Sen jest ważną potrzebą dla każdego. Czemu? Powód, ponieważ sen jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania komórek, narządów i tkanek ciała. Dlatego musisz zachować jak najlepszą jakość snu. Jak jednak wygląda dobry sen? Jak to osiągnąć? Chodź, znajdź odpowiedzi na wszystkie te pytania w poniższej recenzji!
Jaka jest dobra jakość snu?
Dorośli powinni spać średnio 7-9 godzin na dobę, zależy to od osoby. Może niektórzy ludzie czują się komfortowo śpiąc 8 godzin, niektórzy śpią 6-7 godzin, a może niektórzy nawet 9 godzin. Są też ludzie, którzy nie mogą, jeśli ich harmonogram snu jest zakłócony lub zmienia się, podczas gdy inni uważają, że to nie problem.
Następujące objawy mogą świadczyć o tym, że dobrze przespałeś noc:
- Może zasnąć w ciągu 15-20 minut od momentu położenia się spać.
- Regularnie zaspokajaj potrzebę snu przez 7-8 godzin dziennie.
- Kiedy jesteś w łóżku, możesz od razu zasnąć. Zasypianie nie zajmuje dużo czasu.
- Obudź się z uczuciem odświeżenia, tak jakbyś był naładowany i gotowy do codziennych zajęć oraz mógł pracować wydajnie przez cały dzień.
- Śpij dobrze, nie chrapaj, masz problemy z oddychaniem, niepokój lub inne problemy ze snem, które nie pozwalają Ci zasnąć w środku nocy.
Jak poprawić jakość snu na lepsze
Według National Health Service, istnieje wiele powodów, dla których musisz utrzymywać jakość snu. Po pierwsze, wystarczająca ilość snu utrzymuje silny układ odpornościowy, dzięki czemu nie chorujesz tak łatwo. Po drugie, wystarczająca ilość snu również utrzymuje Cię w dobrym nastroju, dzięki czemu trzymasz się z dala od stresu i chorób psychicznych.
Po trzecie, brak snu zapobiega stanom zapalnym związanym z chorobami serca, nadciśnieniem i cukrzycą. Oznacza to, że zaspokojenie potrzeby snu może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Wreszcie, jeśli dobrze śpisz, możesz pomóc w utrzymaniu zdrowych funkcji seksualnych i metabolizmu. Cóż, aby uzyskać wszystkie te korzyści, musisz zachować jakość snu, wykonując następujące kroki.
1. Zwróć uwagę na jedzenie i picie przed snem
Nie śpij, gdy czujesz się głodny, może to sprawić, że Twój sen będzie mniej komfortowy i możesz obudzić się w środku nocy tylko dlatego, że jesteś głodny.
Nie jedz również przed snem, ponieważ może to spowodować podniesienie się kwasu żołądkowego do przełyku i uczucie pieczenia w klatce piersiowej (zgaga), które zakłóca sen.
Najlepiej jeść 4 godziny przed snem. Sprawia to, że stan Twojego żołądka uspokaja się podczas snu, więc nie zakłóca snu. Ponadto utrzymanie jakości snu można również poprzez ograniczenie spożycia wody przed snem.
Picie zbyt dużej ilości wody przed snem może obudzić Cię w środku nocy, chcąc się wysikać. Dlatego unikaj picia wody przed snem.
Unikaj również spożywania pokarmów lub napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, cola, herbata i czekolada, a także picia alkoholu przed snem.
Kawa może sprawić, że nie poczujesz się senny w czasie, kiedy powinieneś spać. W rezultacie kawa może zakłócać godziny snu. Chociaż alkohol może początkowo powodować senność, ale potem może budzić się w nocy.
2. Spraw, aby twój pokój był jak najbardziej komfortowy
Zazwyczaj będziesz spać wygodniej w środowisku, w którym wygodnie spasz. Ciche, ciemne i chłodne otoczenie może pomóc Ci wygodnie spać.
Zaciemnienie pokoju może sygnalizować mózgowi, że nadszedł czas na spanie. Upewnij się również, że śpisz z wygodnym materacem i poduszkami. Materace są zwykle mniej wygodne, gdy są używane przez 10 lat.
Jeśli dzielisz łóżko ze swoim partnerem, upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca do spania. Jeśli masz zwierzęta, spróbuj ustalić, jak często z tobą śpią lub wcale.
3. Wyrób nawyk przed snem
Możesz osiągnąć dobrą jakość snu, wprowadzając pewne nawyki przed snem. Ułatwia to Twojemu ciału przejście od przebudzenia do zasypiania.
Możesz robić rzeczy, które relaksują Cię przed pójściem spać, na przykład wziąć prysznic, poczytać książkę, posłuchać muzyki przed snem.
Należy jednak zachować ostrożność, używając urządzeń elektronicznych jako medium, ponieważ wytwarzane niebieskie światło może zakłócać działanie hormonu melatoniny, który jest odpowiedzialny za zasypianie.
Unikaj stresu lub stresujących czynności, takich jak praca lub omawianie problemów, które mogą wyzwalać Twoje emocje. Czynności, które są stresujące fizycznie i psychicznie, mogą powodować uwalnianie przez organizm hormonu stresu lub kortyzolu, który zapewnia czujność i mniejszą senność.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do myślenia o problemach przed pójściem spać, lepiej zapisać je w książce niż tylko o nich myśleć.
4. Stwórz regularny harmonogram snu, nawet w weekendy
Następnym krokiem do utrzymania dobrej jakości snu jest pójście spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia. W rzeczywistości wzięcie wolnego dnia może pomóc w uzyskaniu dobrej jakości snu.
Celem jest zresetowanie zegara biologicznego organizmu, aby organizm automatycznie wiedział, kiedy spać i się obudzić.
Jeśli nie możesz zasnąć po 15 minutach prób zaśnięcia, dobrze jest wstać i zrobić coś, co cię uspokoi. Następnie spróbuj ponownie zasnąć, jeśli poczujesz się zmęczony lub śpiący. Próba spania przez długi czas tylko cię frustruje.
5. Ogranicz drzemki lub całkowicie ich unikaj
Jakość snu może być dobra lub nawet gorsza z powodu drzemek. Dlatego musisz zwracać uwagę na to, czy twoje nawyki spania są prawidłowe, czy nie.
Najpierw zastanów się, czy potrzebujesz drzemki. Jeśli musisz nie spać całą noc lub pracować na nocnej zmianie, zdecydowanie potrzebujesz drzemki. Jeśli jednak potrzeba snu została zaspokojona przespaną nocą lub masz zaburzenia snu, takie jak bezsenność, nie powinieneś drzemać.
Jeśli masz problemy ze snem i chcesz zastosować dwufazową metodę spania, czyli spać dwa razy w nocy i dwa razy dziennie, trzymaj się zasady drzemki. Spróbuj zdrzemnąć się 10-20 minut lub nie dłużej niż 1 godzinę. Następnie zdrzemnij się nie po południu, czyli po godzinie trzeciej.
6. Regularnie ćwicz
Regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu. Regularne ćwiczenia mogą pomóc szybciej zasnąć i lepiej spać.
Zwróć jednak uwagę na czas ćwiczeń. Jeśli wykonujesz forsowne ćwiczenia przed snem, może to zakłócać Twój sen. Powodem jest to, że forsowne ćwiczenia mogą stymulować twoje ciało do uwalniania hormonów stresu (kortyzolu), które mogą utrzymywać twoje ciało w stanie czuwania i braku snu.
Zalecamy wykonywanie ćwiczeń wieczorem co najmniej 3 godziny przed snem lub ćwiczenie rano.
