Jako nastolatek twoje ciało przejdzie wiele zmian, które wpływają na twoją pewność siebie i samopoczucie emocjonalne; wszystko to musi być wspierane zdrową i zbilansowaną dietą.
Stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, jak wskazano w Przewodniku zdrowego odżywiania NHS, Twoje ciało powinno być w stanie uzyskać całą potrzebną energię i składniki odżywcze ze spożywanych pokarmów i napojów, co pozwoli Ci na optymalny wzrost i rozwój.
Kto powiedział, że diety nie są dobre dla nastolatków? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak trzymać się zdrowej diety bez martwienia się rodziców.
Zalecenia dotyczące potrzeb żywieniowych młodzieży
Nastolatki powinny spożywać trzy główne posiłki i dwie do trzech zdrowych przekąsek dziennie. Celowe pomijanie posiłków nie przyczyni się do powodzenia programu odchudzania i jest ogólnie szkodliwe dla zdrowia, ponieważ będzie brakować wielu ważnych składników odżywczych. Ponadto, niezależnie od powodu diety (utrata lub utrzymanie wagi), nadal musisz śledzić liczbę kalorii, aby upewnić się, że twoje ciało spala więcej energii w ciągu jednego dnia niż wchłaniasz.
Liczba kalorii, które nastolatek potrzebuje każdego dnia, zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, wzrostu i wagi oraz poziomu aktywności fizycznej. Ponadto potrzeba utraty, utrzymania, przybrania na wadze i innych czynników wpływa na to, ile kalorii należy spożywać. Jako przewodnik, cytowany przez Departament Zdrowia USA:
Chłopcy
Zalecenia dotyczące potrzeb żywieniowych dorastających chłopców (osobisty lekarz; źródło //health.gov) Nastoletnie dziewczyny
Zalecenia dotyczące potrzeb żywieniowych dorastających dziewcząt (osobisty lekarz; źródło //health.gov) Ogólnie rzecz biorąc, dziennie powinno się spożywać około 1800 kalorii. Jeśli ćwiczysz co najmniej 30 minut dziennie, możesz stracić od 0,5 do 1 kilograma wagi tygodniowo przy dziennym spożyciu 1800 kalorii.
Niektóre ważne składniki odżywcze, na które należy uważać, to żelazo, witamina D i wapń.
Na co młode dziewczyny muszą zwrócić uwagę
Jeśli planujesz schudnąć, ograniczając spożycie tłuszczu i białka, ich cykl menstruacyjny może zostać zakłócony, co może w przyszłości wpłynąć na ich płodność i zdrowie kości. W każdym cyklu menstruacyjnym stracisz sporo żelaza. Oznacza to, że powinieneś spróbować uzupełnić tę utraconą ilość, spożywając w swojej diecie produkty bogate w żelazo, takie jak chude czerwone mięso, jajka, wzbogacone płatki zbożowe, suszone morele, szpinak, jarmuż, brokuły, owies i produkty pełnoziarniste.
Jednak żelazo jest również bardzo korzystne dla chłopców. Żelazo odgrywa kluczową rolę w replikacji komórek, dlatego ważne jest, aby wszystkie nastolatki spożywały zbilansowaną dietę, aby zaspokoić ich potrzeby wzrostu. Szybki wzrost, w połączeniu ze złym stylem życia i dietą, może skutkować anemią z niedoboru żelaza, która może powodować, że nastolatki wyglądają i czują się zmęczone lub mają duszności, mają trudności z koncentracją i wpływają na rozwój umysłowy i fizyczny.
Zdrowe śniadanie dla nastolatków
Według Nemours Foundation, organizacji non-profit zajmującej się zdrowiem dzieci, nastolatki, które regularnie jedzą śniadanie, dobrze sobie radzą w szkole i mają tendencję do zdrowszego odżywiania się przez resztę dnia.
Wybierz łatwy i szybki posiłek na śniadanie, aby nie martwić się o to, co zjeść w bardzo pracowity poranek. Nastolatki potrzebują codziennie dużo produktów pełnoziarnistych, więc kanapka pełnoziarnista z masłem orzechowym lub pokrojonym awokado i jajkiem na twardo to dobry wybór. Dodaj szklankę chudego mleka i kilka kawałków świeżych owoców, aby uzyskać zastrzyk wapnia i witamin. Owies na noc — najnowszy trend w zdrowej żywności; mieszanka jogurtu, płatków owsianych, muesli i owoców — to szybka opcja (możesz zrobić to wieczorem); a także talerz jajecznicy lub omlet z kiełbasą lub grillowaną piersią z kurczaka lub miskę gotowych do spożycia płatków zbożowych z odtłuszczonym mlekiem i nadzieniem ze świeżych owoców.
Rano wypij szklankę wody zamiast filiżanki kawy lub herbaty. Soki owocowe są wysokokaloryczne (chyba, że są domowej roboty, bez dodatku cukru i mleka), więc ogranicz ich spożycie.
