Nie da się ukryć, że prawie 50 kilometrów to długa droga do przejścia, ale nie dystans niemożliwy. Inaczej jak spokojny spacer lub kolor run , bieganie w maratonie wymaga poświęcenia, cierpliwości i dużej wytrwałości, aby móc pomyślnie ukończyć całość szmata w dniu D wyścigu. Jakie są więc dla Ciebie najważniejsze przygotowania do maratonu?
Na co należy zwrócić uwagę przed rozpoczęciem treningu maratonu
Przygotowanie do maratonu nie jest czymś, co można zrobić w kilka tygodni. Ten rodzaj ćwiczeń biegowych angażuje całą energię organizmu, w tym ścięgna, więzadła, kości, zdrowie serca i płuc, a także wyrównuje wytrzymałość psychiczną. Ponadto będziesz potrzebować co najmniej kilku miesięcy, aby wytrenować ciało, aby dostosować się do super ciężkiego terenu, który będzie przemierzany. Zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś maratonu.
Kluczem do udanego przebiegnięcia maratonu jest konsekwentne zwiększanie dystansu, który biegasz w każdym tygodniu, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się do biegania w dłuższej perspektywie. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu w tygodniu na bieganie co najmniej 4-5 dni w tygodniu. Jeśli to Twój pierwszy maraton, najlepiej zrobić sobie dwa dni wolnego, aby organizm mógł się zregenerować.
Poszukaj harmonogramu maratonu na najbliższe trzy miesiące, w zależności od aktualnego poziomu sprawności. Daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na stopniowe budowanie wytrzymałości, a jednocześnie uwzględnij czas od powrotu do zdrowia do możliwej kontuzji, choroby lub innych problemów rodzinnych, które mogą nieco utrudnić płynny przebieg treningu.
Przygotowania do zrobienia przed biegiem maratonu
Przygotowanie ciała do udziału w maratonie z pewnością nie wystarczy tylko do ćwiczeń. Musisz także upewnić się, że twoje ciało jest naprawdę zdrowe i nie ma kłopotów. Zwróć także uwagę na czynniki poza twoją praktyką. Oto kilka przygotowań do maratonu, które powinieneś zrobić na długo przed dniem D.
1. Utrzymuj wytrzymałość ciała
Pięćdziesiąt procent maratończyków dozna kontuzji. Niezależnie od tego, czy chodzi o uraz goleni, ból pięty, skręcenie, czy inne schorzenia, które mogą wydawać się trywialne, ale mogą być kłopotliwe. Dlatego powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem, aby to zrobić wizyta kontrolna przed podjęciem forsownej aktywności.
Jeśli odczuwasz lekki ból inny niż zwykłe zmęczenie, natychmiast porozmawiaj z lekarzem, aby szybko wyzdrowieć. Lepiej pominąć dzień treningu, kiedy kontuzja jest dla ciebie łatwa, niż pominąć cały miesiąc, ponieważ uważasz, że ból sam ustąpi.
Ponadto bądź mądry w wykonywaniu ćwiczeń. Na przykład, natychmiast po ćwiczeniach przebierz się w nowe, czyste i suche ubrania i zawsze pij wystarczającą ilość płynów podczas ćwiczeń. Jeśli po biegu poczujesz zimno, na przykład z powodu przesiąkniętego potem ubrania, natychmiast weź ciepły prysznic. Staraj się zachować ciepło po ćwiczeniach, aby zapobiec osłabieniu układu odpornościowego, co zwiększa ryzyko zachorowania na przeziębienie lub grypę.
2. Dostosuj swoją dietę
Przed rozpoczęciem biegania należy zjeść posiłek, który może dostarczyć energii na dłużej niż 60 minut. Idealnie, powinieneś mieć dietę bogatą w węglowodany i niską zawartość błonnika na trzy do sześciu godzin przed rozpoczęciem biegania. Taka ilość czasu da Twojemu organizmowi szansę na pełne strawienie pokarmu i zmniejszy ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych podczas biegu.
