Nie wszystkie rodzaje tłuszczu mają negatywny wpływ na organizm. Kwasy tłuszczowe omega-3 są dobrymi tłuszczami dla ciała i mózgu. Spożywanie tych składników odżywczych jest korzystne nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także dla Twojej psychiki. Jakie są zalety omega-3?
Przegląd kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zaliczane są do zdrowych tłuszczów. Te kwasy tłuszczowe są niezbędnymi składnikami odżywczymi, co oznacza, że nie są wytwarzane przez organizm, więc musisz je pozyskiwać z pożywienia.
Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, a mianowicie ALA, DHA i EPA. Oto różnice, korzyści i źródła tych trzech.
1. ALA
Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest najpowszechniejszym kwasem tłuszczowym omega-3 w żywności, zwłaszcza w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich, soi i oleju rzepakowym. Organizm wykorzystuje je jako energię lub zamienia na EPA i DHA.
2. DHA
Najważniejszymi zaletami jest kwas dokozaheksaenowy (DHA). Te kwasy tłuszczowe tworzą mózg, siatkówkę oka i kilka innych narządów ciała. Źródła DHA w pożywieniu obejmują tłuste ryby, olej rybny, mięso, jajka i mleko.
3. EPA
Podobnie jak DHA, kwas eikozapentaenowy (EPA) znajduje się w wielu pokarmach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby i olej rybny. EPA pełni w organizmie szereg funkcji, z których jedna jest przekształcana w DHA w celu ustrukturyzowania organów ciała.
Korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3
Poniżej znajduje się szereg korzyści, które możesz uzyskać dzięki spożywaniu pokarmów bogatych w omega-3.
1. Utrzymuj zdrowie serca
Badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 może utrzymać zdrowe serce i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i chorób serca. Kwasy omega-3 odżywiają serce i naczynia krwionośne w następujący sposób.
- Obniża poziom trójglicerydów we krwi nawet o 15-30%.
- Zwiększ poziomy lipoproteina o dużej gęstości (HDL) czyli dobry cholesterol.
- Zapobiega powstawaniu blaszek cholesterolowych w naczyniach krwionośnych.
- Obniżenie ciśnienia krwi u pacjentów z nadciśnieniem.
- Łagodzi stany zapalne, które mogą uszkadzać naczynia krwionośne.
- Zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi.
2. Zdrowy mózg i oczy
Korzyści płynące z kwasów tłuszczowych omega-3 zaobserwowano u płodów i małych dzieci. Wiele produktów mlecznych dla kobiet w ciąży i odżywek dla niemowląt jest wzbogaconych DHA. Najwyraźniej dzieje się tak dlatego, że DHA odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu dziecka.
Studium w czasopiśmie Żywność i funkcja wykazały, że niemowlęta karmione mieszanką zawierającą DHA miały lepszy wzrok. Ponadto spożycie DHA podczas ciąży zwiększa również inteligencję dzieci w przyszłości.
3. Zmniejsz ryzyko uszkodzenia oczu
DHA jest ważnym składnikiem tworzącym siatkówkę oka. Niedobór DHA może zwiększać ryzyko kilku chorób oczu, takich jak jaskra, retinopatia cukrzycowa, zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.
Z drugiej strony badania wykazały, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 korzystnie wpływa na zmniejszenie ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej. Ta choroba oczu jest jedną z głównych przyczyn uszkodzenia oczu i ślepoty u osób starszych.
4. Pomaga psychicznie
Depresja powoduje zmęczenie, przedłużający się smutek i utratę zainteresowania życiem. Co ciekawe, badanie z 2014 r. wykazało, że ludzie, którzy regularnie przyjmowali suplementy omega-3, lepiej radzili sobie z objawami depresji.
Te same korzyści wydają się również odczuwać osoby z zaburzeniami lękowymi. Wykazano, że przyjmowanie suplementów omega-3, zwłaszcza EPA, pomaga złagodzić typowe objawy, takie jak lęk i nerwowość, które zwykle są trudne do kontrolowania.
5. Pomaga zapobiegać demencji starczej
Z wiekiem spada zdolność myślenia i przetwarzania pamięci. Dobra wiadomość, jedną z korzyści płynących z kwasów tłuszczowych omega-3 dla mózgu jest spowolnienie procesu demencji starczej i choroby Alzheimera.
Korzyści te będą bardziej widoczne, jeśli zażyjesz suplementy omega-3, gdy objawy demencji lub choroby Alzheimera są nadal stosunkowo łagodne. Ponadto zaleca się również odgrywanie aktywnej roli poprzez wykonywanie różnych czynności ćwiczących mózg.
6. Zdrowe kości i stawy
Kilka wcześniejszych badań wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą utrzymywać zdrowie i gęstość kości. Te zdrowe tłuszcze zwiększają poziom wapnia w kościach, dzięki czemu kości są chronione przed ryzykiem osteoporozy.
Nie tylko to, omega-3 może również łagodzić dolegliwości u osób z zapaleniem stawów (zapalenie stawów). Zapalenie powoduje ból w problematycznych stawach. Omega-3 działa poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, dzięki czemu dolegliwości bólowe są zmniejszone.
5 rodzajów żywności wzmacniającej kości dla pacjentów z osteoporozą
7. Zmniejsz ból menstruacyjny
Podczas menstruacji mięśnie macicy kurczą się, aby zrzucić pogrubioną wyściółkę. Skurcze mięśni macicy są wywoływane przez hormon prostaglandynę. Jednocześnie hormon ten powoduje również stan zapalny i ból w okolicy macicy.
Kolejną korzyścią płynącą z omega-3 jest zmniejszenie bólu menstruacyjnego spowodowanego stanem zapalnym macicy. W rzeczywistości badanie z 2011 roku wykazało, że suplementy omega-3 mogą skuteczniej łagodzić ból menstruacyjny niż lek przeciwbólowy ibuprofen.
8. Sprawia, że śpisz dobrze
Eksperci ujawniają, że niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z zaburzeniami snu u dzieci i bezdechem u dorosłych. Niedobór DHA może również obniżyć ilość melatoniny, hormonu, który pomaga zasnąć.
Co ciekawe, regularne spożywanie suplementów omega-3 (zwłaszcza DHA) może w rzeczywistości wydłużyć czas snu i uniemożliwić wstawanie w nocy. W ten sposób jakość snu z pewnością będzie lepsza niż dotychczas.
Kwasy tłuszczowe omega-3 to zdrowe tłuszcze, które przynoszą wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Aby uzyskać te różne korzyści, zaspokój ich potrzeby poprzez żywność zawierającą omega-3.
