Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu chcesz zachować zdrowie, koktajle to świetny wybór, aby zastąpić posiłek. Problem polega na tym, że wiele osób uważa, że koktajle nie są wystarczająco sycące. Jednak nie zawsze tak musi być.
„Błonnik i białko to dwa klucze, które pomagają dłużej czuć się sytym – a ponieważ tłuszcz nie podnosi poziomu cukru we krwi, nie wywołuje głodu na puste węglowodany” – mówi Katherine Brooking, MS, RD, współautorka The Prawdziwa chuda profilaktyka.
Aby uzyskać dodatkową dawkę odżywczą ze zdrowych tłuszczów i białka, użyj awokado, masła orzechowego lub zwykłego jogurtu greckiego jako bazy zagęszczacza smoothie.
Pamiętaj o jednej małej sztuczce: im gęstsza konsystencja koktajlu, tym bardziej wypełni żołądek i tym dłużej będziesz musiał uniknąć ponownego uczucia głodu.
Wymieszaj jeden z wybranych przez siebie koktajli spośród 12 rekomendacji zdrowych koktajli, które pomogą Ci powstrzymać głód poniżej
1. Koktajle z mango i marchewki
Porcje: 1 osoba
290 kcal, 9 gram białka
Czego potrzebujesz:
- 240 ml mleka migdałowego
- 1,5 łyżki masła migdałowego
- 120 gram tartej marchewki
- 160 gram świeżego mango pokrojonego w kostkę
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i zmiksuj do uzyskania gęstej konsystencji
2. Koktajl jabłkowo-ogórkowy z selera
Porcje: 2 osoby
420 kcal, 12 gram błonnika, 17 gram białka
Czego potrzebujesz:
- 125 ml soku z czerwonego grejpfruta (alternatywnie: sok pomarańczowy lub naturalna woda kokosowa)
- 25 gram młodego szpinaku/jarmużu, usuń szypułki
- 1 duże czerwone jabłko (200 gramów), bez pestek i grubo posiekane
- 130 gramów posiekanego ogórka
- 1 średnia laska selera (85 gramów), grubo posiekana
- 30-40 gramów słonecznika/nasion dyni/orzechów włoskich/nasion chia
- 55 gram pokrojonego mango
- 4 gramy świeżych listków mięty
- 1 1/2 łyżeczki oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia (jeśli jest dostępny)
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i zmiksuj do uzyskania gęstej konsystencji
3. Smaczne koktajle malinowe
Porcje: 1 osoba
325 kcal, 12 gram białka, 25 gram błonnika
Czego potrzebujesz:
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżka wody do uprawy nasion chia
- 190 gram świeżych/mrożonych malin
- 400 gramów jedwabistego tofu
- 1 szklanka wody
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Wymieszaj nasiona chia z 1 łyżką wody, wymieszaj, aby uzyskać żelową pastę (± 2 minuty)
- Włóż żel chia i wszystkie pozostałe składniki do blendera i puree
4. Koktajle bananowo-nerkowca
Porcje: 1 osoba
403 kcal, 9,5 grama białka, 6 gramów błonnika
Czego potrzebujesz:
- 40 gram orzechów nerkowca
- 1 średni mrożony banan (można go zamrozić w zamrażarce na noc)
- 240 ml mleka beztłuszczowego
- 2 łyżki kiełków pszenicy (alternatywnie: owies)
- 1 łyżeczka naturalnego miodu
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i zmiksuj do uzyskania gęstej konsystencji
5. Koktajl z zielonego jabłka i gruszki
Porcje: 1 osoba
388 kcal, 13 gram białka, 12 gram błonnika
Czego potrzebujesz:
- 1 średnia gruszka
- 1 małe zielone jabłko
- 1 mały ogórek
- 30-40 gram słonecznika/nasion dyni/orzechów włoskich/nasion chia
- Sok z cytryny
- 20 gałązek pietruszki
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i zmiksuj do uzyskania gęstej konsystencji
6. Wypełniający koktajl bananowo-orzechowy
Porcje: 1 osoba
370 kcal, 26 gram białka, 6 gram błonnika
Czego potrzebujesz:
- 1 średniej wielkości banan
- 150 gramów zwykłego greckiego jogurtu
- 1 łyżka kakao w proszku
- 1 łyżka naturalnego masła orzechowego
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i zmiksuj do uzyskania gęstej konsystencji
7. Koktajl imbirowo-gruszkowy
Porcje: 1 osoba
256 kcal, 12 gram białka
Czego potrzebujesz:
- 1 szklanka wody
- 1 1/2 łyżki nasion chia
- 2 łyżki posiekanego świeżego imbiru
- 60 ml niesolonego mleka migdałowego
- 1/2 banana
- 1/2 gruszki
- 225 g szpinaku, usuń szypułki
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i zmiksuj do uzyskania gęstej konsystencji
8. Koktajle z szarlotką
Porcje: 1 osoba
354 kcal, 11 gramów białka
Czego potrzebujesz:
- 45 gramów płatków owsianych, moczyć w wodzie na noc i odcedzić
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- 1/2 łyżeczki sproszkowanej gałki muszkatołowej
- 1 łyżka masła migdałowego
- 1/2 jabłka pokrojonego w kostkę
- 125 ml świeżego mleka kokosowego
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
- 1/2 szklanki wody
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i zmiksuj do uzyskania gęstej konsystencji
9. Koktajle bananowo-szpinakowe
Porcje: 1 osoba
316 kcal, 6 gram białka, 4 gramy błonnika
Czego potrzebujesz:
- 1 banan
- 125 gramów zwykłego greckiego jogurtu
- 225 gramów cienia, usuń szypułki
- 1/2 łyżeczki oleju kokosowego
- Kochanie, wystarczy do słodzenia
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i zmiksuj do uzyskania gęstej konsystencji
10. Koktajle wypełniające awokado z mango
Porcje: 1 osoba
298 kcal, 5 gram białka, 5 gram błonnika
Czego potrzebujesz:
- 150 gram mango
- 80 gramów drobno zmielonego awokado
- 1/2 szklanki soku z mango
- 70 gramów zwykłego greckiego jogurtu
- 1 łyżka soku z limonki
- 1 łyżka cukru
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i zmiksuj do uzyskania gęstej konsystencji
11. Truskawkowy koktajl z awokado
Porcje: 1 osoba
404 kcal, 15 gram białka, 10 gram błonnika
Czego potrzebujesz:
- 1/4 szklanki świeżego mleka
- 190 gram wanilii / jogurtu naturalnego
- 1 banan
- 300 gram mrożonych truskawek (można je zamrozić w zamrażarce na noc)
- 1/4 awokado
- 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
Jak zrobić:
- Wlej mleko do blendera, a następnie jogurt.
- Dodaj banana i awokado, zmiksuj do uzyskania gęstej konsystencji. Na koniec dodaj truskawki i chwilę zmiksuj.
12. Koktajle z nerkowca
Porcje: 1 osoba
361 kcal, 7,5 grama białka
Czego potrzebujesz:
- 40 gram orzechów nerkowca namoczonych w wodzie przez 6 godzin lub na noc
- 1/2 banana pokrojonego na kawałki
- 1 łyżka nibu kakaowego
- Kostki lodu (opcjonalnie)
- 1/2 szklanki zimnej kawy
- 1 szklanka niesolonego mleka migdałowego
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i zmiksuj do uzyskania gęstej konsystencji
