Dla tych z Was, którzy mają nadwagę nadwaga ) oczywiście jedynym sposobem na pokonanie tego jest schudnięcie. Jednak utrata wagi nie jest tak łatwa, jak się wydaje. Jakie są sposoby na zwrócenie uwagi?
Jak schudnąć?
Zasadniczo głównym kluczem do zdrowego odchudzania jest zdrowa dieta i kontrolowanie spożycia kalorii. Obu tym rzeczom musi towarzyszyć zwiększona aktywność fizyczna.
W ten sposób osiągniesz idealną wagę, która może się zdarzyć na dłuższą metę. Ponadto zmiany stylu życia i nawyków żywieniowych należy również rozważyć jako sposób na utratę wagi, który utrzymuje się przez długi czas.
Poniżej kilka wskazówek, jak zarządzać ciałem w celu osiągnięcia idealnej masy ciała.
1. Zmierz wskaźnik masy ciała (BMI)
Przed rozpoczęciem zdrowego trybu życia jako sposobu na odchudzanie należy najpierw obliczyć wskaźnik masy ciała. Wskaźnik masy ciała służy do określenia, czy masz niedowagę, nadwagę lub idealną wagę.
W ten sposób wiesz, ile wagi musisz schudnąć, aby osiągnąć idealną wagę. Na przykład ludzie, którzy znajdują się w przedziale otyłości, muszą stracić od 5 do 10% swojej początkowej wagi.
Znając swój wskaźnik masy ciała, możesz zaprojektować odpowiednią dietę i aktywność, aby schudnąć.
2. Nie pomijaj śniadania
Jednym z najważniejszych sposobów na odchudzanie jest nie pomijanie śniadania. Zbilansowane pod względem odżywczym menu śniadaniowe zapewni organizmowi energię potrzebną do przetrwania dnia.
W wyniku braku śniadania możesz rozpocząć dzień z pustą energią. W efekcie wzrasta również chęć podjadania w ciągu dnia lub nocy. Powodem jest to, że organizm pomyśli, że głodujesz, więc porcja jedzenia może również wzrosnąć.
Staraj się zawsze przygotowywać śniadanie, które zawiera potrzebne organizmowi wartości odżywcze, takie jak białko i węglowodany, takie jak:
- jajko,
- tost z masłem orzechowym lub
- niesłodzony jogurt naturalny z jagodami.
3. Jedz w małych porcjach
Niektórzy ludzie mogą jeść trzy posiłki dziennie z dwiema lub trzema przekąskami. Podczas gdy inni jedzą pięć lub sześć razy lub jedzą co trzy do czterech godzin.
Wymienione powyżej metody są w rzeczywistości uzasadnione, ponieważ obie utrzymują równowagę metabolizmu organizmu. Ponadto te wskazówki dotyczące utrzymania zdrowej diety pomagają również kontrolować poziom cukru we krwi.
Zbilansowany posiłek wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zapobiega przybieraniu na wadze. Z pewnością nie chcesz, aby poziom cukru we krwi nagle wzrósł lub spadł.
Nieregularne poziomy glukozy mogą powodować niestabilne poziomy energii, przez co funkcje organizmu nie działają prawidłowo. Możesz również od czasu do czasu pościć lub przerywany post zmniejszyć wagę.
4. Zwiększ spożycie owoców i warzyw
Spożywanie większej ilości owoców i warzyw w połączeniu ze zbilansowanym jadłospisem to bezpieczny sposób na odchudzanie. Ponadto dieta bogata w owoce i warzywa zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, ponieważ oba zawierają składniki odżywcze dla organizmu.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś jeść mniej. Możesz stworzyć niskokaloryczną dietę, która obejmuje Twoje ulubione potrawy, zastępując niskokaloryczne owoce i warzywa.
Owoce i warzywa zawierają wodę i błonnik, które dodadzą objętości Twojemu menu. W ten sposób możesz jeść taką samą ilość jedzenia i czuć się syty, ale spożywać mniej kalorii.
Istnieją różne wskazówki, które możesz zrobić, aby włączyć do swojej diety owoce i warzywa, od śniadania po przekąski.
5. Ćwicz regularnie
Zdrowa dieta nie pozwoli skutecznie zredukować wagi, jeśli nie będzie jej towarzyszyć aktywność fizyczna. Jeśli trudno Ci nadążyć za intensywną aktywnością fizyczną, spróbuj ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć.
Zbyt forsowna aktywność fizyczna obciąża organizm i powoduje wahania poziomu cukru we krwi.
Ponadto regularne lekkie ćwiczenia zwiększają napięcie mięśniowe, przyspieszają metabolizm i ułatwiają odchudzanie.
Ćwiczenia a dieta: co jest bardziej skuteczne w odchudzaniu?
6. Pij dużo wody
Ciało ludzkie zwykle składa się w 60% z wody. Oznacza to, że woda odgrywa ważną rolę w prawie każdej funkcji organizmu. Dlatego dobrze nawodniony organizm będzie dobrze funkcjonował, od myślenia po spalanie tkanki tłuszczowej.