Jeśli masz tylko godzinę przed rozpoczęciem treningu, zjedz posiłek zawierający 50 gramów węglowodanów. Wybieraj pokarmy, które zazwyczaj zawierają dużo wody, dobre węglowodany (płatki owsiane lub musli), żelazo, witaminę C i dobre tłuszcze (pokarmy z kwasami omega-3, takie jak łosoś i produkty z oleju rybiego). Jeśli wybierasz się na długi dystans, dodaj źródło białka, takie jak jajko na twardo lub kanapka z masłem orzechowym, aby utrzymać poziom energii.
Nie zapominaj, zawsze przestrzegaj diety, rodzajów jedzenia i napojów oraz pór posiłków, które są najbardziej odpowiednie dla Twojego treningu. Nie zmieniaj żadnego aspektu swojej diety podczas treningu aż do dnia wyścigu, aby zapobiec problemom trawiennym.
3. Pij wystarczającą ilość wody
Pij wystarczającą ilość płynów przed, w trakcie i po treningu, zwłaszcza w trakcie i po bieganiu długodystansowym. American College of Sports Medicine zaleca picie 150-350 ml płynów co 15-20 minut podczas maratonu. Jednak liczba ta nie jest bezwzględna, ponieważ zapotrzebowanie na płyny u każdego z nas może być inne.
Odpowiednie spożycie płynów na długo przed biegiem maratonu pozwoli Ci poznać zapotrzebowanie organizmu na płyny i nauczy Twoje ciało, aby przyzwyczaiło się do picia podczas biegania na długich dystansach i długich dystansach. Naśladując te same warunki, z jakimi miałbyś do czynienia podczas maratonu, może to dać ci większą przewagę w dniu D.
4. Zaplanuj tygodniowy harmonogram treningów
Postaraj się uwzględnić w swoim planie treningowym jeden bieg długodystansowy na tydzień. Lepiej zrobić to pod koniec tygodnia, aby mieć dodatkowy czas na regenerację po bieganiu. Dystans biegowy każdego z nas będzie inny, w zależności od jego celów i poziomu sprawności. Dla początkujących możesz zacząć od długiego biegu do 20 kilometrów. Dla tych z Was, którzy są silniejsi, mogą przebiec 20-25 kilometrów przez 12 tygodni przed dniem maratonu.
Dla początkujących zaleca się biegać co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Na przykład możesz postępować zgodnie z następującym harmonogramem ćwiczeń.
- poniedziałek : Spokojne spacery
- Wtorek : Odpoczynek
- Środa : jogging /tempo
- czwartek : Odpoczynek
- piątek : Sprint /Biegnij szybko
- sobota : Odpoczynek
- niedziela : Bieg długodystansowy
Kiedy się do tego przyzwyczaisz, zwiększ intensywność do 4 sesji biegania tygodniowo, w tym 1 biegania długodystansowego i 2 biegania krótkoterminowego. Dla silniejszych biegaczy możesz ustawić harmonogram na tydzień na 1 sesję długodystansową, 1 sesję sprintu/ sprint , 1 sesję biegu tempowego oraz 2-3 sesje biegania rekreacyjnego/ jogging między intensywnymi sesjami biegowymi.
- Podczas spokojnego spaceru postaraj się, aby tempo biegu było krótsze, wolniejsze i bardziej zrelaksowane niż normalne tempo biegu. Celem jest wytrenowanie nóg, aby przyzwyczaić się do chodzenia na długich dystansach, bez obciążania mięśni i kości.
- Na sesję jogging , przyspiesz tempo biegu nieco bardziej niż zwykły bieg. Jogging zwiększy próg kwasu mlekowego, który jest uczuciem pieczenia w nogach, które odczuwasz, gdy zaczynasz szybko biegać.
- W przypadku sprintu wykonasz kombinację biegania na przemian ze sprintem ( sprint ) i powolny bieg ( jogging ). Z biegiem czasu to ćwiczenie pomoże Ci poprawić ogólną prędkość biegu.
