nawyki, takie jak palenie, spożywanie alkoholu lub niezdrowa żywność, co z kolei może podnieść ciśnienie krwi.
Stres może wynikać z różnych rzeczy, takich jak praca, rodzina, finanse lub inne. Ponadto brak snu może również powodować nadciśnienie, ponieważ ten stan może powodować stres.
Dlatego ważne jest, abyś jak najlepiej radził sobie ze stresem, starając się obniżyć ciśnienie krwi. Jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem, musisz dowiedzieć się, co powoduje stres, którego często doświadczasz, i przezwyciężyć te przyczyny.
Możesz także robić rzeczy, które mogą uspokoić twój umysł, aby stres zniknął, na przykład słuchanie muzyki, zwierzać, medytuj lub uprawiaj hobby, które lubisz.
10. Przyzwyczaj się do postu
Oprócz zdrowej żywności, wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń i utrzymywania umysłu przed stresem, obniżenie wysokiego ciśnienia krwi można również osiągnąć poprzez post.
Według badania opublikowanego przez Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego w 2017 r. uważa się, że post jest skutecznym sposobem na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi u pacjentów z nadciśnieniem łagodnym do umiarkowanego.
Ponadto post jest również sposobem na oderwanie się organizmu od pokarmów wywołujących nadciśnienie i problemy emocjonalne, dzięki czemu można obniżyć wysokie ciśnienie krwi. W rezultacie podczas postu ciśnienie krwi jest stabilne.
Jeśli jednak zdecydujesz się pościć jako sposób na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, musisz to zrekompensować, zaspokajając zapotrzebowanie organizmu na płyny przed i po poście. Upewnij się, że pijesz co najmniej osiem szklanek dziennie, aby zapobiec odwodnieniu podczas postu, co zwiększa ryzyko wystąpienia powikłań nadciśnienia w późniejszym życiu.
Inne sposoby poza stylem życia, które mogą pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi
Przyjęcie zdrowego stylu życia jest rzeczywiście ważnym sposobem na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi lub nadciśnienia. Istnieją jednak inne sposoby, które mogą pomóc w leczeniu i kontrolowaniu nadciśnienia. Oto inne sposoby na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi poza stylem życia:
1. Regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi
Oprócz diagnozowania nadciśnienia regularne sprawdzanie ciśnienia krwi może również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Dzięki regularnym kontrolom ciśnienia krwi możesz monitorować, w jakim stopniu przyjęty styl życia wpłynął na ciśnienie krwi.
Jeśli nie wystarczy obniżyć ciśnienie krwi, możesz to ocenić i przyjąć odpowiedni styl życia. W razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem, czy styl życia, który stosujesz, jest odpowiedni i zgodny z Twoim stanem.
Ponadto regularne kontrole ciśnienia krwi mogą również pomóc w monitorowaniu rozwoju nadciśnienia. Jeśli Twoje ciśnienie krwi nadal rośnie, możesz natychmiast zgłosić się do lekarza, aby natychmiast je wyleczyć i zapobiec niepożądanym powikłaniom nadciśnienia.
Zapytaj swojego lekarza, jak często musisz sprawdzać ciśnienie krwi i czy musisz mierzyć ciśnienie krwi w domu.
2. Zażywaj lekarstwa zgodnie z zaleceniami lekarza
Kolejny ważny sposób na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, a mianowicie przyjmowanie leków przeciwnadciśnieniowych. Generalnie lekarze podają leki na nadciśnienie, jeśli zdrowy tryb życia nie wystarcza do kontrolowania ciśnienia krwi.
Kiedy już przyjmujesz leki na nadciśnienie, powinieneś zażywać lek zgodnie z warunkami i dawkami podanymi przez lekarza. Jeśli zażywane niezgodnie z przepisami, ciśnienie krwi nie może być kontrolowane i będzie nadal rosło i zwiększało ryzyko innych chorób.
Należy również pamiętać, aby zawsze skonsultować się z lekarzem w sprawie przyjmowania leków na nadciśnienie. Nigdy nie przerywaj ani nie zmieniaj leków na nadciśnienie bez wiedzy lekarza, nawet jeśli czujesz się lepiej.