Zdrowe przekąski dla nastolatków
Nastolatkowie znają tak zwaną przekąskę. Jednak podjadanie nie zawsze powoduje, że jesteś gruby. Sztuka polega na tym, aby pyszne, ale zdrowe jedzenie było zawsze gotowe w domu, kiedy tylko chcesz. Upewnij się, że istnieje wiele przekąsek, które mogą przynieść Twojemu organizmowi tyle samo dobrego samopoczucia, co główny posiłek.
Do wyboru pół patyczka dobrej jakości gorzkiej czekolady, miska mieszanych orzechów i nasion bez soli, jogurt, pikantny popcorn lub suszone owoce (rodzynki, sułtanki); jeden plasterek banana lub jabłka i masło orzechowe; lub ulubione chipsy owocowe.
Świetny lunch dla nastolatków?
Zamiast losowo podjadać, dlaczego nie zacząć przynosić obiadu do szkoły? Zapewnienie pożywienia jest pewną gwarancją spełnienia dobrze kontrolowanego odżywiania. Przygotuj swoje menu na lunch poprzedniego wieczoru.
Wymieszaj menu lunchowe z mieszanką węglowodanów białkowych i skrobiowych. Puste pokarmy węglowodanowe dostarczą Twojemu organizmowi jedynie tymczasowego zapasu energii, dzięki czemu po południu, gdy organizm wyczerpie się, szybciej zaśniesz. Najważniejsze, wybierz zdrowe węglowodany, które wspierają równowagę cukru we krwi. Oznacza to, że trzymaj się z dala od zwykłego chleba lub góry ryżu!
Wybierz kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego z dodatkiem pokrojonej w plastry piersi wołowiny, łososia, tuńczyka, indyka lub kurczaka z miską sałatki ze świeżych owoców lub spróbuj zdrowej wersji sajgonek: nadziewane wilgotną skórką sajgonki z plastrami wołowina lub chudy kurczak z plastrami ogórka, kiełkami, pomidorem i sosem słodko-kwaśnym. Wypij szklankę prawdziwego soku owocowego (bez cukru i mleka) lub odtłuszczonego mleka. Unikaj napojów gazowanych lub innych słodkich napojów.
Zdrowy obiad bez obaw
Nie ma problemu z jedzeniem w nocy, o ile zachowasz porcje. Nastolatki na ogół potrzebują 150 gramów białka dziennie.
Napełnij (co najmniej) połowę swojego talerza kolorowymi owocami i warzywami. Uzupełnij spożycie witamin i minerałów o zastrzyk białka z orzechów i nasion. Smażony na maśle ryż faszerowany szpinakiem i groszkiem, komosa ryżowa z warzywami smażonymi lub makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym to dobry wybór.
Podaj wodę lub ciepłą herbatę jako towarzysza obiadu. Przed snem nigdy nie zaszkodzi przekąsić. Wybierz pół szklanki beztłuszczowego jogurtu z owocami lub gałkę ulubionych niskotłuszczowych lodów.
Planowanie zdrowej diety nie oznacza, że jest nudna
Planowanie zdrowej diety to tylko jeden sposób na lepsze zarządzanie swoim życiem. Aby zachować zdrowie i utrzymać ciało w najlepszej formie, musisz zacząć jeść dużo świeżych owoców i warzyw i robić to konsekwentnie. To nie jest nauka ścisła, chodzi tylko o zmianę nawyków żywieniowych, aby nie sięgać po chipsy ziemniaczane, czekoladę lub inne „puste” przekąski, gdy jesteś głodny.
Jednak zdrowa dieta nie oznacza, że nie możesz już dłużej rozkoszować się ulubionymi potrawami. Kiedy już przyzwyczaisz się do czterech tygodni rygorystycznego planowania, zacznij wprowadzać jeden „wolny” dzień w tygodniu — niezależnie od tego, czy jest to sobotni wieczór poza tygodniem z przyjaciółmi lub partnerem, czy w środku tygodnia jako ucieczka od stres związany z pracą szkolną. Jeśli spędzasz sześć dni jedząc zdrowo (lub pięć w danym tygodniu), delektowanie się pizzą, smażonym kurczakiem w restauracji fast food lub hamburgerami i frytkami nie powinno być wielkim problemem. Ale przede wszystkim: unikaj słodkich napojów tak bardzo, jak to możliwe.
Nie zapomnij ćwiczyć, OK!
PRZECZYTAJ TAKŻE:
- Owoce bogate w witaminę C oprócz pomarańczy
- Otyłość nie zawsze jest spowodowana nadmiernym jedzeniem
- 7 przyczyn szybkiego głodu nawet po zjedzeniu
Zawroty głowy po zostaniu rodzicem?
Dołącz do społeczności rodziców i znajdź historie od innych rodziców. Nie jesteś sam!
