Zdatność

7 rodzajów rozgrzewki przed ćwiczeniami •

Przed ćwiczeniami bardzo ważne jest, aby się rozgrzać. Ruchy na rozgrzewkę pozwolą Ci poruszać się bardziej elastycznie podczas ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie ciała stają się bardziej elastyczne, dzięki czemu unikasz ryzyka kontuzji. Jakie są najczęstsze rodzaje rozgrzewki przed treningiem? Oto wyjaśnienie.

Jak wygląda właściwa rozgrzewka przed ćwiczeniami?

Rozgrzewka zazwyczaj obejmuje szereg czynności wykonywanych z małą prędkością i intensywnością. Cytowane z Mayo Clinic, poniżej kilka powodów, dla których ważne jest, aby rozgrzać się przed ćwiczeniami.

  • Pomaga podnieść temperaturę ciała
  • Zwiększa przepływ krwi do tkanki mięśniowej
  • Przygotowanie wydolności serca i naczyń krwionośnych (sercowo-naczyniowych)
  • Unikaj skurczów i bólów mięśni
  • Zmniejsz ryzyko kontuzji
  • Popraw wydolność fizyczną podczas ćwiczeń

Możesz po prostu zrobić to z niewielką intensywnością, ale skup się na dużych grupach mięśniowych, takich jak ścięgna podkolanowe, aby uzyskać korzyści z rozgrzewki. Wystarczy rozgrzewka około 5 do 10 minut przed ćwiczeniami. Nie zmuszaj się i nie rób za dużo, bo może to spowodować kontuzję stawów.

Różne rodzaje rozgrzewki przed ćwiczeniami

Zasadniczo rodzaj ogrzewania dzieli się na dwa, a mianowicie dynamiczny (obejmujący ruch ciała) i statyczny (nie obejmujący ruchu ciała). Rozgrzewka przed każdym sportem będzie taka sama i możesz to zrobić według własnych potrzeb.

Otóż, jeśli chodzi o rodzaje rozgrzewki, które najczęściej wykonuje się przed ćwiczeniami, to m.in.

1. Ogrzewanie statyczne

Rozgrzewka statyczna odbywa się od stóp do głów bez większego ruchu. Na przykład rozciąganie nóg lub kolan jest jak rutynowa rozgrzewka w szkole. Zwykle rozgrzewka trwa 30 sekund lub dłużej. Ruchy są lekkie i bezbolesne, ale poczujesz rozciąganie całego ciała i wpływanie na mięśnie, a nie stawy.

2. Ogrzewanie pasywne

Podobnie jak w poprzedniej rozgrzewce, pasywna rozgrzewka wymaga, aby jedna osoba naciskała i rozciągała swoje mięśnie. Na przykład możesz stać z biodrami opartymi o ścianę, podczas gdy twój partner do rozgrzewki unosi twoje nogi i rozciąga ścięgna podkolanowe. Ćwiczenie to, znane również jako relaksująca rozgrzewka, pomoże zmniejszyć skurcze mięśni, zmęczenie mięśni i bolesność po treningu.

3. Dynamiczne ogrzewanie

Ten rodzaj dynamicznej rozgrzewki przed ćwiczeniami polega na powolnej kontroli rąk i stóp oraz doprowadzeniu ich do granicy zakresu ruchu. Twoje części ciała będą się poruszać i stopniowo zwiększać prędkość, pojedynczo lub wszystkie na raz.

4. Ogrzewanie balistyczne

Rozgrzewka balistyczna ma na celu wypchnięcie części ciała poza normalny zakres ruchu i zwiększenie jej rozciągnięcia. Ten rodzaj rozgrzewki zwiększy zakres ruchu i pobudzi mięśnie do odruchowego rozciągania. Niestety taka rozgrzewka niesie ze sobą również duże ryzyko kontuzji. Aby rozgrzewka była dobrze przygotowana tylko dla sportowców w określonych warunkach i w określonych kręgach.

5. Izolowane aktywne ogrzewanie

Ten rodzaj aktywnej rozgrzewki jest powszechnie stosowany przez sportowców, trenerów, masażystów i innych profesjonalistów przed treningiem. Aby wykonać tę rozgrzewkę, musisz być w określonej pozycji i dobrze ją trzymać bez pomocy nikogo poza własną siłą mięśni. Na przykład podnieś stopy wysoko i utrzymaj pozycję.

6. Ogrzewanie izometryczne

Rozgrzewka izometryczna to statyczne rozciąganie mięśni, w którym trzeba przez jakiś czas utrzymać rozciąganie. Na przykład poproś partnera, aby trzymał twoją nogę wysoko, podczas gdy ty próbujesz pchać w przeciwnym kierunku. Ten rodzaj rozgrzewki jest jednym z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń. Może to zwiększyć zakres ruchu stawu, wzmacniając ścięgna i więzadła, gdy osiągają swoją elastyczność.

7. Propriocepcja nerwowo-mięśniowa

Rozgrzewka nerwowo-mięśniowa propriocepcja lub proprioceptywne łagodzenie nerwowo-mięśniowe (PNF) łączy ogrzewanie izometryczne, statyczne i pasywne, aby osiągnąć wyższy stopień elastyczności. Rozgrzej mięśnie i rozciągnij je, aż zwiększy się zakres ruchu. Ta rozgrzewka jest formą ćwiczeń elastyczności lub elastyczności, która również pomaga zwiększyć siłę mięśni.

Możesz dostosować rodzaje rozgrzewki przed ćwiczeniami zgodnie z rodzajem ćwiczeń, które wykonujesz. Choć ruch wygląda na prosty, nie należy przyzwyczajać się do ćwiczeń bez rozgrzewki. Sztywna kondycja ciała i nie rozciąganie się wcześniej w rzeczywistości zwiększa ryzyko kontuzji z powodu mięśni, które nie są jeszcze elastyczne.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found