- Biegając na długich dystansach, ustaw tempo i prędkość biegu na tyle, na ile to możliwe, ale staraj się nie jechać wolniej niż jogging . Przydaje się to do budowania wytrzymałości. Bieganie długodystansowe jest najważniejszym aspektem biegania podczas cotygodniowego treningu, ponieważ co tydzień stopniowo zwiększasz dystans. Możesz również wpisać przerwa spokojne spacery między biegami długodystansowymi.
- Co czwarty tydzień skoncentruj swój trening biegowy na spokojnym spacerze. Zmniejsz również rodzaj i intensywność treningu w okolicach D-10 przed głównym maratonem.
5. Dodaj kolejny trening
Alternatywne ćwiczenia oprócz biegania mogą być również przydatne w przygotowaniu do maratonu. Pomaga również Twojemu ciału szybciej się zregenerować po nieprzerwanym bieganiu. Spróbuj wykonywać inne rodzaje ćwiczeń, w których jesteś dobry, takie jak pływanie, joga, pilates, jazda na rowerze i bieganie na bieżni.
Ważne jest również, aby po spokojnym spacerze uwzględnić lekkie odcinki. Rozciąganie jest świetną alternatywą dla ćwiczeń, która pomaga zachować zdrowe ciało. Pamiętaj też, aby rozciągać się dopiero po energicznym spacerze lub lekkim joggingu. Unikaj rozciągania się po intensywnym treningu biegowym, ponieważ Twoje mięśnie są nadal pod wpływem stresu i zmęczenia.
6. Wysypiaj się i odpoczywaj
Upewnienie się, że masz dobry sen, a także dobry sen jest bardzo ważne przed dniem maratonu. Potrzebujesz co najmniej 8 godzin snu każdej nocy. Po bardzo intensywnym i wyczerpującym treningu będziesz potrzebował 9 godzin snu w nocy, aby Twój organizm mógł optymalnie się zregenerować.
Wystarczająca ilość snu i odpoczynku pomoże ci wzmocnić układ odpornościowy, zbudować i naprawić mięśnie oraz wyostrzyć koncentrację. Wszystkie te rzeczy zaowocują lepszą wydajnością podczas maratonów przedtreningowych i D-day.
7. Używaj sprzętu do biegania, który jest wygodny i dopasowany do ciała
Sprawdź buty do biegania, skarpetki i inne części garderoby, które założysz na trening i podczas maratonu. Buty do biegania powinny być nie tylko wygodne i dopasowane podczas noszenia, ale także powinny być przetestowane pod kątem wytrzymałości podczas co najmniej kilku sesji biegania długodystansowego, a także po intensywnym treningu lub dwóch. Sprawdź podeszwę i wyściółka wewnątrz, jeśli zauważysz jakiekolwiek pęknięcia lub niewielkie uszkodzenia, natychmiast wymień je na nowe.
Wybierz odpowiednią odzież do biegania, unikając strojów do biegania lub stanik sportowy zrobione z bawełny. Lepiej wybierać ubrania z materiałów syntetycznych, takich jak polipropylen które mogą utrzymać suchość ciała i dać skórze przestrzeń do oddychania podczas ćwiczeń.
Dodatkowo dostosuj ubranie również do pogody i klimatu podczas treningu lub dnia D maratonu. Jeśli pogoda jest pochmurna lub mży, użyj kurtki sportowej lub płaszcza przeciwdeszczowego. Jeśli jednak jest gorąco, noś czapkę i rękawiczki. Nie zapomnij zawsze używać kremu lub kremu z filtrem przeciwsłonecznym przed ćwiczeniami, aby zapewnić dodatkową ochronę skóry ciała.
Nawet jeśli zaplanowałeś program treningowy przygotowujący do maratonu, nie skupiaj się zbytnio na wygraniu tego wyścigu. Wykorzystaj czas treningu i zawodów, aby uzyskać długotrwałe efekty, na przykład, aby zachować zdrowie, zwiększyć siłę i poprawić postawę.
Wszystkie powyższe przygotowania wykonuj powoli i nie zmuszaj swojego ciała do zbyt intensywnego treningu. Zatrzymaj się, gdy ćwiczenia bardzo Cię zmęczyły, a stan organizmu jest coraz bardziej niezdrowy.
