Pompki to ruchy sportowe, które angażują prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Od mięśni ramion, tricepsów, mięśni klatki piersiowej, a także mięśni brzucha jako stabilizatory. Pompki nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także spalają kalorie. Pompki naprawdę nie są trudne. Chociaż kobiety mają mniej mięśni niż mężczyźni, kobiety nadal mogą optymalnie wykonywać pompki. Więc jakie są pompki dla kobiet, które można zrobić?
1. Pompki na ścianie
źródło: Healthline Ruch pompek tej kobiety jest najlżejszy i najłatwiejszy. Zaczynając od pompek na ścianie, powoli, ale zdecydowanie zwiększy to siłę mięśni górnych.
- Wybierz mocną ścianę i nie ma żadnych przeszkód. Jak obraz lub inny wyświetlacz na ścianie.
- Stań przed ścianą pionowo.
- Połóż dłonie na ścianie na poziomie ramion. Wyprostowana pozycja dłoni dotykająca ściany. Gdy dłonie są przymocowane, nogi powinny być ustawione prosto w dół i blisko siebie.Podaj odległość między stojącymi stopami a ścianą.
- Trzymaj ciało płasko, jak deska, nie zgarbione w biodrach lub kolanach.
- Kiedy twoje ciało będzie gotowe do wyprostowania, zacznij zginać łokcie i zbliżać klatkę piersiową do ściany.
- Kiedy twoja klatka piersiowa prawie dotyka ściany, przyciśnij dłonie do tyłu, aby wyprostować ręce z powrotem do ich pierwotnej pozycji.
- Wykonuj ten ruch zginania łokci i wielokrotnego prostowania. Zrób aż 12-15 razy. Jeśli wydaje ci się to łatwe, spróbuj jeszcze bardziej zwiększyć odległość między stopami a ścianą. Ustaw stopy dalej od ściany. Im dalej są twoje stopy, tym więcej wysiłku musisz włożyć w wykonanie tej pompki.
2. Pompki na ławce
źródło: Paleohacks.com W przeciwieństwie do pompek na ścianie, tym razem pompki damskie są nieco cięższe, ponieważ korzystają z ławki. Możesz użyć dowolnej solidnej ławki, aby utrzymać swoją wagę. Wykonywanie pompek na ławce sprawia, że pozycja ciała jest znacznie bardziej pozioma niż podczas pompek na ścianie.
- Połóż dłonie na krawędzi ławki na szerokość ramion. Twoje ramiona i nadgarstki powinny być równoległe.
- Wyprostuj nogi od ławki, tak aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do palców u nóg. Pozycja nóg powinna być prosta, a odległość między prawą i lewą stopą powinna być rozstawiona na szerokość barków. Przed rozpoczęciem upewnij się, że ta pozycja jest prawidłowa, ponieważ ta pozycja określi, czy twoja pompka jest technicznie idealna, czy nie.
- Kiedy będziesz gotowy, zacznij zginać łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku krawędzi ławki. Trzymaj łokcie blisko ciała, nie otwieraj ich na boki.
- Kiedy twoja klatka piersiowa jest prawie przy krawędzi ławki, wyprostuj łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj trzy serie tego ruchu, po 8 powtórzeń na serię. Wykonuj ruch z perfekcyjną techniką, jak to możliwe, nie ma potrzeby pośpiechu, ważne jest, aby technika była właściwa.
3. Pompki na kolanach
Źródło: Giphy W tym kobiecym ruchu pompek pozycja ciała zaczyna być bardziej pozioma i bardziej podobna do zwykłego ruchu pompek.
- Twoja pozycja jest teraz na macie z ciałem w kierunku stempla.
- Połóż dłonie na znaczku z wyprostowanymi rękami. Odległość między prawą a lewą ręką znajduje się pod ramieniem.
- Pozycja kolan przy macie. Pozycja plecami do kolan powinna być w linii prostej.
- Następnie zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku maty. Opuść klatkę piersiową, aż prawie dotknie maty, zanim ją dotkniesz, odpychając łokcie od maty.
- Wykonaj ten ruch przez trzy serie, z jednym zestawem 8 powtórzeń.
4. Pompki tradycyjne
Źródło: huffingtonpost Przejdź do najcięższego ruchu pompek spośród innych modyfikacji pompek.
- Twoja pozycja jest teraz na macie z ciałem w kierunku maty.
- Połóż dłonie na macie z wyprostowanymi ramionami. Odległość między prawą a lewą ręką znajduje się pod ramieniem.
- Ustaw czubki palców stóp na macie. Od stóp do głów pozycja ciała powinna być wyprostowana. Przytrzymaj mięśnie brzucha przed rozpoczęciem wykonywania pompek.
- Następnie zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku maty. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, gdy schodzisz na matę.
- Opuść klatkę piersiową, aż prawie dotknie maty, zanim ją dotkniesz, odpychając łokcie od maty.
- Wykonaj ten ruch przez trzy serie, z jednym zestawem 8 powtórzeń.