Nie jest tajemnicą, że picie wody może pomóc Ci schudnąć na różne sposoby, w tym:
- hamują apetyt,
- zwiększyć metabolizm,
- ułatwić ciału poruszanie się
- pomaga zmniejszyć spożycie płynnych kalorii,
- zwiększyć motywację i
- redukować stres.
Chociaż istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na twoją wagę, picie wystarczającej ilości wody jest dobrym pierwszym krokiem do utraty wagi.
7. Jedz więcej błonnika
Produkty zawierające błonnik okazały się odgrywać ważną rolę w programach odchudzania, dlaczego tak jest?
Widzisz, pokarmy bogate w błonnik pomagają ciału dłużej czuć się pełnym. Jeden rodzaj błonnika, a mianowicie błonnik rozpuszczalny, może tworzyć żel w kontakcie z wodą.
Ten żel błonnika wydłuży czas wchłaniania składników odżywczych i spowolni trawienie. W ten sposób żołądek nie opróżnia się szybko, więc dłużej czujesz się pełny.
Istnieje wiele źródeł błonnika rozpuszczalnego, które można znaleźć, w tym:
- zboża pszenne,
- warzywa,
- owoce,
- orzechy, dan
- siemię lniane.
8. Jedz, aż nie poczujesz głodu
Zamiast jeść, dopóki nie będziesz pełny, spróbuj jeść, aż nie będziesz głodny. Jak schudnąć na tym, okazuje się być ważne, ponieważ kiedy ciało czuje się pełne, oznacza to, że masz nadmiar energii lub paliwa.
Spróbuj zacząć słuchać swojego głodu i jeść, gdy poczujesz głód. Powodem jest to, że potrzebna ilość węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów będzie zależeć od różnych czynników.
Możesz też spróbować innego sposobu z dużą porcją śniadania i obiadu z małą porcją. Z czasem możesz dostosować tę zdrową dietę.
9. Wysypianie się
Jedną z przyczyn przybierania na wadze, z której możesz nie zdawać sobie sprawy, jest brak snu. Niektórzy z was mogą pomyśleć, że wasz apetyt jest naznaczony jedynie skurczami żołądka. W rzeczywistości tak nie jest.
Apetyt jest właściwie kontrolowany przez neuroprzekaźniki. Neuroprzekaźniki to posłańcy, dzięki którym komórki nerwowe komunikują się ze sobą. Ten przekaźnik mózgowy składa się z greliny i leptyny, które są centrum apetytu.
Grelina może zwiększać głód, a leptyna sprawia, że ciało czuje się pełne. Ciało naturalnie zwiększa lub zmniejsza poziom tego neuroprzekaźnika w ciągu dnia, sygnalizując, że organizm potrzebuje kalorii.
Kiedy jesteś pozbawiony snu, poziom tego neuroprzekaźnika będzie niezrównoważony. W rezultacie wzrasta głód lub chęć jedzenia w środku nocy. Dlatego wystarczająca ilość snu jest ważna w odchudzaniu.
10. Uważaj na jedzenie, gdy jesteś zestresowany
Zjawisko jedzenia w stresie (jedzenie emocjonalne) może w rzeczywistości zepsuć sposób, w jaki schudłeś, który sobie zaplanowałeś. Dzieje się tak, ponieważ te niezdrowe nawyki mogą zmniejszyć twoją „świadomość”.
Zjawisko to często występuje u osób, które czują się sfrustrowane, ponieważ ich program dietetyczny nie działa. Jeśli tak się stanie, rozważ radzenie sobie ze stresem za pomocą medytacji lub hipnozy.
Te metody nie są w stanie bezpośrednio zredukować wagi. Jednak dobre radzenie sobie ze stresem może przynajmniej pomóc w dostosowaniu się do programu diety, który jest realizowany.
Jeśli to nie zadziała, skonsultuj się z dietetykiem lub dietetykiem. Powodem jest to, że istnieje kilka czynników zdrowotnych, które mogą powodować niepowodzenie zdrowej diety, takie jak niektóre choroby.
11. Ciesz się procesem
Właściwie zdrowa dieta i regularne ćwiczenia przez kilka tygodni nie wystarczą, jeśli chcesz skutecznie kontrolować swoją wagę. Jak schudnąć, o którym wspomniano powyżej, należy robić regularnie.
Po dokonaniu oceny wyzwań, przed którymi stoisz, spróbuj opracować strategię obronną, aby zmienić swój styl życia na zdrowy. Następnie możesz zaplanować, jak poradzić sobie z tymi wyzwaniami.
Najprawdopodobniej kilka razy doświadczysz niepowodzeń. Zamiast się poddawać, następnego dnia zacznij być bardziej podekscytowany. Pamiętaj, że proces zdrowego stylu życia nie jest krótki. Jednak uzyskane wyniki będą trwać długo i będą tego warte.
Jeśli masz dodatkowe pytania dotyczące programu odchudzania, skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem.
