Idealna sylwetka to marzenie każdego. Oprócz płaskiego brzucha niektórzy chcą mieć również silne ramiona. Aby uzyskać idealne ciało, jedną rzeczą, którą można zrobić, jest ćwiczenie siły mięśni ramion. Kształtowanie mięśni ramion nie tylko upiększa wygląd, ale także poprawia wydolność organizmu. Jak budować mięśnie ramion? Zobacz jak poniżej.
Jakie są ćwiczenia siłowe budujące mięśnie ramion?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym wykonywanie 150-300 minut ćwiczeń cardio lub aerobowych tygodniowo. Ponadto zaleca się również wykonywanie treningu siłowego co najmniej 2 razy w tygodniu, w tym mięśni ramion.
Istnieje kilka ruchów, które możesz wykonać, aby zbudować mięśnie ramion. Przed wykonaniem tego ćwiczenia powinieneś się rozgrzać przez około 5 minut. Musisz to zrobić, aby zmniejszyć ryzyko urazu mięśni.
Oto kilka ruchów treningowych siły mięśni ramion, które możesz wypróbować.
1. Pompki
- Połóż się twarzą w dół na podłodze lub macie. Ułóż ręce jako podporę nieco szerzej niż ramiona i rozłóż nogi prosto za sobą.
- Utrzymuj ciało w linii prostej, napinając mięśnie brzucha.
- Zegnij łokcie i powoli opuść ciało podczas wdechu.
- Podczas wydechu popchnij ciało rękami z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch 10 razy w 2 powtórzeniach.
2. Niedźwiedź czołga się
- Ułóż ciało jak push up, ale stopy są rozstawione na szerokość bioder.
- Czołgaj się, przesuwając razem prawą rękę i lewą stopę do przodu.
- Wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie, przesuwając lewą rękę i prawą stopę do przodu.
- Trzymaj głowę, plecy i biodra nisko w wyprostowanej pozycji.
- Wykonaj do 10 kroków do przodu w 2 powtórzeniach.
3. Prasa do desek
- miejsce hantle na macie. Ustaw swoje ciało jak pompki z ramionami rozstawionymi na szerokość barków i rękoma wyprostowanymi pod ramionami. Następnie rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona.
- Trzymając biodra uniesione, podnieś prawą rękę, unosząc jedną hantle .
- Poruszaj prawą ręką w przód iw tył na poziomie barków. Wykonaj ten sam ruch lewą ręką.
- Wykonaj ruch 10 razy w 2 powtórzeniach, aby zbudować mięśnie ramion.
4. Loki na biceps
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przytrzymaj hantle na każdej ręce.
- Rozluźnij ramiona i ramiona, a następnie zegnij łokcie i podnoś ciężary hantle do ramienia. Łokcie powinny znajdować się przy żebrach.
- Wydychaj podczas podnoszenia ciężaru i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten ruch 20 razy w 2 powtórzeniach.
5. Ramiona małpy
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przytrzymaj hantle na każdej ręce.
- Podnieś hantle wzdłuż żeber do pach, a następnie wyprostuj ręce, aż znajdą się na poziomie ramion.
- Powtórz ten ruch 20 razy w 2 powtórzeniach.
6. Kręgi z pomponami
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przytrzymaj hantle na każdej ręce.
- Wyprostuj ręce i powoli przesuwaj ręce nad głową.
- Kiedy poruszasz się w górę, obracaj ramionami w pięciu małych kółkach, aż twoje ramiona uformują się w kształt litery V.
- Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch okrężny w przeciwnym kierunku.
- Zrób to 10 razy w 2 powtórzeniach.
7. Tricepsy z skośnym skrętem
- Połóż się na podłodze lub macie po prawej stronie. Przytul lewe żebra prawą ręką i połóż lewą rękę na podłodze przed prawym ramieniem.
- Zegnij prawą nogę do tyłu i podnieś lewą nogę na poziomie bioder.
- Naciśnij lewą dłoń, aby podnieść tułów z podłogi, aż lewa ręka będzie prawie całkowicie wyciągnięta. Jednocześnie podnieś lewą nogę jak najwyżej.
- Zrób to 20 razy z 2 powtórzeniami. Powtórz te same kroki po drugiej stronie.
Wskazówki dotyczące treningu siły mięśni ramion
Zawsze upewnij się, że zawsze zaczynasz trening od rozgrzewki. Ma to na celu przygotowanie kondycji organizmu przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Następnie zakończ ochłodzeniem się przez około pięć minut, aby ustabilizować oddech i tętno.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, oprócz rutynowego wykonywania prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion powyżej, musisz je zrównoważyć zdrową dietą i regularnymi ćwiczeniami, które angażują wszystkie części ciała.
